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high protein foods in hindi – हाई प्रोटीन फूड

क्या आपको पता है की शरीर के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है और हमारे शरीर में मौजूद सभी जीवित कोशिका में प्रोटीन की आवश्यकता होती है. आपको बता दें कि अपने शरीर द्वारा किसी भी कार्य को करने के लिए प्रोटीन का बहुत बड़ा योगदान होता है.

आपके शरीर के लिए संतुलित आहार में कुल कैलोरी का 15 से 35 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन का होना चाहिए. प्रोटीन शरीर के कोशिकाओं को एनर्जी देते हैं. 

प्रोटीन हमारे शारीर मे 16% होता है. यह हमारे शरीर मांसपेशियों, नखूनों,  त्वचा, बालों, हड्डियों और रक्तकोशिकाओ में पाई जाती है. प्रोटीन फूड्स क्या होता है, हाई प्रोटीन आहार लेना क्यों जरूरी होता है, प्रोटीन फूड्स के लिस्ट क्या हैं, प्रोटीन वाले फल और सब्जियां कौन-कौन से हैं ?

ये अक्सर प्रोटीन के बारे में पूछे जाने वाले सवाल हैं. इन सभी का सवालों का जवाब आपको हमारे इस लेख में मिलेंगे. 

आपको पता होना चाहिए कि यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो इसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है और आपका स्वास्थय खराब होता है. अध्ययन बताते हैं कि यह विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार करता है.

प्रोटीन पौधे और मांस दोनों तरह के स्रोतों में पाए जाते हैं. यहां आपको  हम बताएंगे प्रोटीन के टॉप 20 स्रोतों के बारे में, जो निम्नलीखित है.

अंडा

प्रोटीन युक्‍त अंडा हमारे यहां पाए जाने वाले सबसे स्वस्थ और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है. यह आवश्यक विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और मस्तिष्क पोषक तत्वों से भरपूर होता है. अंडा हाई प्रोटीन होता है जिसका सफेद भाग लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है. एक पूरे अंडे में 35% कैलोरी और 1 बड़े अंडे में 78 कैलोरी के साथ 6 ग्राम प्रोटीन होता है.

पनीर

कॉटेज पनीर में वसा और कैलोरी बहुत कम मात्रा में पाया जाता है, जिसका उपयोग लेट नाइट स्नैक्स के लिए रखा जा सकता है. यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है. यह प्रोटीन आपके पेट को लम्‍बे समय तक भरा रखता है और वजन बढ़ाने से भी रोकता है.

बादाम

यह बहुत ही सेहतमंद ड्राई फ्रूट में आता है. यह फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है. यह कई तरह के स्वास्थ्य लाभ भी देता हैं जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से आपके दिल को बचाता है, सूजन को कम करता है, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और ब्‍लड शूगर को कंट्रोल करने में मदद करता है. अन्य हाई-प्रोटीन नट में पिस्ता भी आता है.

ओट्स

आमतौर पर ओट्स को लोग अपने ब्रेकफास्‍ट में शामिल करते हैं, ओट्स प्रोटीन का शानदार स्रोत माना जाता हैं. यह स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थियामिन (विटामिन बी 1) और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है.

दूध

दूध न केवल कैल्शियम, बल्कि यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है. यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है. रोजाना एक गलास दूध आपके स्वास्थय के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है और आपका पेट लंब तर भरा भी रहता है. यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) से भरपूर होता है.

चिकन

चिकन ब्रेस्‍ट एक अच्छा हाई-प्रोटीन डाइट माना जाने वाला डिश है, लेकिन आपको प्रोसेस्‍ड और पैक्‍ड चिकन खाने से बचना चाहिए. यह विटामिन बी का स्रोत भी है, जैसे कि नियासिन और विटामिन बी 6, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम करने, शुगर कंट्रोल करने आदि  के लिए भी महत्वपूर्ण होता हैं.

ब्रोकली

ब्रोकोली को हेल्दी सब्जी में से एक माना जाता है. यह अधिक्तर सब्जीयों की तुलना में प्रोटीन में अधिक होती है. यह कैंसर से बचाने में भी मदद करती है, यह विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होती है.

दाल

शाकाहारियों के लिए दाल एक प्रकार की फलियां हैं और प्रोटीन का प्रमुख स्रोत होता है. इसमें मसूर दाल प्रोटीन का प्रसिद्ध स्रोत है. यह फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फोलेट, तांबा, मैंगनीज और अन्य विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है.

इसमें मौजूद तत्व प्रोटीन दिल के स्वस्थ को बनाने, पाचन में मदद करने और ब्‍लड शूगर कंट्रोल करने में मदद करता है. दाल के पौधे प्रोटीन के लिए दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं.

मछली

यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा होता है, इसमें लो फैट होता है और अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है. इसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत अधिक होता है. मछली स्वास्थय के लिए बहुत फायदमंद और लाभकारी होती है.

मूंगफली

मूंगफली में प्रोटीन पोषक तत्व पाए जाते हैं. इसमें प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम में उच्च होता हैं साथ ही यह आपका वजन घटाने में भी मदद करता है.

झींगा

यह एक प्रकार का समुद्री भोजन है. यह कैलोरी में कम होता है लेकिन सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च है. झींगा में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की भरपूर मात्रा पाई जाती है.

दही

दही भी प्रोटीन का सबसे अच्छा साधन होता है. अपने डाइट में रोज दही का इस्तेमाल करने से शरीर स्वस्थय और निरोग रहता है. इससे बनने वाला छांछ ज्याद पौष्टिक होता है. प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दही प्रभाशाली माना जाता है.

राजमा

राजमा में प्रोटीन अधिक मात्रा में पाया जाता है. जो लोग मांस का सेवन नहीं करते हैं उनके लिए यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है. यह शरीर के लिए अच्छे पोष्क तत्व का काम करता है.

सोयाबीन

यह हमारे शरीर के लिए बहुत ही लाभकारी होता है. इसमें 33 प्रतिशत प्रोटीन, 22 प्रतिशत वसा, 21 प्रतिशत कार्बोहाइडेंट के साथ कई तरह के पोष्क तत्व पाए जाते हैं. 

बीफ

इसमें प्रोटीन की बहुत अधिक मात्रा पाई जाती है. इसमें अत्यधिक आयरन, विटामिन बी 12 और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं.

कद्दू के बीज

कद्दू में खाद्य बीज होते हैं जिन्हें कद्दू का बीज कहा जाता है. इसमें आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित कई पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं.

छोले 

मांस का सेवन नहीं करने वाले लोगों के लिए छोले अच्छे प्रोटीन का काम करता है. आधा कप छोले में 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. साथ ही इसमें फाइबर भी पाया जाता है. छोले को आप अच्छे डीस बनाने में भी उपयोग कर सकते है.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

यह एक प्रकार की उच्च-प्रोटीन वाली सब्जी है, जो ब्रोकोली से संबंधित है. इसमें फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वबहुत अधिक मात्रा में पाए जाते हैं. 

पालक

पालक हरी सब्जियों युक्त प्रोटीन होती है. इसके खाने से लोगों में हृदय रोग और डायबिटीज़ होने का खतरा कम होता है. इसमें आधे कप में 3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. 3 ग्राम भले ही अधिक मात्रा नहीं है लेकिन हरी सब्ज़ीयों के मामले में इसमें अच्छा खासा मात्रा होता है. इसे पका कर खाने से प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है.

नट्स और बीज

नट्स और बीज हाई प्रोटीन फूड्स के अंतर्गत आते हैं. अखरोट, बादाम और पिस्ते जैसे कुछ ड्राई फ्रूट्स को प्रोटीन के लिए अच्छा माना जाता है. यह दिल की बीमारी के खतरे को कम करता हैं और वजन कम करने में मदद करता है. इसे सिमित मात्रा में लेनी चाहिए क्यों कि ड्राई फ्रूट्स और बीज में हाई कैलोरी होती हैं.

बतादें कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत लाभकारी होता है, और यह हमारे स्वास्थय को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. 

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