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Top 10 calcium food in hindi – टॉप 10 कैल्शियम से भरपूर फूड

कैल्शियम  हमारे शरीर के विकास लिए बहुत जरूरी होता है. इसकी कमी हमारे शरीर में कई तरह के रोगों को बढ़ावा दे सकती है. हड्डियों और जोड़ों से संबंधित हर बीमारी को आज कैल्शियम से जोड़कर देखा जाता है.

शरीर में हर टूटी हुई हड्डी कैल्शियम की कमी की ओर ध्यान दिलाती है और हर गठिया या जोड़ का दर्द कैल्शियम खाने से ठीक होने की उम्मीद जगाता है. आपके शरीर में किसी भी अन्य खनिज की तुलना में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है.

आपको बता दें कि कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को बनाता है. केवल यही नहीं बल्कि हमारी मांसपेशियों और नर्व सिस्टम के सुचारू रूर से काम करने के लिए भी कैल्शियम अति आवश्यक होता है.

यहां हम आपको बताएंगे कि किसके लिए कितने कैल्शियम की जरूरत होती है  और क्या खाने से इसके कमी को पूरा किया जा सकता है. पहले हम आपको बताएंगे कि कैल्शियम क्यों जरूरी है.

किसी भी तरह के दूसरे विटमिन  या मिनरल की तुलना में हमारे शरीर को कैल्शियम की जरूरत ज्यादा मात्रा में होती है. हमारे शरीर में हड्डियां, दांत और नाखून  99 प्रतिशत कैल्शियम से ही बनते हैं. बचे शेष 1 प्रतिशत कैल्शियम भी हमारे शरीर के रक्त में पाया जाता है और प्रत्येक कोशिका के बीच एक्स्ट्रा सेल्यूलर फ्लूइड में भी मौजूद होता है.

नर्वस सिस्टम को सही ढंग से चलाने और एंजाइम्स को सक्रिय बनाने में भी कैल्शियम का महत्वपूर्ण भूमिका होता है.

हालाँकि, आबादी का एक बड़ा हिस्सा अपने खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं कर पाते है.

अब हम आपको बताएंगे कि कौन से एजग्रूप के लिए शरीर में कितना कैल्शियम कि मात्रा चाहिए नीचे दिए गए हैं.

  • गर्भवती व स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1200 मिलीग्राम कैल्शियम कि मात्रा की जरूरत होती है.
  • 6 महिने से छोटे बच्चों के लिए 400 मिलीग्राम कैल्शियम कि मात्रा की जरूरत होती है.
  • 6 मास से 1 वर्ष की उम्र के बच्चों के लिए 600 मिलीग्राम कैल्शियम कि मात्रा की जरूरत होती है.
  • 1 वर्ष से 10 वर्ष की उम्र के बच्चों के लिए 800 मिलीग्राम कैल्शियम कि मात्रा की जरूरत होती है.
  • 11 वर्ष से ऊपर सभी आयु वर्ग के लिए 1200 मिलीग्राम कैल्शियम कि मात्रा की जरूरत होती है.

अब हम आपको बताएंगे उस खाद्य पदार्थों के बारे में जिनमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाई जाती है और इन खाद्य पदार्थों के सेवन से कैल्शियम की कमी को पूरा किया जा सकता है. वो निम्नलीखित है:

कैल्शियम से भरपूर प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं दूध, दही और पनीर  जैसे डेयरी प्रोडक्ट. हालांकि, इस खनिज में कई गैर-डेयरी स्रोत भी उच्च होते हैं. इनमें समुद्री भोजन, पत्तेदार साग, फलियां, सूखे फल, टोफू और विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं.

1. चीज 

अधिकांश चीज कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं. चीज कैल्शियम से भरपूर होती है, इसलिए इसे रोजाना खाना चाहिए, लेकिन साथ में यह भी ध्यान रखना चाहिये की इसकी मात्रा सीमित हो वरना इससे चर्बी बढ़ सकती है.

आपको जानकर हैरानी होगी कि बाजार में चीज़ की 100 से अधिक वैरायटी मौजूद हैं. इनमें से कुछ में कैल्शियम की मात्रा इस प्रकार होती हैं:

  • फैट 739 एमजी
  • चेडर 952 एमजी
  • कैमेम्बर्ट 954 एमजी
  • फैनटीना चीज़ 726 एमजी
  • पार्मिगियानो 1109 एमजी
  • मोजेरीला 566 एमजी

2. बीज

बीज को छोटे पोषक तत्व वाले पावरहाउस माना जाता हैं. कुछ कैल्शियम में उच्च होते हैं, जिनमें तिल, पोस्ता अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं.

उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) पोस्ता में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

बीज से प्रोटीन और हेल्दी फैट भी मिलते हैं. उदाहरण के लिए, चिया के बीज पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड (3) से भरपूर होते हैं.

तिल के बीज में 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) में कैल्शियम के लिए 9% आरडीआई होता है, साथ ही कॉपर, आयरन और मैंगनीज (4) सहित अन्य खनिज भी होते है.

3. योगर्ट

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है. कैल्शियम रिच फूड में योगर्ट का नाम बहुत आगे आता है. कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं.

योगर्ट में विटामिन-ए, विटामिन-सी, प्रोटीन, पोटैशियम, फास्फोरस और अच्छा फैट होता है. 250 ग्राम योगर्ट में 296 एमजी कैल्शियम पाया जाता है.

साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12 भी पाया जाता हैं. जो लोग दही खाते हैं, उनमें टाइप 2 शुगर और हृदय रोग जैसे मेटाबोलिक रोगों के जोखिम कम होते हैं.

4. बीन्स और दाल

बीन्स और दाल फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं.

बीन्स और दालें कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, जिंक, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं.

यह बाजार में आसानी से मिल भी जाते हैं. इसमें से कुछ किस्मों में अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है.

हालांकि, पंखों वाले बीन्स चार्ट में सबसे आगे हैं – पके हुए विंग बीन्स के एक कप (172 ग्राम) में 244 मिलीग्राम, या कैल्शियम के लिए आरडीआई का 24% होता  है.

5. बादाम

सभी नट्स में से, बादाम कैल्शियम में सबसे अधिक होता है. बादाम में प्रचूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है.

इसे रातभर पानी में भिगोकर रख दें और अगली सुबह छिलके उतारकर खाना बहुत लाभकारी है.

इसे आप फ्रूट्स के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं. एक औंस बादाम या लगभग 22 नट्स, आरडीआई का 8% देता है.

बादाम 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम) के साथ-साथ हेल्दी फैट और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं. इसके अलावा, वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का उत्कृष्ट स्रोत होता हैं. 

6. छाछ 

मट्ठा प्रोटीन दूध में पाया जाता है. यह एक हाई प्रोटीन स्रोत है और जल्दी पचने वाले एमिनो एसिड से भरपूर होता है.

कई अध्ययनों ने मट्ठा अच्छे आहार को वजन घटाने और बेहतर ब्लड शुगर कंट्रोल से जोड़ा जाता है.

मट्ठा भी कैल्शियम में असाधारण रूप से समृद्ध है – 1-औंस (28-ग्राम) मट्ठा प्रोटीन पाउडर के अलगाव में 200 मिलीग्राम या आरडीआई का 20% होता है.

यदि आप यह लेना चाहते है तो आप आसानी से कई किस्मों को ऑनलाइन मंगा सकते हैं.

7. दूध

दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें पोषक तत्वों की भरमार होती है. वहीं, बात आए कैल्शियम की, तो दूध का नाम सबसे पहले आता है.

दूध सबसे अच्छे और सबसे सस्ते कैल्शियम स्रोतों में से एक है. एक कप दूध में करीब 276 एमजी कैल्शियम पाया जाता है.

इसके अतिरिक्त, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है.

8. पत्तेदार साग 

पत्तेदार साग अविश्वसनीय रूप से हेल्दी होते हैं, और उनमें से कुछ कैल्शियम में उच्च होते हैं. जिन सागों में इस खनिज की अच्छी मात्रा होती है उनमें कोलार्ड साग, पालक और केल शामिल हैं.

उदाहरण के लिए, एक कप (190 ग्राम) पके हुए कोलार्ड के साग में 266 मिलीग्राम होता है जो एक दिन में आपकी जरूरत का एक चौथाई भाग होता है. पालक में बहुत अधिक कैल्शियम है.

9. संतरा 

संतरा में विटामिन डी उच्‍च मात्रा में पाया जाता है. जिनके कारण यह कैल्शियम अवशोषण में हमारी मदद करता है.

मध्‍यम संतरे का उपभोग करने पर हमें 65 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त हो सकता है जो हमारे दैनिक आवश्‍यकता का 6 प्रतिशत होता है.

इसके अलावा इसमें मौजूद एंटीऑक्‍सीडेंट हमारे शरीर को अन्‍य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं. 

10. अंडा, मीट और सीफूड

जो लोग कैल्शियम की कमी को दूर करना चाहते हैं उनके लिए अंडे बहुत ही फायदेमंद होते हैं.

अंडा, मीट और सीफूड में कैल्शियम के साथ-साथ कई तरह के पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो हमारे सेहत के लिए जरूरी होते हैं.

अंडों में विटामिन डी की उच्‍च मात्रा होती है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है. पूरे अंडे का सेवन आपके शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम दोनो की कमी को दूर करने में मदद करता है.

अब हम बता रहे हैं कि इनमें से किसमें कितना कैल्शियम होता है, जैसे अंडा (कच्चा) में 49.44 एमजी और झींगा मछली में 67.99 एमजी होता है.

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