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glutathione level badhane ke tarike – अपने ग्लूटाथियोन लेवल को बढ़ाने के लिए 10 प्राकृतिक तरीके

ग्लूटाथियोन क्या है ?

ग्लूटाथियोन शरीर के सबसे महत्वपूर्ण और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में से एक है. एंटीऑक्सीडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर में मुक्त कणों का मुकाबला करके ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं. जबकि अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, ग्लूटाथियोन आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है.

यह मुख्य रूप से तीन अमीनो एसिड से बना है: ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन और सिस्टीन है.

खराब आहार, पुरानी बीमारी, संक्रमण और निरंतर तनाव सहित आपके शरीर के ग्लूटाथियोन स्तर के ख़राब होने के कई कारण हो सकते हैं. ग्लूटाथियोन को उम्र के साथ घटने के लिए भी जाना जाता है. इस एंटीऑक्सीडेंट के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है. नीचे स्वाभाविक रूप से अपने

ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने के 10 सबसे अच्छे तरीके

1. सल्फर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें

सल्फर एक महत्वपूर्ण खनिज है जो कुछ पौधे और प्रोटीन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है. यह शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन और एंजाइमों की संरचना और गतिविधि के लिए आवश्यक है. विशेष रूप से, ग्लूटाथियोन के संश्लेषण के लिए सल्फर की आवश्यकता होती है. 

भोजन में सल्फर दो एमिनो एसिड में पाया जाता है: मेथिओनिन और सिस्टीन. यह मुख्य रूप से आहार प्रोटीन से प्राप्त होता है, जैसे कि बीफ़, मछली और मुर्गी है. हालांकि, सल्फर के शाकाहारी स्रोत भी हैं, जैसे कि ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, केल, वॉटरक्रेस और सरसों के साग जैसी क्रूस जैसी सब्जियां. कई मानव और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि सल्फर युक्त सब्जियां खाने से ग्लूटाथियोन का स्तर बढ़ने से ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो सकता है. 

2. विटामिन सी का सेवन बढ़ाएँ

विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है. स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, पपीता, कीवी और घंटी मिर्च ये सभी विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं. इस विटामिन के कई कार्य हैं, जिसमें ऑक्सीडेटिव क्षति से कोशिकाओं की रक्षा के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करना शामिल है. यह ग्लूटाथियोन सहित अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स की शरीर की आपूर्ति को बनाए रखता है. 

शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि विटामिन सी पहले मुक्त कणों पर हमला करके ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे ग्लूटाथियोन फैल सकता है. उन्होंने यह भी पाया कि विटामिन सी ऑक्सीडेट ग्लूटाथियोन को वापस सक्रिय रूप में परिवर्तित करके ग्लूटाथियोन को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है.

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि विटामिन सी की खुराक लेने से स्वस्थ वयस्कों में सफेद रक्त कोशिकाओं में ग्लूटाथियोन का स्तर बढ़ जाता है. एक अध्ययन में, वयस्कों ने 13 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 500-1,000 मिलीग्राम विटामिन सी लिया, जिससे सफेद रक्त कोशिकाओं में ग्लूटाथियोन की 18% वृद्धि हुई है. एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन 500 मिलीग्राम विटामिन सी की खुराक लेने से लाल रक्त कोशिकाओं में ग्लूटाथियोन में 47% की वृद्धि हुई है. 

हालांकि, इन अध्ययनों में विटामिन सी की खुराक शामिल है. यह देखते हुए कि पूरक विटामिन के केंद्रित संस्करण हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि खाद्य पदार्थों का प्रभाव समान होगा. विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं या नहीं यह निर्धारित करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है.

3. सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें

सेलेनियम एक आवश्यक खनिज और एक ग्लूटाथियोन कोफ़ेक्टर है, जिसका अर्थ है कि यह ग्लूटाथियोन गतिविधि के लिए आवश्यक पदार्थ है. सेलेनियम के कुछ सबसे अच्छे स्रोत गोमांस, चिकन, मछली, अंग मांस, पनीर, ब्राउन राइस और ब्राजील नट्स हैं. सेलेनियम का सेवन बढ़ाने से, आप ग्लूटाथियोन की अपने शरीर की आपूर्ति को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. 

वयस्कों के लिए सेलेनियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) 55 एमसीजी है. यह ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज के उत्पादन को अधिकतम करने के लिए आवश्यक राशि पर आधारित है. एक अध्ययन ने क्रोनिक किडनी रोग के साथ 45 वयस्कों में सेलेनियम की खुराक के प्रभावों की जांच की. इन सभी को तीन महीने तक रोजाना 200 एमसीएल सेलेनियम मिला है.

दिलचस्प बात यह है कि उनके सभी ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज स्तर में काफी वृद्धि हुई है. एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सेलेनियम की खुराक लेने से हेमोडायलिसिस के रोगियों में ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज का स्तर बढ़ जाता है. फिर, उपरोक्त अध्ययनों में सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय पूरक शामिल थे. 

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर (UL) प्रति दिन 400 एमसीजी पर सेट किया गया है. संभव विषाक्तता के कारण, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ सेलेनियम की खुराक और खुराक पर चर्चा करना सुनिश्चित करें. अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाने से सेलेनियम का पर्याप्त स्तर सुनिश्चित होगा – और, इसलिए, स्वस्थ ग्लूटाथियोन स्तर है.

4. ग्लूटाथियोन में स्वाभाविक रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं

मानव शरीर ग्लूटाथियोन का उत्पादन करता है, लेकिन आहार स्रोत भी हैं. पालक, एवोकाडोस, शतावरी और भिंडी कुछ सबसे समृद्ध आहार स्रोत हैं. हालांकि, आहार ग्लूटाथियोन मानव शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है. इसके अतिरिक्त, खाना पकाने और भंडारण की स्थिति भोजन में पाए जाने वाले ग्लूटाथियोन की मात्रा को कम कर सकती है.

ग्लूटाथियोन के बढ़ते स्तर पर कम प्रभाव होने के बावजूद, ग्लूटाथियोन युक्त खाद्य ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक गैर-प्रायोगिक अध्ययन से पता चला कि जो लोग सबसे अधिक ग्लूटाथिओन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें मुंह के कैंसर के विकास का जोखिम कम होता है

अंत में, ऑक्सीडेटिव तनाव और ग्लूटाथियोन के स्तर पर ग्लूटाथियोन युक्त खाद्य पदार्थों के प्रभाव को पूरी तरह से समझने के लिए आगे के शोध की पुष्टि की जाती है.

5. वे प्रोटीन के साथ सप्लीमेंट 

ग्लूटाथियोन के आपके शरीर का उत्पादन कुछ अमीनो एसिड पर निर्भर करता है. सिस्टीन नामक एक एमिनो एसिड एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण एमिनो एसिड है जो ग्लूटाथियोन संश्लेषण में शामिल है. वेह् प्रोटीन जैसे सिस्टीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके ग्लूटाथियोन की आपूर्ति बढ़ा सकते हैं.

वास्तव में, अनुसंधान इस दावे का दृढ़ता से समर्थन करता है, क्योंकि कई अध्ययनों में पाया गया है कि मट्ठा प्रोटीन ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ा सकता है और इसलिए, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है.

6. दूध थीस्ल पर विचार करें

दूध थीस्ल की खुराक स्वाभाविक रूप से ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने का एक और तरीका है. यह हर्बल सप्लीमेंट मिल्क थीस्ल प्लांट से निकाला जाता है, जिसे सिलिबम मरियनम के नाम से जाना जाता है. दूध थीस्ल में तीन सक्रिय यौगिक शामिल होते हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से सिल्मारिन के रूप में जाना जाता है.

सीलमरीन दूध थीस्ल निकालने में उच्च सांद्रता में पाया जाता है और अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है. इसके अलावा, सिलीमारिन को ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने और टेस्ट-ट्यूब और कृंतक अध्ययन दोनों में कमी को रोकने के लिए दिखाया गया है. शोधकर्ताओं का मानना है कि सेल्युलरिन कोशिका क्षति को रोककर ग्लूटाथियोन स्तर को बनाए रखने में सक्षम है.

7. हल्दी लगाने की कोशिश करें

हल्दी एक जीवंत पीले-नारंगी जड़ी बूटी और भारतीय व्यंजनों में एक लोकप्रिय मसाला है. प्राचीन काल से भारत में जड़ी बूटी का उपयोग औषधीय रूप से किया जाता रहा है. हल्दी के औषधीय गुणों को इसके मुख्य घटक, करक्यूमिन से जोड़ा जाता है. मसाले की तुलना में हल्दी के अर्क रूप में कर्क्यूमिन सामग्री अधिक केंद्रित है.

कई जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि हल्दी और करक्यूमिन अर्क ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता रखते हैं. शोधकर्ताओं का निष्कर्ष है कि हल्दी में पाया जाने वाला करक्यूमिन ग्लूटाथियोन के पर्याप्त स्तर को बहाल करने में मदद कर सकता है और ग्लूटाथियोन एंजाइमों की गतिविधि में सुधार कर सकता है. ग्लूटाथियोन के स्तर में वृद्धि का अनुभव करने के लिए, आपको हल्दी के अर्क को लेने की आवश्यकता हो सकती है.

8. पर्याप्त नींद लें

समग्र स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा रात्रि विश्राम आवश्यक है. दिलचस्प है, नींद की लंबी अवधि की कमी ऑक्सीडेटिव तनाव और यहां तक कि हार्मोन असंतुलन का कारण बन सकती है. इसके अलावा, अनुसंधान से पता चला है कि नींद की पुरानी कमी ग्लूटाथियोन के स्तर को कम कर सकती है. 

उदाहरण के लिए, 30 स्वस्थ लोगों और अनिद्रा वाले 30 लोगों में ग्लूटाथियोन के स्तर को मापने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज गतिविधि अनिद्रा वाले लोगों में काफी कम होती है. 

कई जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चला है कि नींद की कमी ग्लूटाथियोन के स्तर में कमी का कारण बनती है. इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर रात अच्छी, आराम की नींद लें, इस एंटीऑक्सिडेंट के अपने स्तर को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.

9. डेली एक्सरसाइज करें

चिकित्सकों और स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की गई है. यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए अच्छा है.

हाल के शोध से पता चलता है कि व्यायाम एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बनाए रखने या बढ़ाने में भी सहायक है, विशेष रूप से ग्लूटाथियोन. कार्डियो या वेट ट्रेनिंग पूरी करने की तुलना में कार्डियो और सर्किट वेट ट्रेनिंग दोनों के संयोजन को पूरा करने से ग्लूटाथियोन सबसे अधिक बढ़ता है.

हालांकि, एथलीट जो पर्याप्त पोषण और आराम बनाए रखने के बिना आगे निकल जाते हैं, ग्लूटाथियोन उत्पादन में कमी का खतरा हो सकता है. इसलिए, क्रमिक और समझदार तरीके से शारीरिक गतिविधि को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें.

10. ज्यादा शराब का सेवन करने से बचें

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव जीर्ण और अत्यधिक शराब के सेवन से जुड़े हैं.अल्कोहलवाद आमतौर पर लीवर सिरोसिस, मस्तिष्क क्षति और अग्नाशयशोथ जैसी बीमारियों से जुड़ा हुआ है. जबकि अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है, फेफड़ों की क्षति भी शराब का प्रतिकूल प्रभाव है. यह फेफड़ों में ग्लूटाथियोन के स्तर में कमी से संबंधित है.

फेफड़ों के छोटे वायुमार्गों को ठीक से कार्य करने के लिए ग्लूटाथियोन की आवश्यकता होती है. वास्तव में, स्वस्थ फेफड़ों में शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में 1,000 गुना अधिक ग्लूटाथिओन होता है. शराबियों के फेफड़ों में ग्लूटाथियोन का क्षरण सबसे अधिक संभावना है जो पुरानी शराब के उपयोग के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होता है. 

शोध में फेफड़ों में ग्लूटाथियोन के स्तर में 80-90% की कमी की पहचान की गई है जो नियमित रूप से अत्यधिक मात्रा में शराब का सेवन करते हैं. इस प्रकार, आपके शराब के सेवन को सीमित करने से आपको स्वस्थ ग्लूटाथियोन के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है. 

अंत में 

ग्लूटाथियोन एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो मुख्य रूप से शरीर द्वारा बनाया जाता है, लेकिन आहार स्रोतों में भी पाया जाता है. दुर्भाग्य से, इस एंटीऑक्सिडेंट के आपके स्तर कई कारकों, जैसे कि उम्र बढ़ने, एक खराब आहार और एक गतिहीन जीवन शैली के कारण समाप्त हो सकते हैं. 

आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, बहुत अधिक शराब पीने से, पर्याप्त नींद लेने और संतुलित आहार खाने से उचित ग्लूटाथियोन स्तर को बनाए रख सकते हैं.

दूध थीस्ल, हल्दी या मट्ठा प्रोटीन की खुराक लेने से भी आपके स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है. दिन के अंत में, कई सरल और प्राकृतिक तरीके हैं जिनसे आप इस महत्वपूर्ण और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं.

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