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जल्दी से वज़न बढ़ाने वाले बेस्ट हेल्दी फ़ूड्स – best healthy foods to gain weight in hindi

जल्दी से वज़न बढ़ाने वाले बेस्ट हेल्दी फ़ूड्स – best healthy foods to gain weight in hindi

कुछ लोगों के लिए वज़न बढ़ाना या मांसपेशियाँ बनाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए वज़न कम करना.

हालांकि, अपनी डाइट में कुछ फ़ूड्स को शामिल करके कारगर व हेल्दी रूप से वज़न बढ़ाया जा सकता है. 

आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है वज़न बढ़ाने वाले फ़ूडस या कहे वज़न बढ़ाने के नुस्खे, जिनकी मदद से स्वस्थ वज़न बढ़ाने में मदद मिलती है –

वज़न बढ़ाने वाले फ़ूड्स – weight gain foods in hindi

घर में बने प्रोटीन स्मूदी

घर में बने प्रोटीन शेक आदि पीना सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है. यह पोषण से भरपूर होने के अलावा तेज़ी से वज़न बढ़ाने में मदद करता है. घर में बने होने के कारण आप शुगर आदि का मात्रा को कंट्रोल कर सकते है.

जबकि, बाज़ार में मिलने वाले ऐसे प्रोडक्ट में शुगर ज्यादा होने के अलावा पोषक तत्वों की कमी और स्वाद बढ़ाने के लिए फ्लेवर आदि मिलाए जाते है.

2 कप दूध के साथ आप नीचे दिए गए फ्लेवर को घर में बनाकर ट्राई कर सकते हैं.

चॉकलेट केला शेक – 

  • इसके लिए 1 केला लें.
  • 1 स्कूप चॉकलेट वे प्रोटीन ले सकते है.
  • 1 चम्मच पीनट बटर या कोई दूसरा मक्खन
  • इसके बाद इन्हें मिक्सी में ग्राइंड कर जूस बना सकते है.

वैनिला बैरी शेक –

  • 1 कप फ्रेश जूस को बर्फ के साथ मिला लें.
  • 1 कप हाई प्रोटीन नैचुरल दही लें.
  • 1 स्कूप वैनिला वे प्रोटीन को डालें.
  • इसके बाद इन्हें ग्राइड कर लें.

चॉकलेट हेज़लनट शेक –

  • 2 कप दूध लें और उसमें
  • 1 स्कूप चॉकलेट वे प्रोटीन को मिक्स कर लें.
  • 1 चम्मच हेज़लनट बटर लें.
  • इसके बाद 1 एवोकाडो लेकर मिक्स कर लें.

कैरेमल एप्पल शेक –

  • सेब की 1 स्लाइस लें.
  • 1 कप दही लें.
  • 1 स्कूप कैरेमल या वैनिला फ्लेवर वे प्रोटीन मिला लें.
  • जिसके बाद 1 चम्मच शुगर फ्री कैरेमल फ्लेवर को डालकर ग्राइंड कर लें.

वैनिला ब्लूबैरी शेक –

  • 1 कप ताज़ा ब्लूबैरी.
  • 1 स्कूप वैनिला वे प्रोटीन.
  • 1 कप वैनिला दही या मीठा करने के लिए कुछ और
  • इसके बाद इन्हें मिक्सी में ग्राइंड कर लें.

ग्रीन शेक –

  • 1 कप पालक
  • 1 एवोकाडो
  • 1 केला
  • 1 कप अनानास
  • 1 स्कूप बिना फ्लेवर वाला या वैनिला वे प्रोटीन ले सकते है
  • जिसे मिक्सी में ग्राइंड करने के बाद शेक तैयार हो जात है.

इन सभी शेक से आपको एक बार में 400 से 600 कैलोरी तक मिल जाती है. साथ ही इनमें हाई प्रोटीन, विटामिन और मिनरल के अलावा सभी जरूरी तत्व होते है.

दूध

  • कई दशकों से इसे वज़न बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाता रहा है.
  • इससे प्रोटीन, कार्ब्स, फैट, कैल्शियम समेत विटामिन और मिनरल का अच्छा संतुलन प्राप्त होता है.
  • जो लोग मांसपेशियाँ बनाना चाहते है उनके लिए दूध बहुत बेहतर प्रोटीन का सोर्स होता है.
  • रिसर्च में देखने को मिला है कि वज़न उठाने वाली एक्सरसाइज करने वाले लोगों में दूध के नियमित सेवन से मस्ल तेज़ी से बनती है.
  • दूध में मिलाकर वे प्रोटीन लेने वाले लोगों में मांसपेशियाँ तेज़ी से बनती है.
  • सुबह नाश्ते के समय 1 या 2 गिलास दूध पीने या वर्कआउट के बाद या पहले दूध पीने से लाभ मिलता है.

चावल

  • यह लो कार्ब्स सोर्स होते है जो वज़न बढ़ाने में मदद करते है.
  • 1 कप पके हुए चावलों से 190 कैलोरी 43 ग्राम फैट और थोड़ा फैट मिलता है.
  • आप खराब भूख होने पर ज्यादा कैलोरी और कार्ब्स खा पाते है जिससे पेट जल्दी भर जाता है.
  • साथ ही यह पाचन में बहुत आसान होते है.

ड्राई फ्रूट्स

  • हाई कैलोरी से पूर्ण स्नैक जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और माइक्रोन्यूट्रीएंट की मात्रा होती है जो कई ड्राई फ्रूट्स से मिलती है.
  • हालांकि इनमें हाई शुगर होती है इसलिए इन्हें वजन कम करने के लिए अच्छा नही माना जाता है.
  • जिससे इन्हें वजन बढ़ाने के लिए आसानी से उपलब्धता और अच्छे स्वाद की वजह से इस्तेमाल किया जाता है.
  • ड्राई फ्रूट्स में अच्छी मात्रा में फाइबर, विटामिन और मिनरल भी होते है.
  • इसके अलावा वजन बढ़ाने के लिए अच्छे शाकाहारी सोर्स में एक है. 
  • इन्हें दही के साथ मिलाकर लेने से बहुत लाभ होते है.

नट्स और नट्स बटर

  • वजन बढ़ाने के लिए मेवे सबसे बेहतर होते है.
  • बादाम की बात करें तो इमें प्रोटीन और हेल्दी फैट की मात्रा अच्छी होती है.
  • साथ ही बादाम में कैलोरी कम होती है.
  • इन्हें सुबह नाश्ते के साथ या स्नैक के रूप में खाया जा सकता है.
  • इसके अलावा इनसे बने बटर का उपयोग भोजन या स्नैक में किया जा सकता है जैसे शेक, जूस, दही आदि.
  • ध्यान रहें कि बटर वही चुने जिसमें कोई एस्ट्रा ऑयल या शुगर न हों.

आलू और स्टार्च

आलू या दूसरे स्टार्च वाले फ़ूडस के सेवन से ज्यादा कैलोरी मिलती है. इसके अलावा स्टार्च के अन्य हेल्दी सोर्स में –

  • किनोआ
  • ओट्स
  • कोर्न
  • बकवीट
  • आलू
  • शकरकंद
  • स्क्वाश

प्रोटीन सप्लीमेंट

  • एथलीट और बॉडी बिल्डर जो वजन बढ़ाना चाहते है उनके लिए जरूरी होते है.
  • वजन बढ़ाने के लिए ताकत बढ़ाने वाले एक्सरसाइज के साथ में वे प्रोटीन औप मास गेनर का उपयोग आसान तरीका है.
  • ध्यान रहें कि वे प्रोटीन या गेनर का उपयोग करने से पहले यह जानना जरूरी है कि वह नैचुरल है या नही.
  • साथ ही आप जिस गेनर या वे प्रोटीन को ले रहें है वह किन चीज़ो से बना है.
  • डेयरी प्रोडक्ट से बने प्रोटीन के सेवन से सेहत में सुधार के साथ रोग होने का ख़तरा कम हो जाता है.
  • वे प्रोटीन में मांसपेशियों की ग्रोथ के लिए सभी जरूरी एमिनो एसिड होते है.
  • इसे वर्कआउट से पहले या बाद में लिया जा सकता है.

पूर्ण अनाज वाली ब्रेड

  • यह कार्ब्स के अच्छे सोर्स होती है.
  • ब्रेड के साथ हाई कैलोरी और संतुलित प्रोटीन डाइट बनाई जा सकती है.
  • ब्रेड खरीदते समय नैचुरल पूर्ण अनाज वाली ब्रेड खरीदने की कोशिश करें.

एवोकाडो

  • यह हेल्दी फैट से पूर्ण होते है.
  • दूसरे फ्रूट्स की तुलना में यह कैलोरी से भरपूर होते है जिससे इन्हें वजन बढ़ाने के लिए अच्छा माना जाता है.
  • 1 बड़े एवोकाडो में 322 कैलोरी, 29 ग्राम फैट और 17 ग्राम फाइबर होती है.
  • इसके अलावा एवोकाडो हाई विटामिन, मिनरल और कई तत्वों से पूर्ण होते है.
  • इन्हें ब्रेड या दूसरी डिश के साथ खाया जा सकता है.

डार्क चॉकलेट

  • हाई क्वालिटी डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अच्छी होने के अलावा इसके कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है.
  • दूसरे हाई फैट फ़ूड्स की ही तरह डार्क चॉकलेट में कैलोरी हाई होती है.
  • इसके अलावा फाइबर, मैग्नीशियम आदि कंपाउंड भी मौजूद होते है.

चीज़

  • इसका उपयोग पिछले कई शताब्दियों से किया जाता रहा है.
  • यह हाई कैलोरी और फैट के अलावा प्रोटीन का अच्छा सोर्स होती है.
  • साथ ही इसका स्वाद भी बहुत बेहतर होता है.
  • इसके कई डिश में मिलाकर उसका स्वाद बढ़ाने में मदद मिलती है.
  • साथ ही ऐसा करने से कुछ एक्सट्रा कैलोरी जोड़ी जा सकती है.

दही

ऐसी बहुत सारी रेसिपी है जिनके उपयोग से दही का उपयोग वजन बढ़ाने के लिए किया जा सकता है.

दही और फल

  • 1-2 कप दही को ताजा या ड्राई फूट के साथ मिला लें.
  • इसमें नट्स, बीज, शहद आदि डालें.
  • इसके बाद मिक्स कर लें.

चॉकलेट पीनट बटर पडिंग

  • 1-2 कप दही के साथ कोकोआ पाउडर को मिला लें.
  • इसके अलावा पीनट बटर या मीठा करने के लिए कुछ और मिला सकते है.
  • इसमें 1 स्कूप वे प्रोटीन मिलाया जा सकता है.
  • अंत में इन्हें मिला लें.

लस्सी बनाना

  • 1-2 कप दही को ग्रानोला के साथ मिला लें.
  • बैरीज़ को लेयर में इसके साथ मिलाए.
  • जिससे स्वाद व हेल्दी स्नैक तैयार करें.

स्मूदी

  • जूस आदि बनाने के लिए दही सबसे बेहतर है.
  • इससे प्रोटीन के साथ क्रीम बढ़ती है.
  • साथ ही मिल्कशेक जैसा पतला भी हो जाता है.

हेल्दी फैट और ऑयल

  • हेल्दी फैट वाले ऑयल जैसे – कच्चा जैतून का तेल, एवोकाडो ऑयल और नारियल तेल आदि.
  • इन ऑयल को अपने भोजन या स्लाद में मिलाकर सेवन किया जा सकता है.
  • इससे अधिक कैलोरी जोड़ी जा सकती है.

जरूरी बातें

वजन बढ़ाने के लिए लगातार ज्यादा कैलोरी की जरूरत पड़ती है. इसके साथ वेट लिफ्टिंग भी करना जरूरी है जिससे कैलोरी के कारण फैट न बनकर मांसपेशियाँ भी बने. इन फ़ूड्स को भोजन में शामिल करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है.