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वर्कआउट के बाद खांए जाने वाले हेल्दी फ़ूड्स – Healthy Foods to Eat after Workout in Hindi

वर्कआउट के बाद खांए जाने वाले हेल्दी फ़ूड्स – Healthy Foods to Eat after Workout in Hindi

जिम या आउटडोर में अच्छी एक्सरसाइज़ करना काफी थकान पैदा कर सकता है जिसके बाद बेहतर महसूस करने के लिए हम अपने पसंदीदा फ़ूड्स के सप्लीमेंट आदि ले सकते हैं. ऐसा न करना पूरे जिम दिनचर्या को गैर जरूरी बना सकता है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है चीनी या कहे मीठे फूड की लालसा से बचने के लिए वर्कआउट के बाद खाएं जाने वाले फ़ूड्स जो फैट कम करके आकार में रहने में मदद कर सकते हैं –

वर्कआउट के बाद खांए जाने वाले हेल्दी फूड – Healthy Foods to Eat after Workout in Hindi

वर्कआउट के बाद भोजन करने का मुख्य उद्देश्य शरीर को सही रिकवरी के लिए जरूरी पोषक तत्वों को पहुँचाना है. जिससे वर्कआउट के लाभ मिल सकें. इसमें आसानी से डाइजेस्ट होने वाले फ़ूड्स जल्दी पोषक तत्वों का अवशोषण कर लेते है. इन फ़ूड्स में –

कार्ब्स

  • शकरकंदी
  • चावल
  • आलू
  • ओट्स
  • पास्ता
  • हरी पत्ते वाली सब्जियां
  • किनोआ
  • चॉकलेट दूध
  • केला
  • किवी
  • बैरीज़
  • पाइनएप्पल

प्रोटीन

फैट

  • नट्स
  • एवोकाडो
  • नट बटर
  • ड्राई फ्रूट्स

वर्कआउट भोजन के सैंपल

चिकन सूप 

  • चिकन लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है.
  • वे शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे कि नियासिन या विटामिन बी 3 के साथ भी आपूर्ति करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए आवश्यक है.
  • तनावग्रस्त या बीमार होने पर वे पुनर्जीवित होने के लिए भी अच्छे होते हैं.
  • चिकन के टुकड़ों को सूप में भी रखा जा सकता है क्योंकि यह पाचन और स्पष्ट सूप के साथ मदद करता है फैट से मुक्त होता है और इसके बजाय एडीपोज (वसा) ऊतक जला देता है.

फल और नट्स

  • भोजन को ठीक करना जो एक स्वस्थ व्यक्ति है, शायद हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है, खासकर अगर उन्हें समय या पाक कौशल और उपकरण की कमी हो.
  • एक आसान समाधान है कि आप अपने विभागीय स्टोर से सूखे फल और नट्स खरीद लें और उन्हें एक सीलबंद प्लास्टिक बैग में मिलाएं.
  • उनके स्वाद के बावजूद काजू से बचें क्योंकि उनके पास उच्च कैलोरीफ सामग्री है.
  • नट दिन के लिए प्रोटीन की पर्याप्त खुराक प्रदान करेंगे जबकि ड्राई फ्रूट्स आवश्यक कार्बोहाइड्रेट के साथ ही विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे.
  • ये कार्बस सरल हैं और जटिल कार्बस की तुलना में मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करते हैं और उन्हें आदर्श पोस्ट कसरत स्नैक बनाने के लिए तैयार करते हैं.

ट्यू्ना

  • अधिकांश मछली आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं क्योंकि उन्हें स्वस्थ सफेद मांस माना जाता है.
  • ट्यूना खाने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह बहुमुखी है और इसे कुछ फ़ूड्स में मिश्रित किया जा सकता है.
  • न्यूनतम ड्रेसिंग के साथ एक ट्यूना सलाद न केवल स्वादिष्ट बल्कि स्वस्थ है, अगर लेटस जैसे ग्रीन्स के साथ मिलाया जाता है.
  • टूना में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो दिल के लिए अच्छा है.
  • इसे एक सुविधाजनक भोजन बनाने के लिए जो आप जिम ले जा सकते हैं,
  • इसके साथ सैंडविच बनाओ!

अंडे

  • अंडे शायद सबसे अच्छे बहुमुखी फ़ूड्स हैं. यह किसी भी तैयारी में स्वादिष्ट है.
  • मिठाई में अपने अंडे का सफेद उपयोग करने से साफ़ रहें और अंडे से पकवान बनाने में न्यूनतम तेल या अस्वास्थ्यकर अवयवों का उपयोग करने का प्रयास करें.
  • वे प्रोटीन सामग्री में उच्च हैं और लोकप्रिय धारणा के बावजूद, पीले रंग का भी उपभोग किया जाना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर इसके खिलाफ सलाह न दे.
  • उन्हें पिच या जैतून का तेल में तलना. अगर कच्चे अंडे आपकी बात नहीं हैं तो उन्हें भाप लें या अपने मिल्कशेक में मिलाएं.
  • अंडा प्रोटीन शरीर द्वारा सभी अनहेल्दी फ़ूड्स में सबसे अधिक उपयोग करने योग्य प्रोटीन है.
  • उन्हें उबालें या सेंकना, उन्हें भरपूर मात्रा में ले जाएं!
  • रचनात्मक बनें और अपने अंडों के साथ पूरी तरह से नए तरीकों से प्रयोग करने का प्रयास करें और यदि आप शौकिया खाना बनाना चाहते हैं, तो ये आपके पाक प्रयोगों को शुरू करने के लिए सही हैं.

चॉकलेट मिल्कशेक

  • चॉकलेट मूड बूस्टर हैं. लोकप्रिय धारणा के विरोध में, वे आपके दांतों के लिए अच्छे हैं और साथ ही वे लार स्राव को बढ़ावा देते हैं जो मुंह को साफ करने में मदद करता है.
  • दूध के साथ जोड़ा गया, वे एक स्वस्थ स्नैक बन सकते हैं क्योंकि दूध हड्डी के विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम की आपूर्ति करता है.
  • बेहतर स्वास्थ्य लाभों के अलावा, चॉकलेट मिल्कशेक काफी स्वादिष्ट भी होता है.

वर्कआउट के बाद हेल्दी फ़ूड्स खाना क्यों जरूरी है

  • यह समझने के लिए कि एक्सरासाइज के बाद सही फ़ूड्स आपकी मदद कैसे कर सकते हैं. 
  • इसके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक एक्सरसाइज से आपका शरीर कैसे प्रभावित होता है.
  • जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां, एनर्जी के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करती हैं.
  • इससे आपकी मांसपेशियों में आंशिक रूप से ग्लाइकोजन का क्षय होता है.
  • मांसपेशियों में कुछ प्रोटीन टूटना और क्षतिग्रस्त भी हो जाते है.
  • आपके वर्कआउट के बाद, आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण और उन मांसपेशियों के प्रोटीन को फिर से बनाने और विकसित करने की कोशिश करता है.
  • एक्सरसाइज के तुरंत बाद सही पोषक तत्व खाने से आपके शरीर को तेजी से काम करने में मदद मिल सकती है.
  • अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.

इससे शरीर को निम्न लाभ होते है –

  • रिकवरी में मदद मिलती है.
  • ग्लाइकोजन रिस्टोर होते है.
  • मांसपेशियों का प्रोटीन ब्रेकडाउन कम होता है.
  • मांसपेशियों का प्रोटीन फिर से विकसित होता है. (जानें – टॉप चेस्ट एक्सरसाइज)

वर्कआउट के बाद भोजन का समय मायने रखता है

  • आपके शरीर की ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता एक्सरसाइज करने के बाद बढ़ जाती है.
  • इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक्सरसाइज करने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का उपभोग करें.
  • हालांकि समय को सटीक होने की आवश्यकता नहीं है, कई विशेषज्ञ 45 मिनट के भीतर आपके पोस्ट वर्कआउट भोजन खाने की सलाह देते हैं.
  • ऐसा माना जाता है कि कार्ब सेवन को देर से (2 घंटे) करने से ग्लाइकोसन विकसित होना धीमा हो जाता है.
  • हालांकि, यदि आप एक्सरसाइज करने से पहले भोजन का सेवन करते हैं, तो इस बात की संभावना है कि वर्कआउट के बाद भी भोजन किया जाएं.

खूब सारा पानी जरूर पीएं

  • आपके वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है.
  • जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो यह आपके शरीर को परिणामों को अधिकतम करने के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है.
  • एक्सरसाइज के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं.
  • एक्सरसाइज के बाद फिर से रिकवरी, प्रदर्शन को बेहतर करने में मदद कर सकती है.
  • यदि आपका अगला एक्सरसाइज सेशन 12 घंटों के भीतर है, तो तरल पदार्थों की भरपाई करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.
  • वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर पानी या इलैक्ट्रोलाइट ड्रिंक जरूरी होते है.

अंत में

एक्सरसाइज के बाद उचित मात्रा में कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है. इससे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण बेहकर होगा, रिकवरी में सुधार और अगले वर्कआउट सेशन के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाएगा. यदि आप वर्कआउट करने के 45 मिनट के भीतर भोजन नहीं कर पाते हैं, तो कम से कम 2 घंटे से अधिक देर नहीं करनी चाहिए. (जानें – बॉडी बिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट प्लान)

अंत में, खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से रिकवर करना जरूरी होता है. इससे आपको वर्कआउट के लाभों को अधिकतम करने में मदद मिलती है.