इस लेख में आप जानेंगे हाई पोटेशियम की मात्रा वाले फ़ूड्स के बारे में –

हाई पोटेशियम फ़ूड्स – high potassium foods

शकरकंद और आलू

  • आलू को पोटेशियम का बेस्ट सोर्स माना जाता है.
  • 299 ग्राम उबले आलू में 1600 एमजी पोटेशियम की मात्रा होती है.
  • हालांकि, सामान्य आलू के छिलके और गुदा में पोटेशियम होता है. इसलिए धोकर उसे बिना छिले खाने से ज्यादा लाभ मिलता है.
  • शकरकंदी के 235 ग्राम में 1110 एमजी पोटेशियम होता है.
  • इसके अलावा यह विटामिन ए, विटामिन बी6 और मैंगनीज के भी अच्छे सोर्स होते है.

स्विस चार्ड

  • यह हरी सब्जी काफी सारे पोषक तत्वों से भरपूर होती है.
  • इसके 175 ग्राम में 961 एमजी पोटेशियम होता है.
  • स्विस चार्ड में विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन सी, आयरन, मैग्नीशियम, फाइबर और मैग्नीज होती है.
  • पालक, काले, समेत अन्य हरी सब्जियों की तरह स्विस चार्ड में भी हेल्दी प्लांट कंपाउंड होते है जो एंटीऑक्सीडेंट की तरह सेल्स से बचाव करते है.

एवोकाडो

  • यह पोषक तत्वों से भरपूर, स्वादिष्ट और यूनिक सब्जी है.
  • इसमें हार्ट के लिए हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते है.
  • साथ ही एवोकाडो एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, विटामिन बी6 में भी हाई होता है.
  • एवोकाडो को पोटेशियम का अच्छा सोर्स भी माना जाता है.
  • 150 ग्राम एवोकाडो में 1120 एमजी पोटेशियम होता है.
  • एवोकाडो सेवन करने से बेहतर डाइट गुणवत्ता, लोवर बीएमआई, कम वजन, और मेटाबॉलिक रोगों का रिस्क कम हो जाता है.

पालक

  • पोषक तत्वों से पूर्ण सब्जियों में से एक पालक है.
  • पालक के प्रति कप में 839 एमजी पोटेशियम होता है.
  • रोजाना की जरूरत का 4 गुना विटामिन ए पालक के सेवन से मिलता है.
  • जबकि रोजाना की जरूरत का 10 गुना विटामिन-के, 25 फीसदी कैल्शियम, 85 फीसदी मैंगनीज उपलब्ध कराता है. (जानें – आंखों के लिए जरूरी विटामिन के बारे में)
  • यह सारे पोषक तत्व मेटाबॉलिज्म, आंखों के लिए, हड्डियों की हेल्थ और इम्यून सिस्टम के लिए जरूरी है.
  • इसके अलावा पालक एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है जो सेलुलर क्षति से बचाव कर फायदा देती है.

दही

  • कैल्शियम, रिबोफ्लाविन, पोटेशियम का अच्छा सोर्स दही को माना जाता है.
  • 245 ग्राम में 380 एमजी पोटेशियम मौजूद होता है.
  • दही में मौजूद बैक्टीरिया हमारे पाचन तंत्र के लिए अच्छा होता है.
  • इसके अलावा कुछ अध्ययनों की मानें तो दही का उपयोग भूख को मैनेज करने या वजन को बनाए रखने में मदद करता है.
  • ध्यान रहें कि ताजा दही का उपयोग करें, चीनी मिलाकर दही का सेवन करने से कुछ खासा लाभ नहीं मिलता है.
  • अगर दही में मीठा शामिल करना चाहते है तो शहद का उपयोग किया जा सकता है.

टमाटर

  • 245 ग्राम टमाटर में 728 एमजी पोटेशियम होता है.
  • टमाटर काफी विटामिन और मिनरल में रिच होता है जैसे विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन बी6, और मैंगनीज.
  • इसमें मौजूद कंपाउंड इंफ्लामेशन से लड़ने और प्रोस्टेट कैंसर के रिस्क को कम करते है.
  • छोटे अध्ययन में देखने को मिला है कि मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले रोगियों को 2 महीने तक टमाटर का जूस देने से इंफ्लामेशन, ब्लड वैसल्स डिसफंक्शन और इंसुलिन प्रतिरोध बेहतर होता है.
  • अध्ययन में शामिल लोगों ने खराब कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम होने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लेवल में बढ़ोतरी का अनुभव किया.

संतरे का जूस

  • रसीले फल जैसे संतरे के जूस में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है.
  • साथ ही यह पोटेशियम का अच्छा सोर्स भी होता है.
  • 248 ग्राम संतरे के जूस में 496 एमजी पोटेशियम होता है.
  • इसके अलावा संतरे का जूस – फोलेट, विटामिन ए, थियामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है.
  • अवलोकन अध्ययनों में देखने को मिला है कि जो लोग नियमित रूप से संतरे का जूस सेवन करते है उन्हें विटामिन और मिनरल की कमी होने के आसार काफी कम होते है.
  • संतरे के जूस में मौजूद हाई एंटीऑक्सीडेंट गुण शरीर की क्षमता को बेहतर कर मुक्त कणों से लड़ने, हार्ट रोग और इंफ्लामेशन को कम करने में मदद करते है. (जानें – हाई एंटीऑक्सीडेंट फ़ूड्स के बारे में)
  • कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा से हड्डियों का स्वास्थ बेहतर होता है.
  • ध्यान रहें कि संतरे का रस घर में बनाकर पिएं, बाजार में मिलने वाले रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है. 

चुकंदर

  • इसके कई लाभ होते है जैसे 85 ग्राम में 259 एमजी पोटेशियम की मात्रा होती है.
  • साथ ही चुकंदर में फोलेट और मैंगनीज की अच्छी मात्रा भी होती है.
  • जबकि इसका रंग एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है जो ऑक्सीडेटिव क्षति और इंफ्लामेशन से लड़ने में सहायक है.
  • चुकंदर में नाइट्रेट की मात्रा अच्छी होती है जो हाई ब्लड प्रेशर, एक्सरसाइज प्रदर्शन और ब्लड वेसल फंक्शन में लाभ देती है.

केला

  • यह पोटेशियम का बहुत अच्छे सोर्स माना जाता है.
  • 1 केला में 451 एमजी पोटेशियम होता है.
  • साथ ही केला विटामिन सी, फाइबर, मैंगनीज, एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 में रिच होता है.
  • इसके अलावा केले के छिलके के भी अपने फायदे होते है.

नारियल पानी

  • नारियल पानी पीने के कई फायदे होते है.
  • जिसमें हार्ट फंक्शन, पानी की कमी न होने देना, मांसपेशियों का फंक्शन, सही नर्व बनाए रखने के साथ शरीर का पीएच लेवल बनाए रखना शामिल है.
  • 240 ग्राम नारियल पानी में 600 एमजी पोटेशियम होता है.
  • नारियल पानी में इलेक्ट्रोलाइट का मात्रा अधिक होती है इसलिए किसी कठिन शारीरिक एक्टिविटी के बाद यह शरीर में पानी की कमी को पूरा करने में मदद करता है.

लोबिया

  • दलहन और दाल पोटेशियम के अच्छे सोर्स होते है.
  • 130 ग्राम लोबिया में 421 एमजी पोटेशियम होता है.
  • इसके अलावा लोबिया में कैल्शियम और आयरन की अच्छी मात्रा भी मौजूद होती है.
  • साथ ही 130 ग्राम लोबिया में आपको 4.9 ग्राम फाइबर होता है जो रोजाना की जरूरत का 18 फीसदी होता है.
  • हाई एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के गुण होने के कारण यह इंफ्लामेशन कम करने, हार्ट रोग और डायबिटीज के रिस्क को कम करने के अलावा कोलन हेल्थ को अच्छा करता है.

अंत में

शरीर में कई सारे कार्यों के लिए पोटेशियम जरूरी मिनरल में से एक है. हमारा शरीर पोटेशियम को विकसित नहीं कर पाता है लेकिन इसे भोजन से प्राप्त किया जा सकता है.

हड्डियों और हार्ट की हेल्थ के लिए डाइटरी पोटेशियम काफी अहम होता है. हाई बीपी वाले लोगों के लिए पोटेशियम काफी महत्वपूर्ण है जो हार्ट रोग के रिस्क को कम करके स्ट्रोक के खतरे को कम कर देता है.

इसके अलावा आपको भोजन में संपूर्ण अनाज वाले फ़ूड्स पर फोकस करना चाहिए जिससे डाइट में पोटेशियम की मात्रा बढ़ाई जा सके.

References –

 

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