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इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर करने के टिप्स – ways to improve insulin sensitivity in hindi

इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर करने के टिप्स – ways to improve insulin sensitivity in hindi

इंसुलिन एक आवश्यक हार्मोन है जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को कंट्रोल करता है. यह पैंक्रियाज में बनाता है और सेल्स में स्टोर शुगर को आपके रक्त से निकाल कर ले जाने में मदद करता है.

जब सेल्स इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाते हैं, तो वे प्रभावी रूप से इंसुलिन का उपयोग नहीं कर पाते हैं जिस कारण ब्लड शुगर हाई हो जाती है.

अगर आपकी पैंक्रियाज हाई ब्लड शुगर को महसूस करती है, तो यह प्रतिरोध को दूर करने और ब्लड शुगर को कम करने के लिए अधिक इंसुलिन बनाता है.

समय के साथ, यह पैंक्रियाज के इंसुलिन उत्पादक सेल्स को ख़त्म कर सकता है, जो टाइप 2 डायबिटीज में आम है. हाई ब्लड शुगर लेवल का लंबे समय तक रहने से अंगों और नर्व क्षति हो सकती है.

यदि आपको पहले से डायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज का पारिवारिक इतिहास है, साथ ही साथ आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रसित हैं, तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा है.

इंसुलिन संवेदनशीलता से तात्पर्य है कि आपके सेल्स इंसुलिन के प्रति कितने संवेदनशील हैं. इसमें सुधार करने से आपको इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है.

आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है इंसुलिन संवेदनशीलता का बेहतर करने के टिप्स –

इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर करने के टिप्स – ways to improve insulin sensitivity in hindi

ग्रीन टी

  • ग्रीन टी आपके स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट पेय है.
  • यह टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों या इसके जोखिम वाले लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है.
  • कई अध्ययनों में पाया गया है कि ग्रीन टी पीने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और ब्लड शुगर को कम किया जा सकता है.
  • इसमें पाया गया कि ग्रीन टी पीने से तेजी से ब्लड शुगर कम होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है.
  • ग्रीन टी के ये लाभकारी प्रभाव इसके शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) के कारण हो सकते हैं. जो कई अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए पाए गए हैं.

घुलनशील फाइबर

  • फाइबर को दो भागों में बांटा जा सकता है – घुलनशील और अघुलनशील.
  • अघुलनशील फाइबर मत त्याग करने में मदद करती है.
  • जबकि घुलनशील फाइबर का लाभ लोवर कोलेस्ट्रोल और भूख कम करने में होता है.
  • कई अध्ययनों में हाई घुलनशील फाइबर सेवन और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि के बीच एक लिंक पाया गया है.
  • घुलनशील फाइबर भी आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जुड़ा हुआ है.
  • फ़ूड्स जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं उनमें दाल, ओटमील, फ्लैक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां और संतरे जैसे फल शामिल हैं.

ज्यादा नींद लें

  • अच्छी हेल्थ के लिए रात को पूरी नींद बहुत जरूरी है.
  • नींद कम आना स्वास्थ के लिए हानिकारक होता है जो इंफेक्शन समेत हार्ट रोग और टाइप 2 डायबिटीज का रिस्क बढ़ा देता है.
  • कई अध्ययनों में कम इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब नींद से जोड़ा गया है.
  • वहीं पूरी नींद लेने से खराब इंसुलिन संवेदनशीलता को बदला जा सकता है.

सेब का सिरका

  • सिरका एक बहुमुखी तरल है. इसे सफाई करने या कई अन्य उपयोगों के अलावा फ़ूड्स में एक घटक के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं.
  • प्राकृतिक चीज़ों का इस्तेमाल करने वाले लोगों द्वारा सेब का सिरका काफी उपयोग किया जाता है.
  • सिरका ब्लड शुगर को कम करके और इंसुलिन की प्रभावशीलता में सुधार करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है.
  • यह पेट को आंतों में भोजन छोड़ने से देरी करने के लिए प्रकट होता है. 
  • जिससे शरीर को ब्लड शुगर को अवशोषित करने के लिए अधिक समय मिलता है.

फल और सब्जियां

  • न केवल फल और सब्जियां पौष्टिक होती हैं बल्कि इनके शक्तिशाली हेल्दी बूस्टिंग प्रभाव भी प्रदान करते हैं.
  • विशेष रूप से, फल और सब्जियां पौधे के यौगिकों में समृद्ध होती हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं.
  • एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अणुओं को बांधते और बेअसर करते हैं, जिससे पूरे शरीर में हानिकारक सूजन हो सकती है.
  • कई अध्ययनों में पाया गया है कि पौधे के यौगिकों में समृद्ध आहार खाने से उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा हुआ है.
  • जब आप अपने आहार में फल शामिल करते हैं, तो सामान्य पोर्शन तक सीमित करते हैं.

कार्ब्स सीमित करना

  • कार्ब्स मुख्य उत्तेजना है जो इंसुलिन रक्त के स्तर को बढ़ाती है.
  • जब शरीर पचाता है तो शुगर में बदल जाता है और इसे रक्त में छोड़ता है. 
  • पैंक्रियाज ब्लड में शुगर को सेल्स में ले जाने के लिए इंसुलिन छोड़ता है.
  • अपने कार्ब सेवन को कम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है.
  • ऐसा इसलिए है क्योंकि हाई-कार्ब डाइट से ब्लड शुगर में स्पाइक्स पैदा होते हैं. 
  • जिससे ब्लड से शुगर को हटाने के लिए पैंक्रियाज पर अधिक दबाव पड़ता है. (जानें – डायबिटीज में इन फ़ूड्स को खाने से बचें)
  • अपने कार्ब सेवन को पूरे दिन समान रूप से करना इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक और तरीका है.

एक्सरसाइज

  • इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक नियमित रूप से एक्सरसाइज करना है.
  • इससे स्टोर शुगर को मांसपेशियों में मूव करने मे मदद मिलती है.
  • तुरंत इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर होती है जो एक्सरसाइज के आधार पर 2 से 48 घंटों तक रहती है.
  • रसिस्टेंस ट्रेनिंग की मदद से इंसुलिन संवेदनशीलता अच्छी होती है.
  • कई अध्ययनों में पाया गया है कि यह मधुमेह के साथ या बिना पुरुषों और महिलाओं के बीच इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई है.
  • एरोबिक और रसिस्टेंस ट्रेनिंग इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है. 
  • आपकी दिनचर्या में दोनों का संयोजन सबसे प्रभावी प्रतीत होता है.

ट्रांस फैट से बचें

  • यदि आपके आहार से पूरी तरह से हटाने लायक कुछ भी है, तो यह कृत्रिम ट्रांस फैट है.
  • अन्य फैट के विपरीत, यह कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं और कई बीमारियों का खतरा बढ़ाते हैं.
  • अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में ट्रांस फैट का प्रभाव मिला जुला है.
  • हालांकि, वे मधुमेह सहित कई अन्य बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक हैं. इसलिए वे परहेज के लायक हैं.
  • आमतौर पर कृत्रिम ट्रांस फैट वाले फ़ूड्स में पाई, डोनट्स और तले हुए फास्ट फूड शामिल हैं.

दालचीनी

  • दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है जो पौधों के यौगिकों के साथ पैक किया जाता है.
  • यह ब्लड शुगर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए भी जाना जाता है.
  • अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी मांसपेशियों की कोशिकाओं पर ग्लूकोज के लिए रिसेप्टर्स की मदद से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाती है और कोशिकाओं में चीनी के परिवहन के लिए उपलब्ध और कुशल हो जाती है.
  • दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि दालचीनी में ऐसे यौगिक होते हैं जो इंसुलिन की नकल कर सकते हैं और सीधे कोशिकाओं पर कार्य कर सकते हैं.

अतिरिक्त चीनी से बचें

  • अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक चीनी के बीच एक बड़ा अंतर है.
  • प्राकृतिक शुगर पौधों और सब्जियों जैसे स्रोतों में पाए जाते हैं, दोनों ही कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं.
  • अतिरिक्त चीनी बहुत ही अधिक प्रोसेस्ड फ़ूड्स में पाई जाती है.
  • उत्पादन प्रक्रिया के दौरान जोड़े गए दो मुख्य प्रकार के उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और टेबल शुगर हैं, जिन्हें सुक्रोज भी कहा जाता है.
  • कई अध्ययनों में पाया गया है कि फ्रुक्टोज के उच्च सेवन से मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है.
  • जिन फ़ूड्स में बहुत अधिक चीनी होती है वे फ्रुक्टोज में भी उच्च होते हैं.
  • इसमें कैंडी, चीनी-मीठा पेय, केक, कुकीज़ और पेस्ट्री शामिल हैं.

तनाव कम करने

  • तनाव आपके शरीर की ब्लड शुगर को कंट्रोल करने की क्षमता को प्रभावित करता है.
  • साथ ही तनाव के कारण शरीर में इसे बढ़ाने वाले हार्मोन की बढ़ोतरी होती है.
  • यह हार्मोन ग्लाइकोजेन(स्टोर शुगर) को ग्लूकोज में तोड़ देती है.
  • जो शरीर के ब्लडस्ट्रीम में जाकर तुरंत उसे एनर्जी सोर्स के रूप में इस्तेमाल होती है.
  • तनाव बने रहने के चलते स्ट्रेस हार्मोन का लेवल हाई रहता है.
  • इसके कारण शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है.
  • यह पोषक तत्वों को संग्रहीत होने से रोकता है और उन्हें एनर्जी के लिए उपयोग किए जाने वाले रक्तप्रवाह में अधिक उपलब्ध बनाता है.
  • वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च स्तर के तनाव हार्मोन इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करते हैं.
  • तनाव को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद करने के लिए मेडिटेशन, एक्सरसाइज और नींद जैसी गतिविधियाँ बहुत बढ़िया हैं.

वजन कम करने

  • अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है.
  • पेट की चर्बी कई तरीकों से ऐसा कर सकती है जैसे कि हार्मोन बनाना जो मांसपेशियों और लीवर में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है.
  • कई अध्ययन उच्च मात्रा बैली फैट और कम इंसुलिन संवेदनशीलता के बीच लिंक का समर्थन करते हैं.
  • वजन कम करना, पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है.
  • अगर आपको प्रीडायबिटीज है तो यह आपके टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को भी कम कर सकता है.
  • वजन घटाने के बहुत सारे तरीके जैसे डाइट, एक्सरसाइज और लाइफ़स्टाइल बदलाव किए जा सकते है.

सप्लीमेंट

हर्ब और स्पाइस को भोजन में जोड़ना

  • भोजन के अलावा इनका उपयोग दवा के रूप में भी किया जाता है.
  • हल्दी, अदरक, मैथी और लहसुन के हेल्थ बेनेफिट्स इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते है.
  • मैथी – वे घुलनशील फाइबर में उच्च हैं, जो इंसुलिन को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है. अर्क के रूप में या यहां तक कि रोटी में पके हुए खाने पर ब्लड शुगर कंट्रोल करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है.
  • हल्दी – इसमें करक्यूमिन नामक एक सक्रिय घटक होता है, जिसमें मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं. यह रक्त में मुक्त फैटी एसिड और चीनी को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए लगता है.
  • अदरक – यह लोकप्रिय मसाला इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जुड़ा हुआ है. अध्ययनों में पाया गया है कि इसका सक्रिय घटक जिंजरॉल मांसपेशियों की कोशिकाओं पर चीनी रिसेप्टर्स को अधिक उपलब्ध बनाता है, जिससे चीनी में वृद्धि होती है.
  • लहसुन – पशु अध्ययनों में, लहसुन इंसुलिन स्राव में सुधार करने के लिए प्रकट हुआ है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं.

अंत में

इंसुलिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जिसकी शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं. जब आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है, तो यह आपके पैंक्रियाज पर दबाव डालता है ताकि आपके रक्त से चीनी को साफ करने के लिए इंसुलिन का उत्पादन बढ़ सके.

कम इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण भी हाई ब्लड शुगर का स्तर हो सकता है. जो मधुमेह और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है.

सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप स्वाभाविक रूप से अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं. इसके अलावा किसी अन्य समस्या या सवाल के लिए डॉक्टर से बात कर सलाह ली जानी चाहिए.