इस लेख में आप जानेंगे पेट को भरा महसूस और वजन कम करने में मदद करने वाले लो कैलोरी फ़ूड्स के बारे में – 

वजन कम करने वाले लो कैलोरी फ़ूड्स – low calorie foods

तरबूज़

  • इसमें पानी की सामग्री अधिक होती है जो शरीर में पानी की कमी नहीं होने देती है.
  • साथ ही आपके पेट को भरा रखने और कैलोरी में भी कम होता है.
  • 152 ग्राम तरबूज में 46 कैलोरी समेत विटामिन ए और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व मौजूद होते है.
  • कम कैलोरी वाले फ़ूड जैसे तरबूज के सेवन का प्रभाव हाई कैलोरी वाली डाइट जैसा ही होता है जिसमें पेट भरा रखना और भूख कम करना शामिल है.
  • लो कैलोरी वाले फ़ूड्स का लोवर बॉडी वेट और कम कैलोरी सेवन से लिंक होता है.

दही

  • ग्रीक योगार्ट को प्रोटीन का बहुत अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • भूख की ललक को कम करने के साथ ही यह वजन घटाने में मददगार होती है.
  • इसके 150 ग्राम में 130 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है.
  • कई अध्ययनों में देखने को मिला है कि हाई प्रोटीन वाली ग्रीक योगार्ट के सेवन से भूख कम होती है और लो प्रोटीन स्नैक्स की तुलना में पेट भरा रहने की भावना बढ़ जाती है.

पॉपकॉर्न

  • यह पेट को भरा रखने वाले लो कैलोरी स्नैक्स होते है.
  • इसके 8 ग्राम में 31 कैलोरी मौजूद होती है.
  • इसमें 1.2 ग्राम डाइटरी फाइबर होती है.
  • डाइटरी फाइबर आपके पाचन तंत्र को धीमा करके पेट को भरा रखने में मदद करता है.
  • साथ ही ब्लड शुगर लेवल को स्थाई रखकर भूख न लगने देने में मदद करती है.
  • जब बात पॉपकॉर्न की आती है तो आपको इन्हें फुलाकर सेवन करना चाहिए. (जानें – वजन कम करने वाले स्नैक्स के बारे में)
  • ध्यान रहें कि बाजार में ऐसे बहुत सारे पॉपकॉर्न मिलते है जिसमें अनहेल्दी फैट, अतिरिक्त फ्लेवर या शुगर समेत अधिक कैलोरी की मात्रा होती है.

बैरी

  • इसमें स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रेस्पबेरी और ब्लैक बेरी शामिल है.
  • यह विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है.
  • इनमें मौजूद हाई फाइबर सामग्री वजन को कम करने और पेट भरा रखने को बूस्ट करते है.
  • 148 ग्राम ब्लूबेरी में सिर्फ 84 कैलोरी और 3.6 ग्राम फाइबर होता है.
  • बैरी को डाइटरी फाइबर का भी अच्छा सोर्स माना जाता है जिससे पेट धीमे रूप से खाली होता है.
  • इससे कैलोरी के सेवन को सीमित करने के अलावा वजन घटाने में मदद मिलती है.

आलू

  • इनको अधिकतर अनहेल्दी और हाई फैट वाला समझा जाता है.
  • लेकिन सच्चाई इसके विपरीत है यह पेट को भरा रखने वाले और हेल्दी डाइट का पोषक हिस्सा हो सकते है.
  • एक मीडियम पके हुए आलू में 161 कैलोरी समेत 4 ग3ाम प्रोटीन और फाइबर होती है.

दाल

  • हाई फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण यह पेट भरा रखने में अच्छी होती है.
  • 198 ग्राम पकी हुई दाल करीब 230 कैलोरी, 15.5 ग्राम फाइबर और 18 ग्राम प्रोटीन उपलब्ध कराती है.

चिया सीड्स

  • इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है जबकि कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है.
  • 28 ग्राम चिया सीड्स में 137 कैलोरी, 4.4 ग्राम प्रोटीन और 10.6 ग्राम फाइबर होती है.
  • चिया सीड्स में हाई सॉल्युबल फाइबर होती है जिससे पेट का भरा रहना बेहतर होता है.
  • कुछ रिसर्च की मानें तो चिया सीड्स पाचन तंत्र में धीरे से मूव करता है जिससे पेट भरा हुआ महसूस करता है.

सूप

  • वैसे तो सूप को लाइट और सिंपल साइड डिश के रूप में जाना जाता है लेकिन यह काफी संतोषजनक हो सकती है.
  • जबकि कुछ रिसर्च का मानना है कि सूप किसी ठोस फ़ूड की तुलना में ज्यादा पेट भरा महसूस करवाने वाले हो सकते है.
  • अध्ययनों में देखने को मिला है कि भोजन से पहले सूप पीने से लोगों में कैलोरी का सेवन करने की इच्छा कम हो जाती है.
  • ध्यान रहें कि क्रीमी सूप आदि कैलोरी में हाई होते है.
  • इसलिए कम कैलोरी वाले सूप का चुनाव करना चाहिए.

चीज़

  • प्रोटीन का अच्छा सोर्स होने के अलावा यह वजन कम करने के लिए बेहतरीन स्नैक्स में से एक है.
  • 226 ग्राम लो फैट कॉटेज चीज़ में 28 ग्राम प्रोटीन और मात्र 163 कैलोरी होती है.
  • कई सारे अध्ययनों की मानें तो फ़ूड से प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने से भूख के लेवल को कम किया जा सकता है.
  • अन्य रिसर्च में देखने को मिला है कि प्रोटीन खाने से पेट का खाली होना धीमा किया जा सकता है.

ओट्स

  • किसी भी हेल्दी वेट लॉस डाइट में ओट्स को शामिल करना बेहतरीन विकल्प हो सकता है.
  • इनमें कम कैलोरी की मात्रा के अलावा यह हाई प्रोटीन और हाई फाइबर की मात्रा उपलब्ध कराते है.
  • साथ ही ओट्स के सेवन से पेट को भरा रखने में मदद मिलती है.
  • 40 ग्राम ओट्स में मात्र 148 कैलोरी, 5.5 ग्राम प्रोटीन और 3.8 ग्राम फाइबर होता है.
  • प्रोटीन और फाइबर का सीधा असर भूख पर पड़ता है. 

अंत में

वजन कम करने में आने वाली सबसे बड़ी चुनौती में से एक कैलोरी के सेवन को सीमित करना है. 

काफी सारे लो कैलोरी फ़ूड्स आपको भूखा महसूस कराते रहने और दो भोजन के बीच भूख लगना जैसी कंडीशन पैदा कर सकते है.

लेकिन ऐसे बहुत सारे फ़ूड्स मौजूद है जो ऐसे मामलों में मदद कर सकते है. ध्यान रहें कि कैलोरी का सेवन कम करने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको लगातार भूख लगती रहे या आप भोजन के बीच में असंतुष्ट रहें.

दो भोजनों के बीच में काफी अधिक प्रोटीन और फाइबर वाला फ़ूड खाने से भूख से लड़ने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है.

साथ ही हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ संतुलित डाइट का सेवन करने से सेहत बेहतर हो सकती है.

References –

 

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