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संतुलित आहार के बारे में – balanced diet

संतुलित आहार के बारे में – balanced diet

इस लेख में आप जानेंगे संतुलित आहार क्या होता है, कैलोरी, ज़रूरत और क्या खाएं –

संतुलित आहार क्या होता है? – what is balanced diet?

  • संतुलित डाइट से आपके शरीर को सही फंक्शन में मदद करने वाले पोषक तत्व मिलते है.
  • जबकि जरूरी तत्वों को पाने के लिए अधिकतर कैलोरी ताजा फ़ल, ताजा सब्जियां, नट्स, दाल, पूर्ण अनाज से आनी चाहिए. (जानें – बेस्ट वेट लॉस फ्रूट्स के बारे में)

कैलोरी

  • किसी फ़ूड में कैलोरी की संख्या उस फ़ूड में जमा एनर्जी की मात्रा को संदर्भित करती है.
  • आपका शरीर चलने, सोचने, साँस लेने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए भोजन से कैलोरी का उपयोग करता है.
  • किसी भी सामान्य इंसान को अपने शरीर का वजन बनाए रखने के लिए करीब 2000 कैलोरी की ज़रूरत पड़ती है.
  • लेकिन कैलोरी की मात्रा आयु, सेक्स और शरीरिक एक्टिविटी के लेवल पर निर्भर करता है.
  • महिलाओं की तुलना में पुरूषों को ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता पड़ती है.
  • एक्सरसाइज करने वाले लोगों को अधिक कैलोरी की जरूरत पड़ती है.
  • इसके अलावा रोजाना की कैलोरी बहुत जरूरी होती है.
  • लेकिन जो फ़ूड्स मुख्यता कैलोरी उपलब्ध कराते है उनमें पोषण काफी कम होता है.
  • सिर्फ कैलोरी उपलब्ध करवाने वाले फ़ूड्स – कैक, डोनट, आईस क्रीम, चिप्स, पिज्ज़ा, सोडा, फ्रूट ड्रिंक्स आदि.
  • हालाँकि, यह न केवल भोजन का प्रकार है, बल्कि ऐसे तत्व हैं जो इसे पौष्टिक बनाते हैं.
  • पूर्ण अनाज के बेस से घर में बना पिज्ज़ा जिसमें काफ़ी सारी ताज़ा सब्जियां हेल्दी चॉइस हो सकती है.
  • जबकि बाज़ार से पिज्ज़ा खरीदना आदि प्रोसेस्ड फ़ूड्स होते है जिसमें सिर्फ कैलोरी होती है.
  • अच्छी हेल्थ बनाए रखने के लिए, प्रोसेस्ड फ़ूड्स के सेवन से बचें.
  • इसके स्थान पर अच्छे कैलोरी वाले फ़ूड्स का सेवन करना चाहिए.

संतुलित डाइट क्यों जरूरी है?

  • संतुलित आहार आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है.
  • संतुलित पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और कम प्रदर्शन का खतरा होता है.
  • जिन बच्चों को पर्याप्त हेल्दी फ़ूड्स नहीं मिलते हैं, उन्हें ग्रोथ और विकास संबंधी समस्याओं, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और बार-बार संक्रमण का सामना करना पड़ सकता है.
  • ऐसे बच्चों के व्यस्क होने पर आपको अनहेल्दी खाने की आदतें लग सकती है.
  • बिना एक्सरसाइज करें आपको मोटापे का रिस्क और कई रोगों का रिस्क बढ़ जाता है.
  • कई रोगों के कारण मेटाबॉलिक सिंड्रोम जैसे टाइप 2 डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर का कारण बन सकते है.
  • हार्ट रोग, कैंसर, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज जैसे रोगों का लिंक सीधा डाइट से होता है.

संतुलित डाइट के लिए क्या खाएं

पोषण

  • विटामिन
  • मिनरल
  • एंटीऑक्सिडेंट
  • प्रोटीन
  • कार्ब्स
  • स्टार्च
  • फ़ाइबर
  • हेल्दी फैट

फ़ूड्स

  • फल – यह पोषक तत्वों से पूर्ण होते है, इन्हें स्नैक या मिठाई में उपयोग किया जाता है. मौसमी फल ताजा होने के साथ साथ अधि पोषण प्रदान करते है. इनमें नैचुरल शुगर होती है जो हेल्दी होती है. साथ ही यह विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सिडेंट से पूर्ण होते है. प्रोसेस्ड शुगर की तुलना में यह अचानक से ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ाते है. 
  • सब्जियां – विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सिडेंट के लिए सब्जियों को मुख्य माना जाता है. हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, काले, ब्रोकोली, हरी दाल आदि. मौसमी सब्जियां खा सकते है या सलाद में उपयोग कर सकते है.
  • डेयरी – प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी जरूरी पोषण प्रदान करते है. यह सोया, अलसी के बीज, बादाम, काजू, ओट्स, नारियल शामिल है. ध्यान रहें कि बाजार में बने प्रोडक्ट का इस्तेमाल न करें उनमें अतिरिक्त शुगर शामिल होती है.
  • अनाज – कई ब्रेड और पके हुए बेकड खाद्द मैदा का सोर्स होते है. जिसमें पोषण मूल्य काफी सीमित होता है. जबकि पूर्ण अनाज वाले प्रोडक्ट में पोषण मूल्य पूर्ण होता है जिसमें विटामिन, मिनरल और फ़ाइबर होते है.
  • प्रोटीन फ़ूड्स – लाल मांस, चिकन, साल्मन आदि मांसाहारी प्रोटीन सोर्स होते है.
  • फैट और ऑयल – सेल्स की हेल्थ और एनर्जी के लिए फैट जरूरी होते है. लेकिन ज्यादा सेवन करने से कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है जिससे वजन बढ़ने का कारण बन जाता है. सबसे जरूरी कि सैचुरेटिड फैट का सेवन सीमित करें और ट्रांस फैट से बचें. 
  • अन्य – शकाहारी लोग प्लांट आधारित प्रोटीन फ़ूड्स खा सकते है जिसमें तोफू, सोयाबीन आदि शामिल होते है. दाल, अखरोट, बादाम, मूंगफली, दाल, सूरजमूखी के बीज शामिल है.

किन फ़ूड्स से बचें

  • हाई प्रोसेस्ड फ़ूड्स
  • शराब
  • ट्रांसफैट
  • अतिरिक्त शुगर और नमक
  • रिफाइंड अनाज जैसे मैदा

अंत में

विविध और स्वस्थ आहार आमतौर पर एक होता है जिसमें बहुत सारे ताजे, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं और प्रोसेस्ड फ़ूड्स के सेवन को सीमित करते हैं. (जानें – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन सोर्स)

डाइट आदि से संबंधिक सवाल आदि होने पर डाइटिशियन से संपर्क करना चाहिए. जिससे वह कंडीशन के आधार पर बेहतर डाइट चार्ट बनाकर आपको दे सकें.

References –

 

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Kartik bhardwaj

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