इस लेख में आप जानेंगे बायोटिन रिच फ़ूड्स के बारे में –
शाकाहारी बायोटिन रिच फ़ूड्स – biotin rich foods vegetarian
नट्स और सीड्स
- नट्स और सीड्स को फाइबर का अच्छा सोर्स माना जाता है.
- साथ ही यह अनसैचुरेटेड फैट और प्रोटीन के भी अच्छे सोर्स होते है.
- अधिकांश नट्स और सीड्स बायोटिन की जरूरत को पूरा कर देते है लेकिन मात्रा में अंतर होता है.
- 20 ग्राम रोस्टेड सूरजमुखी के बीज में 2.6 एमसीजी बायोटिन होता है.
- 30 ग्राम भूने हुए बादाम में 1.5 एमसीजी बायोटिन की मात्रा होती है.
- नट्स और सीड्स को कच्चा, सलाद के साथ, पास्ता या किसी अन्य डिश में मिलाकर आदि के अलावा घर में ब्लेंड करके बटर बनाया जा सकता है.
ब्रोकली
- यह पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है जो फाइबर, कैल्शियम, विटामिन ए और विटामिन सी से भरपूर होती है.
- ब्रोकली को बायोटिन का अच्छा सोर्स माना जाता है.
- 45 ग्राम कच्चे ब्रोकली में 0.4 एमसीजी बायोटिन होता है.
- आप ब्रोकली को अलग अलग रेसिपी में उपयोग कर सकते है जैसे ऑलिव ऑयल के साथ रोस्ट करके खाना, सूप में ब्लेंड करना, पास्ता में मिलाना आदि.
मशरूम
- यह पोषक तत्वों से भरपूर फंगी होती है जिसके कई सारे हेल्थ बेनिफिट्स होते है जिसमें से एक बायोटिन है.
- मशरूम की हाई बायोटिन मात्रा इसे पैरासाइट और अन्य दूषकों से बचाती है.
- बाजार में मिलने वाले 120 ग्राम मशरूम में 2.6 एमसीजी बायोटिन होता है.
- ताजा 70 ग्राम मशरूम में 5.6 एमसीजी बायोटिन की मात्रा होती है.
शकरकंद
- विटामिन, मिनरल, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट समेत शकरकंदी बायोटिन का भी अच्छा सोर्स होती है.
- 125 ग्राम पके हुए शकरकंदी में 2.4 एमसीजी बायोटिन की मात्रा होती है.
- शकरकंदी को आप उबाल कर, इसके छिलके को उतारकर मैश कर या किसी अन्य रेसिपी में शामिल कर सकते है.
केला
- दुनियाभर में लोकप्रिय फलों में से एक केला है.
- यह फाइबर, कार्ब्स समेत विटामिन बी, कॉपर और पोटेशियम से भी भरपूर होता है.
- 105 ग्राम केला में 0.2 एमसीजी बायोटिन होता है. (जानें – कॉपर रिच फ़ूड्स के बारे में)
- आप केला को स्मूदी, बनाना शेक समेत आइसक्रीम और कई विकल्पों में उपयोग कर सकते है.
एवोकाडो
- एवोकाडो को फोलेट और अनसैचुरेटेड फैट का अच्छा सोर्स माना जाता है लेकिन यह बायोटिन की भरपूर मात्रा वाले भी होते है.
- 200 ग्राम एवोकाडो में 1.85 एमसीजी बायोटिन होता है.
- एवोकाडो को आप कच्चा, मैश करके टोस्ट के साथ, सलाद या सूप आदि में ले सकते है.
यीस्ट
- पोषक तत्वों वाला यीस्ट सबसे बेहतर रहता है.
- इसे 2 चम्मच करीब 16 ग्राम में 21 एमसीजी बायोटिन की मात्रा होती है.
- जबकि बेकिंग उपयोग के लिए उपयोग किए जाने वाले यीस्ट में प्रति 7 ग्राम में 1.4 एमसीजी बायोटिन होता है.
दलहन
- दाल, मूंगफली, फलियां जैसी दलहन हाई प्रोटीन, फाइबर समेत कई प्रकार के माइक्रोन्यूट्रिएंट से पूर्ण होती है. (जानें – प्रोटीन की कमी के लक्षण)
- बायोटिन के शक्तिशाली सोर्स में मूंगफली और सोयाबिन होता है.
- 28 ग्राम रोस्ट की गई मूंगफली में 5 एमसीजी बायोटिन की मात्रा होती है.
- जो रोजाना की जरूरत को 17 फीसदी होता है.
बायोटिन क्या होता है?
- बायोटिन विटामिन बी का एक हिस्सा होता है जो शरीर में भोजन को एनर्जी में बदलकर मदद करता है.
- इसे विटामिन एच या विटामिन बी7 भी कहा जाता है.
- बायोटिन हमारी आंख, बाल, स्किन और दिमाग के फंक्शन के लिए जरूरी होता है.
- साथ ही बायोटिन लिवर फंक्शन को भी सपोर्ट करता है.
- बायोटिन एक वाटर सॉल्युबल विटामिन है जिसे हमारा शरीर स्टोर नहीं कर पाता है.
- परिणामस्वरुप आपको बायोटिन का नियमित सेवन कर इसके सही लेवल को बनाए रखना होता है.
- बायोटिन की कमी काफी ज्यादा रेयर है इसलिए इसकी रोजाना जरूरत कितनी होनी चाहिए इसपर कोई अध्ययन नहीं हुआ.
- हालांकि, रोजाना की बायोटिन जरूरत को 30 एमसीजी के आसपास माना जाता है.
- बायोटिन सप्लीमेंट के रूप में उपलब्ध है लेकिन आप इसे कई प्रकार के भोजन से आसानी से प्राप्त कर सकते है.
अंत में
बायोटिन वाटर सॉल्युबल विटामिन बी का हिस्सा है जिसे शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त किया जाता है. इसके कमी काफी रेयर है जिसे बायोटिन रिच फ़ूड्स का सेवन कर ठीक किया जा सकता है. (जानें – बायोटिन के साइड इफेक्ट के बारे में)
संतुलित डाइट लेने से लोग जरूरी बायोटिन की मात्रा को प्राप्त कर सकते है.
References –
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049159/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618583/
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- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients