इस लेख में आप जानेंगे कॉपर रिच फ़ूड्स के बारे में –

कॉपर रिच फ़ूड्स – copper rich foods

शरीर को अच्छी हेल्थ बनाए रखने के लिए काफी सारे मिनरल की जरूरत होती है जिसमें से एक कॉपर है. जिसकी छोटी मात्रा रेड ब्लड सेल्स, हड्डी, जरूरी एंजाइम और कनेक्टिव टिश्यू को बनाने के लिए आवश्यक है.

साथ ही शरीर में कॉपर कोलेस्ट्रॉल को प्रोसेस करने, इम्यून सिस्टम का सही फंक्शन और गर्भ में शिशु के विकास आदि के लिए महत्वपूर्ण होता है.

हमारा शरीर कॉपर को खुद से नहीं बना पाता है इसलिए डाइट आदि से इसे प्राप्त करना जरूरी है. एक हेल्दी व्यस्क को रोजाना 900 एमसीजी मात्रा प्रतिदिन कॉपर की जरूरत होती है.

जबकि गर्भवती या स्तनपान कराने के मामलों में रोजाना कॉपर की जरूरत 1 एमजी या 1.3 एमजी प्रतिदिन तक होती है.

डार्क चॉकलेट

  • इसमें हाई मात्रा में कोकोआ होता है.
  • साथ ही आम चॉकलेट की तुलना में कम दूध और चीनी होती है.
  • डार्क चॉकलेट के फायदों की बात करें तो यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के अलावा, फाइबर और कई पोषक तत्वों वाली होती है.
  • 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 70 से लेकर 85 फीसदी कोकोआ होता है.
  • जबकि 11 ग्राम फाइबर इसके 100 ग्राम में मौजूद होता है.
  • रोजाना की जरूरत का 67 फीसदी आयरन यह उपलब्ध कराती है.
  • वहीं रोजाना की जरूरत का 98 फीसदी मैग्नीज़ मौजूद होता है.
  • 100 ग्राम की डार्क चॉकलेट बार में रोजाना की जरूरत का 200 फीसदी कॉपर होता है.
  • हालांकि, ध्यान रहें कि आप डार्क चॉकलेट का ज्यादा न खाएं.
  • डार्क चॉकलेट का सेवन संतुलित डाइट का हिस्सा हो सकती है जो कई हार्ट रोग जैसे फैक्टर को कम करने में मदद करती है.

नट्स और सीड्स

  • यह पोषक तत्वों से भरपूर होते है.
  • साथ ही इनमें फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट समेत कई सारे भिन्नता वाले पोषक तत्वों मौजूद होते है.
  • अलग अलग नट्स और सीड्स में भिन्न पोषक तत्व होते है जिसमें से कई में कॉपर की जरूरी मात्रा भी होती है.
  • उदाहरण के लिए 28 ग्राम बादाम में रोजाना की जरूरत का 33 फीसदी कॉपर होता है.
  • जबकि काजू में रोजाना की जरूरत का 67 फीसदी कॉपर मौजूद होता है.
  • 9 ग्राम सीसेम सीड्स में 44 फीसदी रोजाना की जरूरत का कॉपर मौजूद होता है.
  • आप नट्स और सीड्स को कई तरह की रेसिपी, सलाद या ब्रेड आदि के साथ पका कर खा सकते है.

हरी पत्तेदार सब्जियां

  • हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, काले, स्लीस चार्ड काफी हेल्दी होती है.
  • इनमें फाइबर, विटामिन-के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फोलेट जैसे जरूरी पोषक तत्व उपयुक्त मात्रा में होते है.
  • जबकि कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है.
  • एक कप या कहे 173 ग्राम पकी हुई स्वीस चार्ड में रोजाना की जरूरत का 33 फीसदी कॉपर होता है.
  • किसी अन्य हरी पत्तेदार सब्जी जैसे पकी हुई पालक के 180 ग्राम में 33 फीसदी रोजाना की कॉपर जरूरत पूरी होती है.
  • इनको आप सलाद, कच्चा, पकाकर या किसी अन्य रेसिपी में जोड़ कर सेवन कर सकते है.  

शिटाके मशरूम

  • चार सूखे शिटाके मशरूम करीब 15 ग्राम में 44 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर समेत काफी सारे पोषक तत्व मौजूद होते है.
  • पोषक तत्वों में सेलेनियम, जिंक, फोलेट, विटामिन बी1, विटामिन डी, विटामिन बी5, मैग्नीज़, विटामिन बी6 होता है.
  • साथ ही इसमें रोजाना की जरूरत का 89 फीसदी कॉपर मौजूद होता है. 

स्पिरुलिना

  • यह पाउडर के रूप में उपलब्ध फूड सप्लीमेंट है.
  • नासा द्वारा स्पिरुलिना पाउडर का उपयोग अंतरिक्ष मिशन पर वैज्ञानिकों का द्वारा किया जाता है.
  • 7 ग्राम स्पिरुलिना में 20 कैलोरी होती है.
  • साथ ही 4 ग्राम प्रोटीन होता है. 
  • रोजाना की जरूरत का 25 फीसदी विटामिन बी2.
  • रोजाना की जरूरत का 17 फीसदी विटामिन बी1.
  • वहीं रोजाना की जरूरत का 11 फीसदी आयरन होता है.
  • जबकि इसी मात्रा में रोजाना की जरूरत का 44 फीसदी कॉपर भी प्राप्त होता है.
  • आमतौर पर स्पिरुलिना को पानी के साथ मिलाकर पिया जाता है.
  • अगर आपको स्पिरुलिना का स्वाद पसंद नहीं आता है तो आप इसमें स्मूदी या सीरियल आदि में मिलाकर ले सकते है.

अंत में

कॉपर सेहत के लिए जरूरी मिनरल में से एक है जो कई सारे फ़ूड्स आदि से प्राप्त किया जा सकता है. इसकी कमी को दूर रखने के लिए ऊपर बताए गए फ़ूड्स को डाइट में शामिल कर सकते है. (जानें – संतुलित डाइट के बारे में)

References –

 

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