अगर आसान शब्दों में समझने की कोशिश करें तो ग्लूटेन एक प्रकार के प्रोटीन का ग्रुप होता है जो गेहूँ, राई और जौ में पाए जाते है. यह फ़ूड को लोच और मॉइस्चराइजर के जरिए शेप बनाए रखने में मदद करता है.

इसी कारण से ब्रेड को फूलना और चबाने के लिए बनावट बनती है. अधिकतर लोगों के लिए ग्लूटेन सुरक्षित रहता है. लेकिन जिन लोगों को सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता होती है उन्हें ग्लूटेन के सेवन से बचना चाहिए.

काफी सारे फ़ूड्स में ग्लूटेन सामग्री होती है, तो इसलिए जरूरी है कि किसी भी भोजन के सेवन से पहले उसका लेबल चेक करें. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है ग्लूटेन मुक्त फ़ूड्स की लिस्ट –

ग्लूटेन फ्री फ़ूड लिस्ट – gluten free food list in hindi

पूर्ण अनाज

  • ओट्स
  • किनोआ
  • ब्राउन राइज
  • कुट्टु का आटा
  • जंगली चावल
  • ज्वार का आटा
  • साबूदाना
  • बाजरा
  • रामदाना
  • अरारोट

फल और सब्ज़ियाँ

  • संतरे और अंगूर
  • केला
  • सेब
  • प्याज
  • काली मिर्च
  • मशरूम
  • आलू
  • मक्का
  • स्क्वाश
  • पालक
  • काले
  • ब्रोकली
  • गोभी
  • गाजर
  • मूली
  • आडू
  • नाशपाती

ग्लूटेन मुक्त प्रोटीन

  • दाल
  • सीड्स
  • नट्स
  • रेड मांस
  • तोफू
  • टेम्फे
  • मछली
  • शेलफिश

ग्लूटेन मुक्त दूध प्रोडक्ट

ग्लूटेन मुक्त फैट और ऑयल

  • नारियल तेल
  • एवोकाडो और एवोकाडो तेल
  • ऑलिव और ऑलिव ऑयल
  • मक्खन
  • घी
  • सूरजमूखी का तेल 
  • तिल का तेल

ग्लूटेन मुक्त पेय पदार्थ

  • पानी
  • कॉफी
  • चाय
  • 100 फीसदी फ्रूट जूस
  • स्पोर्ट्स ड्रिंक्स
  • सोडा
  • एनर्जी ड्रिंक्स

ग्लूटेन फ्री मिर्च आदि

कंडीशन जिनको ग्लूटेन फ्री डाइट से मदद मिलती है – conditions that can be helped by a gluten free diet in hindi

  • सीलिएक रोग वाले रोगियों को ग्लूटेन मुक्त डाइट दी जाती है.
  • सीलिएक रोग एक ऐसी कंडीशन है जिसमें ग्लूटेन लेने पर इम्यून रिसपोंस ट्रिगर होता है.
  • जबकि जिनको नॉन सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता होती है उन्हें ग्लूटेन से बचना चाहिए.
  • ऐसा नही होने पर पेट फूलना, पेट दर्द और डायरिया हो सकता है.
  • कई अध्ययनों के अनुसार ग्लूटने फ्री डाइट इर्रिटेबल बाऊल सिंड्रोम रोगियों को लाभ देता है.
  • साथ ही पाचन समस्याओं जैसे गैस और कब्ज में राहत देती है.

ग्लूटेन फ़ूड्स जिनसे बचना चाहिए – gluten foods to avoid in hindi

अनाज जिससे बचना चाहिए

  • सभी प्रकार के गेहूँ
  • राई
  • जौ
  • ट्रिटिकेल

इन ग्लूटेन वाले अनाजों को ब्रेड, पास्ता, सीरियल्स, स्नैकस् आदि के लिए इस्तेमाल किया जाता है.

फल और सब्ज़ियाँ खाने से पहले ध्यान रखें

  • डब्बा बंद फल और सब्ज़ियाँ – इसमें सोसेज, बाजार में मिलने वाले डब्बा बंद जूस आदि शामिल है.
  • पहले से कटे हुए फल और सब्जी – यह दूषित हो सकते है जिससे हेल्थ को नुकसान हो सकता है.
  • ड्राई फ़ूट्स – सादा, बिना मीठे, मेवे आदि ग्लूटेन मुक्त होते है.
  • जमे हुए फल और सब्ज़ियाँ – इसमें ग्लूटेन वाले फ्लेवर और सोसेज शामिल है.

प्रोटीन के सेवन से पहले जांच

  • प्रोसेस्ड मांस
  • ग्राउंड मांस
  • सोसेज या सिजनिंग के साथ मिले हुए प्रोटीन
  • फटाफट खाने वाले प्रोटीन
  • मांस के सब्सीट्यूट जैसे शाकाहारी बर्गर
  • मांस, फिश आदि के सेवन से बचें
  • आनाज आधारित सोया प्रोटीन

जांचे जाने वाले दूध प्रोडक्ट

  • फ्लेवर वाले दूध और दही
  • प्रोसेस्ड चीज़
  • आईस क्रीम
  • मिलावट वाले दूध के ड्रिंक्स

चेक किए जाने वाले फैट और ऑयल

  • कुकिंग स्प्रै
  • फ्लेवर या मसाले मिले हुए ऑयल

चेक किए जाने वाले पेय पदार्थ

  • फ्लेवर मिले हुए ड्रिंक्स
  • वोडका, विस्की आदि
  • पहले से बनी हुई स्मूदी
  • शराब आदि से बचा जाना चाहिए.

मिर्च, मसाले चेक करें

  • केचअप
  • टमाटर सोस
  • साल्सा
  • सूखे मसाले
  • पास्ता सोस
  • राइज विनेगर
  • माल्ट विनेगर आदि न लें

ग्लूटेन मुक्त डाइट के रिस्क – risk of gluten free diet in hindi

  • प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन कई पोषक फ़ूड्स जैसे पूर्ण अनाज में मिलता है.
  • जबकि प्रोसेस्ड और ग्लूटेन मुक्त फ़ूड्स में विटामिन और मिनरल नही होते है.
  • ग्लूटेन फ्री डाइट के कारण शरीर मेें निम्न कमीयाँ हो सकती है जैसे – फोलेट, आयरन आदि.
  • साथ ही यह फाइबर में लो होती है जिस कारण पेट की समस्याएं हो सकती है.

अंत में

ग्लूटेन न लेने पर ऐसे बहुत सारे फ़ूड्स है जिन्हें आप संतुलित आहार के लिए चुन सकते है. काफी सारे भोजन प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त होते है जैसै फल, सब्जियाँ, दाल, ऑयल, दूध से बने प्रोडक्ट आदि.

कुछ अनाज जैसे ओट्स में ग्लूटेन हो सकता है यह उसके प्रोसेस्ड होने वाले स्थान पर निर्भर करता है. ग्लूटेन फ्री डाइट लेते समय प्रोडक्ट के लेबल को दो बार चेक करें.

अगर आप फ्रेश, पूर्ण, ग्लूटेन मुक्त भोजन और कम से कम प्रोसेस्ड फ़ूड खाते है तो आपको ग्लूटेन फ्री डाइट में कोई परेशानी नही होगी.

इसके अलावा किसी भी अन्य समस्या या सवाल के लिए डॉक्टर से बात करके सलाह ली जानी चाहिए.

References –

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