आप में से बहुत से लोगों का सवाल हो सकता है कि क्या स्नैक्स का सेवन बंद न करते हुए क्या वजन कम किया जा सकता है!

तो आपको बता दें, जी हां ऐसा संभव है. आप हेल्दी, पूर्ण अनाज वाले ऑप्शन जिनमें खूब सारा प्रोटीन, पोषक तत्व आदि होते है, उनके साथ वजन कम कर सकते है. जिसमें से कुछ तो आपको पूरे दिन के दौरान पेट भरा रखने या कहे भूख कम करने में भी मदद कर सकते है.

जिनकी मदद से आप खुद को अनहेल्दी फ़ूड्स खाने से रोक सकते है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है वजन कम करने में मदद करने वाले ऐसे ही हेल्दी फ़ूड्स के बारे में –

वजन घटाने के लिए हेल्दी स्नैक्स – healthy snacks for weight loss in hindi

मिक्स नट्स

  • इनको सर्वोत्तम पोषक तत्व वाले स्नैक्स माना जाता है.
  • इन्हें हार्ट रोग को कम करने, कैंसर से बचाव, डिप्रेशन समेत अन्य रोगों के रिस्क को कम करने के लिए जाना जाता है.
  • नट्स में फैट की मात्रा अधिक होती है लेकिन यह पेट को भरा रखने के अलावा सीमित मात्रा में सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है.
  • यह हेल्दी फैट, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा संतुलन होता है.

टमाटर और चीज़

  • टमाटर को विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपेन का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अच्छी होती है जो कैंसर और हार्ट रोग का रिस्क कम करती है.
  • चीज़ – हाई प्रोटीन, विटामिन बी12 और कैल्शियम से भरपूर होते है.
  • साथ ही यह अच्छे कोलेस्ट्रोल का लेवल बढ़ाकर हार्ट रोग का रिस्क कम करते है.

चिया पुडिंग

  • चिया सीड्स में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है.
  • साथ ही इन्हें सभी प्रकार की शाकाहारी डाइट और कीटो डाइट प्लान में शामिल किया जाता है.
  • यह हाई एंटीऑक्सीडेंट का सोर्स होते है जो इंफ्लामेशन को कम करने और हार्ट की हेल्थ में सुधार करने में मदद करते है.

काले

  • काले को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर माना जाता रहा है.
  • इसमें मौजूद तत्वों को ब्लड प्रेशर कम करने और कोलन कैंसर का रिस्क कम करने के रूप में जाना जाता है.
  • 67 ग्राम कच्चे काले में रोजाना की जरूरत का विटामिन ए, सी और के होता है.

दही

  • सादा दही में बहुत सारे गुण होते है जो हमारे शरीर को काफी सारे लाभ प्रदान करते है.
  • इनमें बैरी को मिक्स करके लने से यह ज्यादा पोषक तत्वों वाला स्नैक बन जाती है.
  • गाढ़ी दही को हाई प्रोटीन का सोर्स माना जाता है.
  • जबकि बैरी को मिला देने से यह कैल्शियम और पोटेशियम का भी अच्छा सोर्स बन जाती है.
  • बैरीज को एंटीऑक्सीडेंट का बेस्ट सोर्स माना जाता है.
  • दही के साथ बैरीज को मिक्स करके लेने से यह हेल्दी और पोषक तत्वों से पूर्ण स्नैक बन जाता है. (जानें – दही खाने के फायदे)

ऑलिव

  • यह हार्ट के लिए हेल्दी मोनोअनसैचुरेटिड फैट है.
  • इसमें मौजूद प्लांट कंपाउंड इंफ्लामेशन को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता और कैंसर रिस्क को कम करते है.

गाजर

  • गाजर को विटामिन ए का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • यह कैंसर, हार्ट रोग और मोतियाबिंद के रिस्क को कम करते है.
  • आप गाजर को सलाद के साथ या सब्जी आदि में भी सेवन कर सकते है.

डार्क चॉकलेट और बादाम

  • डार्क चॉकलेट और बादाम जैसे स्नैक्स को आप अपने साथ लेकर भी चल सकते है.
  • डार्क चॉकलेट में फ्लेवानोल्स होते है जो ब्लड प्रेशर को कम करने और हार्ट रोग के रिस्क को कम करते है.
  • जबकि बादाम में हार्ट के लिए जरूरी मोनोसैचुरेटिड फैट होते है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में काफी प्रभावी माने जाते है.
  • अध्ययनों की माने तो यह दोनों ही भूख कम करने और वजन घटाने में कारगर होते है.
  • साथ ही यह दोनों हाई मैग्नीशियम का भी सोर्स होते है.

एवोकाडो

  • पोषक तत्वों से पूर्ण फलों में से एक एवोकाडो होते है.
  • यह गठिया के लक्षणों में आराम देने, खराब कोलेस्ट्रोल स्तर को कम करने और स्किन को सूर्य के नुकसान से बचाने में मदद करता है.
  • साथ ही एवोकाडो हाई फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मोनोसैचुरेटिड फैट से पूर्ण होते है.

पीनट बटर के साथ सेब

  • इन दोनों का ही स्वाद काफी अच्छा होता है.
  • सेब में हाई फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट होते है जो हमारी आंतों की हेल्थ के लिए बहुत अच्छा माना जाता है.
  • इन्हें हार्ट रोग का रिस्क कम करने के रूप में जाना जाता है.
  • साथ ही पीनट बटर के हमारी हार्ट हेल्थ के लिए काफी सारे अधिक लाभ होते है.
  • पीनट बटर को गुड कोलेस्ट्रोल लेवल को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रोल को कम करने के रूप में मदद करने के लिए जाना जाता है.(जानें – क्या होते है हाई कोलेस्ट्रोल के लक्षण)
  • पीनट बटर में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है. हालांकि यह वजन बढ़ने से लिंक नही होता है.
  • लेकिन सीमित मात्रा में इसका सेवन किया जाना चाहिए.
  • इसके लिए सेब की फांक पर पीनट बटर लगाकर इस स्नैक का आनंद उठाया जा सकता है.

खीरा

  • खीरे की फांक के साथ आप हम्मस भी ले सकते है.
  • खीरे में मौजूद तत्वों में एंटी कैंसर गुण होते है.
  • जबकि हम्मस – मूंगफली, ऑलिव ऑयल, लहसुन से बनी होती है.
  • हम्मस को इंफ्लामेशन कम करने और हार्ट के स्वास्थ को अच्छा करने के रूप में जाना जाता है.

अलसी और दालचीनी के साथ चीज़

  • पनीर, अलसी के बीज और दालचीनी प्रत्येक के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ है.
  • चीज़ में हाई प्रोटीन होता है जो पेट को भरा रखने में मदद करती है.
  • जबकि अलसी के बीज को वजन घटाने और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में प्रभावी माना जाता है.
  • दालचीनी को ब्लड शुगर कम करने और आंतों की हेल्थ को अच्छा करने के लिए जाना जाता है.

फल

  • इसके लिए कोई एक विशेष फल नहीं है.
  • आप केला, सेब, अंगूर, संतरे आदि फलों को खा सकते है या अपने साथ रख भी सकते है. 

पनीर

  • पनीर एक स्वादिष्ट भोजन है जो अपने आप स्नैक बनने के लिए पर्याप्त है.
  • हालांकि पनीर संतृप्त वसा में उच्च है, हृदय रोग में इसकी भूमिका स्पष्ट नहीं है.
  • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सैचुरेटिड फैट आपके हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाती है.

प्रोटीन शेक

  • वे प्रोटीन शेक एक अच्छा स्नैक है जब आपको अपने अगले भोजन तक कुछ पर्याप्त की आवश्यकता होती है.
  • अध्ययनों के अनुसार, वे प्रोटीन की मदद से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, फैट कम करने और शारीरिक संरचना को ठीक करने में मदद मिलती है.

नारियल

  • नारियल पानी और तेल के अलावा सूखे नारियल के भी अपने ही लाभ होते है.
  • यह हाई फैट वाले होते है जो मेटाबॉलिज़्म को बूस्ट करने में मदद करते है.
  • साथ ही वजन घटाने, दिमाग के फंक्शन को बेहतर करने में मदद करते है.

अंत में

अगर आपको भूख लगती है तो हमेशा ध्यान रहें कि हाई प्रोसेस्ड फ़ूड्स के स्थान पर पूर्ण अनाज वाला भोजन खाएं. कुछ स्वस्थ और पौष्टिक विकल्प होने से आपकी भूख दूर हो सकती है और वजन कम करने में मदद मिल सकती है.

किसी अन्य समस्या या सवाल के लिए डॉक्टर से बात कर सलाह जरूर लें.

References –

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456815/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22858191/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897048/
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