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मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स – high magnesium foods in hindi

मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स – high magnesium foods in hindi

हमारे शरीर के लिए जरूरी मिनरलों में से एक मैग्नीशियम होता है. अच्छी सेहत को बनाए रखने के लिए हमारे शरीर में कई तरह के केमिकल रिएक्शन होते है. इसलिए जरूरी होता है कि मैग्नीशियम की रोजाना की जरूरत 400 एमजी ली जाए.

इस जरूरत को पूरा करने के लिए मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स का सेवन जरूरी होता है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है ऐसे ही मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स के नाम –

मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स – high magnesium foods in hindi

तोफू

  • हाई प्रोटीन कंटेट के अलावा यह शाकाहारी भोजन में प्रयोग किया जाता है.
  • इसके 100 ग्राम में 53 एमजी मैग्नीशियम और 10 ग्राम प्रोटीन होता है.
  • साथ ही तोफू में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीज़ और सेलेनियम होता है.
  • इसके नियमित सेवन से पेट के कैंसर का रिस्क कम हो जाता है.

डार्क चॉकलेट

  • स्वादिष्ट होने के साथ साथ डार्क चॉकलेट के कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है.
  • 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 64 एमजी  मैग्नीशियम होता है.
  • साथ ही डार्क चॉकलेट में आयरन, कॉपर, मैग्नीज़ और प्रीबायोटिक फाइबर होती है जो पाचन के लिए अच्छी होती है.
  • साथ ही इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अच्छी होती है. जिससे रोग का रिस्क कम हो जाता है.
  • हार्ट के लिए डार्क चॉकलेट को अच्छा माना जाता है.
  • डार्क चॉकलेट में मौजूद फ्लेवानॉल्स खराब कोलेस्ट्रोल से बचाते है.

केला

  • पूरी दुनिया में सबसे प्रचलित फलों में से एक केला है.
  • इसमें हाई पोटेशियम होता है जो ब्लड प्रेशर लो करने और हार्ट रोग का रिस्क कम करता है.
  • इसके अलावा यह मैग्नीशियम का भी अच्छा सोर्स होता है एक बड़े केला में 37 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • केला में विटामिन सी, विटामिन बी6, मैग्नीज़ और फाइबर भी होता है.
  • दूसरे फलों का तुलना में छिला हुआ केला हाई शुगर और कार्ब्स का सोर्स भी होता है इसलिए डायबिटीज वाले रोगियों के लिए यह सही नही होता है.
  • केला का छिलका रसिसटेंट स्टार्च होता है जो पाचन या अवशोषित नही होता है.
  • जिस कारण यह ब्लड शुगर लेवल कम करने, इंफ्लामेशन घटाने और पाचन तंत्र के लिए अच्छा होता है.

एवोकाडो

  • पोषक तत्वों से पूर्ण होने के साथ साथ यह मैग्नीशियम का भी अच्छा सोर्स होते है.
  • एक मध्यम आकार के एवोकाडो में 58 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • इसके अलावा एवोकाडो में हाई पोटेशियम, विटामिन बी, विटामिन के और मोनोसैचुरेटिड फैट होते है.
  • एवोकाडो को फाइबर का भी अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • इसे इंफ्लामेशन, कोलेस्ट्रोल लेवल बेहतर करने और भोजन के बाद पेट भरा हुआ महसूस रहने में मदद मिलती है.

नट्स

  • पोषक तत्वों में पूर्ण होने के साथ साथ टेस्टी भी होते है.
  • बादाम, काजू जैसे मेवे मैग्नीशियम में हाई होते है.
  • 28 ग्राम काजू में 82 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • अधिकतर नट्स (मेवे) फाइबर और मोनोसैचुरेटिड फैट से पूर्ण होते है.
  • जिससे यह ब्लड शुगर लेवल को बेहतर करने के साथ डायबिटीज वाले रोगियों में कोलेस्ट्रोल लेवल को कम करने में मदद करते है.
  • इसके अलावा ब्राजील नट्स सेलेनियम में हाई होते है.
  • नट्स को खाने से हार्ट रोग का रिस्क कम होना और स्नैक के रूप में खाने पर भूख कम हो जाती है.

दाल

  • यह प्लांट आधारित पोषक दालों की फैमिली जिसमें दाले, राजमा, मूंगफली, चने और सोयाबीन शामिल है.
  • कई पोषक तत्वों के अलावा यह मैग्नीशियम में भरपूर होते है.
  • 1 कप पकी हुई काली दाल में 120 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • इन्हें आयरन, पोटेशियम के अलावा अच्छी मात्रा में प्रोटीन का शाकाहारी सोर्स माना जाता है.
  • फाइबर और लो ग्लाइसैमिक इनडैक्स होने के कारण कोलेस्ट्रोल कम करने, ब्लड शुगर कंट्रोल करने और हार्ट रोग का रिस्क कम करने में मदद करता है.
  • सोयाबीन को विटामिन के2 का अच्छा सोर्स माना जाता है जो हमारी हड्डियों के स्वास्थ के लिए जरूरी है.

सीड्स

  • फ्लैक्ससीड (अलसी के बीज), कद्दू के बीज, चिया सीड्स में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है.
  • 28 ग्राम कद्दू के बीज में 150 एमजी मैग्नीशियम होता है इसलिए इन्हें इसकी सबसे अच्छी सोर्स माना जाता है.
  • इन सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड, मोनोसैचुरेटिड फैट और आयरन की अच्छी मात्रा होती है.
  • साथ ही यह हाई फाइबर के सोर्स होते है और सीड्स में मौजूद फाइबर से ही लगभग सभी कार्ब्स आते है.
  • इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होने के कारण यह मेटाबॉलिज्म से बनने वाले सेल्स के मुक्त कणों से बचाते है.
  • अलसी के बीज को कोलेस्ट्रोल लेवल कम करने और ब्रेस्ट कैंसर में लाभ के लिए जाना जाता है.

पूर्ण अनाज

  • अनाज में गेहूँ, ओट्स और जौ के अलावा कुट्टु का आटा और किनोआ होता है.
  • पूर्ण अनाज को कई पोषक तत्वों के अलावा मैग्नीशियम का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • 28 ग्राम सूखे कुट्टु के आटे में 65 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • इसके अलावा पूर्ण अनाज हाई विटामिन बी, सेलेनियम, मैग्नीज़ और फाइबर से भरपूर होते है.
  • सीमित अध्ययनों में देखा गया है कि यह इंफ्लामेशन कम करने और हार्ट रोग का रिस्क कम करते है.
  • किनोआ और कुट्टु को हाई प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से पूर्ण माना जाता है.

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ

  • हमारे लिए हेल्दी होने के साथ साथ इनमें मैग्नीशियम की मात्रा अच्छी होती है.
  • हरी सब्जियाँ जैसे काले, पालक, हरा कोलार्ड, शलजम और सरसों का साग आदि इसके अच्छे सोर्स होते है.
  • 1 कप पकी हुई पालक में 157 एमजी मैग्नीशियम होता है.
  • यह काफी सारे पोषक तत्वों का सोर्स जैसे आयरन, मैग्नीज़, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के का भी अच्छा सोर्स होते है.
  • इनमें मौजूद प्लांट तत्व काफी सारे कैंसर के रिस्क को कम करते है.

अंत में

जरूरी मिनरल में से एक मैग्नीशियम को स्वादिष्ट भोजन के माध्यम से लिया जा सकता है. साथ ही ध्यान रहें कि संतुलित डाइट लेने से आप खुद को फिट रख सकते है.