इस लेख में आप जानेंगे कंधों को चौड़ा कैसे करें, एक्सरसाइज, रिज़ल्ट, सावधानियां –

कंधों को चौड़ा कैसे करें – how to get wide shoulders

  • काफी सारे लड़के अच्छे लुक की चाहत रखते है जिसमें कंधों का चौड़ा होना आपके लुक को अच्छा बनाते है. (जानें – उल्टे हाथ और कंधे में दर्द के बारे में)
  • कंधे चौड़े होने से शरीर के ऊपरी हिस्से की शेप ट्रायएंगल जैसी दिखती है जो कंधों पर चौड़ी और कमर के पास पतली होती जाती है.
  • चौड़े कंधे गोल आकार में दिखने के स्थान पर चौकोर दिखते है और कभी कभी हड्डी का उभार होता है.
  • इन्हें अधिकांश रूप से एथलिटिसिज्म से जोड़ा जाता है.
  • चौड़े कंधे अधिकतर मजबूत होते है जो आपको रोजाना के काम जैसे भारी वस्तु उठाना या खेल कूद आदि.
  • साथ ही ऐसे लोगों को एक्सरसाइज के दौरान कंधों में इंजरी होने के आसार कम होते है.
  • कंधों का चौड़ा और विकसित होना ताकत और सेहत दर्शाता है क्योंकि शरीर के ऊपरी हिस्से में मांसपेशी मास काफी ज्यादा होता है.
  • कंधों की ताकत के साथ मजबूत कमर और हाथ के अलावा पतली कमर अच्छा सपोर्ट प्रदान करती है.
  • सीधे खड़े होने पर चौड़े कंधे आपके रूप को बेहतर बना सकते है.
  • इससे आपके आत्म-विश्वास और मूड बेहतर होने में मदद मिलती है.

क्या आप सच में कंधों को चौड़ा कर सकते है?

  • जी हां, कंधों को एक डिग्री तक बदल कर चौड़ा किया जा सकता है.
  • आप अपनी हड्डियों का स्ट्रक्चर नहीं बदल सकते है क्योंकि इसके लिए अधिकांश रूप से जेनेटिक्स जिम्मेदार होते है. (जानें – पैरों से फैट कैसे कम करें)
  • इसमें कॉलरबोन की चौड़ाई भी कंधों के चौड़े होने में शामिल होती है.
  • हालांकि, आप मांसपेशी वाले कंधे बना और विकसित कर सकते है.
  • इसके लिए आपको ट्रेनिंग करनी होगी जिससे कंधे मजबूत और चौड़े हो जाएंगे.
  • इसके लिए आपको कंधे के भागो पर फोकस करना पड़ेगा जिसमें तीन सेट की मांसपेशी फाइबर होती है.
  • कंधे में – एंटेरियर डेल्टॉइड, लेटरल डेल्टॉइड, पोस्टेरियर डेल्टॉइड.

कंधों को चौड़ा करने के लिए एक्सरसाइज

नीचे बताई गई कंधों को चौड़ा करने वाली एक्सरसाइज को हफ्ते में एक से तीन बार किया जा सकता है. शुरू करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें और समय के साथ धीरे धीरे वजन बढ़ाने की क्षमता और रेपिटेशन बढ़ाए, इससे इंजरी से बचाव होता है.

डम्बल फ्रंट रेज

  • इसके लिए सीधे खड़े हो जाए और दोनों हाथों में डम्बल ले लें.
  • डम्बल को हाथों में रखकर इसे सामने की तरफ बिना कोहनी मोड़े उठाए.
  • सामने की तरफ आते हुए डम्बल को आंखों की हाइट तक ला सकते है.
  • ध्यान रहें डम्बल को उठाते समय हथेली का हिस्सा नीचे की तरफ रहेगा.
  • इसे दोनों हाथों में एक साथ या एक एक करके भी किया जा सकता है.
  • इसके 2 से 3 सेट और प्रति सेट 16 से 20 रेपिटेशन किए जा सकते है.

फेस पुल्लस

  • अपनी चेस्ट की हाइट या उससे थोड़ा ऊपर रस्सी को सेट कर लें. (जानें – चेस्ट की एक्सरसाइज के बारे में)
  • जिसके बाद रस्सी को ओवरहेंड ग्रीप से पकड़े और पीछे की तरफ जाकर टेंशन क्रिएट करें.
  • केबल को खींचना शुरू करने के लिए पीछे की तरफ हिप्स पर बैठ सकते है.
  • अपनी कोहनी को रस्सी अपनी तरफ खींचते समय बाहर की तरफ मोड़ सकते है.
  • रस्सी को अपने चेहरे की तरफ खींचे.
  • अपनी ऊपरी बैक और कंधों पर फोकस करते हुए इस रेपिटेशन को दोहराएं.
  • इसके 3 से 5 सेट और प्रति सेट 15 से 20 रेपिटेशन करें.

ओवरहेड शॉल्डर प्रेस

  • इसके लिए सीधे खड़े हो जाए.
  • इसे रॉड या डम्बल के साथ किया जा सकता है.
  • इसके लिए चेस्ट की हाइट से थोड़ा ऊपर वजन को उठा लें और पैरों की चौड़ाई के बराबर ग्रीप करें.
  • वजन को ऊपर की तरफ उठाएं और कोहनी को सीधा कर लें.
  • पैर, लोवर बैक में ताकत को बनाए रखें जिससे कोर में संतुलन बना रहें.
  • शुरूवात करने वाली पोजीशन में आने के लिए इसे फिर से नीचे ले आए.
  • इसके 2 से 3 सेट और प्रति सेट 5 से 8 रेपिटेशन करें.

45 डिग्री इंक्लाइन रो

  • पेट के बल 45 डिग्री इंक्लािन बेंच पर लेटे.
  • दोनों हाथों में डम्बल को पकड़ते हुए हाथों को सामने की ओर लटकने दें.
  • कंधों के ब्लेड को साथ में भींचे जिससे आपको कोहनी को मोड़कर हाथ उठाने में आसानी रहें.
  • अपने हाथों के ऊपरी हिस्से को मूवमेंट के दौरान सीधा रखें.
  • मूवमेंट के टॉप पर रूक सकते है.
  • शुरूआती पोजीशन में धीरे से लौटे. (जानें – पुरूषों में स्तन की समस्या से छुटकारा कैसे पाए)
  • इसके 2 से 3 सेट और प्रति सेट 6 से 12 रेपिटेशन करें.

सीटेड रियर लेटरल रेज़

  • बेंच के किनार पर डम्बल को साइड में रखकर बैठें.
  • इसके बाद घुटनों को हल्का मोड़े और आगे की तरफ झुकें. 
  • कमर को सीधा रखें और मुड़ने न दें.
  • डम्बल को धीरे से उठाएं और बिना कोहनी को मोड़े कंधों की हाइट तक लेकर जाएं.
  • इसके बाद कोहनी को हल्का मोड़कर और हाथों को सामने की ओर लेकर जाए.
  • इस पोजीसन को कुछ सेकेंड तक होल्ड करें.
  • जिसके बाद धीरे से हाथों को वापस से शुरू करने वाली पोजीशन में लेकर जाएं.
  • इसके 3 से 4 सेट और प्रति सेट 10 से 15 रेपिटेशन करें.

आपको रिजल्ट कब दिखने शुरू होंगे?

  • परिणाम के दिखने से पहले आपको खुद महसूस होने लगेगा.
  • इसके लिए आपको हफ्ते में 2 से 3 बार और कम से कम 20 मिनट का वर्कआउट करना होगा.
  • इसके परिणाम आपको कुछ हफ्तों या महीने में दिखने लगेगा. (जानें – बेस्ट प्री वर्कआउट सप्लीमेंट के बारे में)
  • हफ्ते में अगर इस वर्कआउट को आप 3 बार करते है तो एक दिन छोड़कर इसे करें.
  • परिणाम का दिखना शरीर के साइज, बॉडी फैट परसेंटेज, डाइट आदि पर निर्भर करते है.
  • आप कितने समय से वर्कआउट कर रहें है और तीव्रता के साथ फिटनेस लेवल से परिणाम प्रभावित होता है.

डॉक्टर से कब बात करें

  • किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात कर सलाह लें.
  • ऐसा विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो किसी इंजरी या एक्सरसाइज करने में नए है.
  • अगर आपको किसी एक्सरसाइज के कारण गंभीर दर्द या असहजता होती है तो उसे न करें.
  • एक्सरसाइज को किसी प्रोफेशनल की देख-रेख में करें.
  • हाई ब्लड प्रेशर या किसी अन्य कंडीशन के मामलों में एक्सरसाइज करने में सावधानी बरतें.
  • इंजरी से बचने के लिए समय के साथ धीरे धीरे वर्कआउट की तीव्रता को बढाएं.
  • ध्यान रहें कि सही पोस्चर से जल्दी परिणाम और इंजरी से बचने में मदद मिलती है.
  • किसी भी मूवमेंट को जबरदस्ती न करें और किसी भी प्रकार के तनाव आदि पड़ने से बचें.

अंत में

किसी भी नए वर्कआउट प्रोग्राम को शुरू करने से पहले सावधानी बरतें. किसी सवाल या परेशानी होने पर डॉक्टर से बात कर सलाह लें. वर्कआउट प्लान पर बने रहें और याद रखें कि रिजल्ट दिखने में समय लगता है जिसके लिए नियमित रूप से मेहनत जरूरी है. (जानें – वर्कआउट के बाद क्या खाएं)

References –

 

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