आज इस लेख में हम आपको बताने वाले वजन कम करने के लिए इंडियन डाइट प्लान की खास बातों जैसे कम कैलोरी लेने के बावजूद भी आपका एनर्जी लेवल बना रहता है और आप फिट रहते हैं.
वजन कम करने के लिए भारतीय डाइट प्लान – Indian diet plan for weight loss in hindi
प्राचीन भारतीय डाइट प्लान ताज़ा पूर्ण अनाज वाले, सेहत को लाभ देने वाले फ़ूड्स पर आधारित है.
हरी सब्जियाँ और फलों वाले भारतीय डाइट को क्यो खाना चाहिए? – why to eat a plant based indian diet in hindi
- शाकाहारी भोजन खाने के कई लाभ होते है इससे – हार्ट रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे ब्रेस्ट कैंसर और कोलन कैंसर से बचाव होता है.
- साथ ही अल्ज़ाइमर रोग का खतरा कम होता है.
- इसके अलावा क्रोनिक रोग का रिस्क कम करने और वजन घटाने में मदद मिलती है.
हेल्दी फ़ूड्स
वजन घटाने के लिए हेल्दी शाकाहारी डाइट का पालन कर अपने वजन में भी बदलाव ला सकते हैं. अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें.
- पूर्ण अनाज के लिए ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, पूर्ण अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं.
- हरी सब्जियां में आप ले सकते है, फूलगोभी, मशरूम, गोभी, टमाटर, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, पालक, बैंगन और करेला.
- फलियां जिसे आप ले सकते हैं वो है मूंग, काली वाले मटर, राजमा, दाल और छोले.
- फल में आप संतरा, इमली, लीची, सेब, आम, पपीता, अनार, अमरूद, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा.
- प्रोटीन के स्रोत के लिए आप तोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज का सेवन कर सकते हैं.
- नट और बीजों में काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल और तरबूज आदि.
- हेल्दी फैट में नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकाडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी शामिल है.
- डेयरी प्रोडक्ट में आप पनीर, दही, दूध, केफिर, घी ले सकते हैं.
- जड़ी बूटी और मसालों के लिए लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी इत्यादि का आप प्रयोग कर सकते हैं.
- जड़ वाली सब्जी के रूप में आप आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू का सेवन कर सकते हैं.
इन सभी का सेवन कर आप एक हेल्दी डाइट का सेवन कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को अच्छा बना सकते हैं.
इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है. साथ हि यह आपको वजन कम करने में बहुत मदद करता है.
क्या पीएं
- ग्रीन टी
- कॉफी
- स्पार्कलिंग वाटर
- दार्जिलिंग चाय
- पानी
अनहेल्दी फूड्स खाने से बचें
- हाई शुगर या कैलोरी वाले फ़ूडस और पेय पदार्थों का सेवन न करें.
- यह आपके वजन घटाने के प्रयास में बाधा उत्पन्न कर सकता हैं.
- तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होने के साथ-साथ वे समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे नहीं होते हैं.
- मिठास से भरपूर फ़ूड्स और उत्पादों को भोजन में खाने से क्रोनिक बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है.
- शुगर युक्त पेय पीने से शुगर, मोटापा और हृदय रोग जैसी बीमारियाँ हो सकती है.
निम्नलीखित पेय विकल्पों को अपने डाइट में उपयोग करने से बचें
- मीठे पेय पदार्थ – जैसे फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि.
- हाई शुगर फ़ूड्स – आइसक्रीम, चावल का हलवा, पेस्ट्री, कुकीज, केक, मीठी दही, हाई शुगर अनाज आदि.
- मीठी वस्तुएँ – गुड, चीनी, शहद आदि.
- मीठे सोसेज – सलाद की ड्रेसिंग, केचअप, बारबेक्यू सोसेज आदि.
- हाई फैट फ़ूड्स – चिप्स, फ्राइड फ़ूड, भूजिया, फास्ट फ़ूड.
- रिफाइंड ग्रेन – वाइट ब्रेड, वाइट पास्ता, बिस्कुट.
- ट्रांस फैट – वनस्पति, फास्ट फ़ूड, प्रोसेस्ड फ़ूड.
- रिफाइंड ऑयल – सोयाबीन तेल, ग्रेपसीड ऑयल, कैनोला ऑयल.
हालांकि, कभी कभी इन चीज़ो का सेवन करना ठीक रहता है, लेकिन इस प्रकार के फ़ूड्स और ड्रिक्स को सीमित करना पूरी हेल्थ के लिए सबसे अच्छा है.
हेल्दी भारतीय डाइट प्लान का सैंपल मेन्यू – healthy indian sample menu for one week in hindi
अब हम बात करेंगे कि किस तरह से हम अपने सप्ताह के सात दिनों में डाइट प्लान का उपयोग कर सकते हैं. चूकि सभी डाइट चार्ट का पालन करना बहुत मुश्किल होता है इसलिए हम आपके लिए आसान डाइट चार्ट बना रहें हैं जिसका सेवन आप आसानी से कर सकते हैं.
इस डाइट चार्ट के अनुसार आपको हेल्दी खाने के साथ अच्छी हेल्थ और वजन भी कम होता है. इसके सेवन के बाद आप एक अच्छे व्यक्तित्व के हक़दार बन सकते है. सप्ताह के लिए निम्नलीखित डाइट प्लान इस प्रकार है.
पहले दिन
- नाश्ता – कटे हुआ आम के साथ अनाज दलिया का सेवन कर सकते हैं.
- दोपहर – भोजन में पूर्ण अनाज रोटी के साथ सब्जी का सूप का इस्तेमाल करें.
- रात – खाने में मसाला-बेक्ड तोफू के साथ सब्जी का सेवन करें.
दूसरे दिन
- नाश्ते – में आप मिक्स सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल का सेवन करें.
- दोपहर – के भोजन में ब्राउन चावल के साथ करी का इस्तेमाल करें.
- रात – के खाने में अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी लें.
तीसरे दिन
- नाश्ते – में सांभर ब्राउन राइस इडली के साथ सेवन करें.
- दोपहर – के भोजन में मिक्स सब्जी के साथ पूर्ण अनाज की रोटी खाएं.
- रात – के खाने में मिक्स सब्जी और ताजा पालक सलाद के साथ तोफू करी खाएं.
चौथे दिन
- नाश्ते – में दूध के साथ दालचीनी दलिया और बादाम का सेवन करें.
- दोपहर – के भोजन में तोफू और मिक्स सब्जियों के साथ पूर्ण अनाज की रोटी खाएं.
- रात – के खाने में ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर का सेवन करें.
पांचवे दिन
- नाश्ते – में कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही का इस्तेमाल कर के नास्ता करें.
- दोपहर – के भोजन में सब्जी के साथ पूर्ण अनाज की रोटी का सेवन करें
- डीनर – में बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला का सेवन करें जो एक स्वादिष्ट आहार है.
छठे दिन
- नाश्ते – में वेजिटेबल दलिया और एक गिलास दूध.
- दोपहर – के भोजन में ब्राउन चावल के साथ सब्जी सांबर का इस्तेमाल करें.
- रात – के खाने में आलू और मिक्स सब्जियों के साथ तोफू करी का सेवन करें.
सातवें दिन
- नाश्ता – में आप एवोकाडो और कटे हुए पपीते के साथ मल्टीग्रेन पराठे का सेवन करें.
- दोपहर – के भोजन में राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद खाएं.
- रात – के खाने में तोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स का सेवन करें.
ज्यादा पानी पीने या बिना हर्बल चाय पीकर खुद को हाइड्रेट रखने अपने हर डाइट में नॉन-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें.
साथ ही हेल्दी फैट और प्रोटीन का सेवन न भूलें. जिससे आप पूरे दिन अपना पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और ओवर इटिंग से बचने के मौके बढ़ेंगे.
हेल्दी स्नैक्स के ऑप्शन – healthy snacks option for Indian diet plan for weight loss in hindi
- सब्जी की चाट
- अंकुरित सलाद
- नट या अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ फल
- बीन
- सौंफ के बीज
- शोरबा आधारित सब्जी का सूप
- पनीर के साथ ताजा फल आदि का आप इस्तेमाल कर सकते हैं.
स्वस्थ आदतों को अपनाकर आप अपने जीवनकाल में स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं. यदि आप डेली व्यायाम नहीं करते हैं तो अधिक से अधिक चलने का प्रयास करें.
यह आपके शरीर को फिट रखने का सरल और आसान तरीका है. भागदौड़ या जल्दबाजी में भोजन करने से बचें.
आज के दैनिक जीवन में स्वस्थ्य भोजन करना कोई चुनौती से कम नहीं है.
इसके लिए स्मार्ट विकल्प का उपयोग करें और समय से पहले लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे फॉलो करें. यह शाकाहारी भारतीय आहार का पालन करना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है.
अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अपने आहार में नियमित व्यायाम का पालन करें.
अपनी दिनचर्या में ऊपर सूची में दिए गए खाद्य पदार्थों का अपने जीवनशैली में शामिल करने से आप स्वस्थ और खुशहाल जीवन प्राप्त कर सकते हैं.
अंत में
अगर आप भी वजन बढ़ने से परेशान हैं और चाहते हैं जल्द से जल्द वजन कम करने की सोच रहें हैं तो हमारे पास आपके लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ भारतीय डाइट प्लान है.
भारतीय व्यंजन अपने समृद्ध स्वादों के लिए जाना जाता हैं. हालाँकि भारत में सभी की डाइट और पसंद अलग-अलग हैं, लेकिन फिर भी ज्यादातर लोग प्लांट आधारित डाइट का पालन करते हैं.
हेल्दी पारंपरिक भारतीय डाइट कई मायनों में स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी होती हैं. यह कई तरह की बीमारियों का इलाज करने में मददगार साबित होती है जैसे – हृदय रोग, शुगर और कैंसर आदि.
इस तरह के आहार पुरानी बीमारियों के खतरे को भी कम करने और वजन घटाने का भी मदद करते है.
वजन कम करने के लिए शाकाहारी इंडियन डाइट को फॉलो करना चाहिए. इससे आपको शुगरी फ़ूड्स को छोड़ने और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाने में मदद मिलती है.
साथ ही आप ज्यादा प्रोटीन की मात्रा वाली सब्ज़ियाँ खाकर हेल्दी रहने के अलावा वजन कम कर सकते हैं.
References –
English
हिन्दी
