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protein sources for vegetarians in hindi – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन फूड

protein sources for vegetarians in hindi – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन फूड

हमारे आस-पास बहुत से लोगों को आपने कहते सुना होगा कि शाकाहारी भोजन से हमें पूरा प्रोटीन नही मिलता है. इसलिए मासाहार को सेवन करना चाहिए आदि – आदि. लेकिन ऐसा कुछ नही है, भारत में ऐसे कई पहलवान, बॉक्सर आदि कई अलग अलग खेलों के लोग शाकाहारी है जो विश्व पटल पर कई तरह के मेडल आदि जीत कर आए है.

खुद को फिट रखने के लिए वर्कआउट के साथ जरूरी होता है कि आप अच्छी प्रोटीन डाइट का सेवन करें, अपने भोजन में कैल्शियम समेत मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने वाले फूड का सेवन करें.

आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है कुछ ऐसे ही प्रोटीन युक्त शाकाहारी फूड फैक्ट जिससे न केवल आपको भरपूर प्रोटीन मिलता है बल्कि आपको मांसाहार की वकालत करने वाले को बताने का भी मौका मिल सकता है. 

वैसे तो सभी पौधों में पूर्ण रूप से प्रोटीन की मात्रा नही होती है. 

लेकिन क्या आपको पता है कि प्रोटीन के स्त्रोत कैसे होते है? प्रोटीन स्त्रोत उन्हें कहा जाता है जिसमें सारे जरूरी 9 प्रकार के एमिनो एसिड होते है.

एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण में बहुत ही जरूरी भूमिका निभाते है. हालांकि हमारा शरीर कई तरह के जरूरी एसिड का निर्माण करता है, परंतु हमें कई तरह के एसिड अपनी डाइट के जरिए प्राप्त करने होते है जिसमें –

  • हिस्टीडाइन
  • आईसोल्यूसिन
  • ल्यूसिन
  • लाइसिन
  • मिथीयोनाइन
  • फैनिलालानिन
  • थ्रेओनिन
  • ट्रायटोफैन
  • वालिन

इनके अलावा मांसाहारी प्रोडक्ट जैसे बीफ, मछली, अंडे आदि में एमिनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते है. जबकि बहुत से हरी सब्जियों आदि में यह पर्याप्त मात्रा नही होती है.

लेकिन कुछ फूड जैसे चावल, बीन्स को प्रोटीन का पूर्ण माना जाता है. लेकिन इनमें सभी 9 जरूरी प्रोटीन के स्त्रोत नही होते है.

कुछ ऐसी हरी सब्जियां है जिनमें प्रोटीन के सारे तत्व मौजूद होते है जैसे –

किनोआ

प्राचीन काल से इस्तेमाल किए जा रहे किनोआ के 1 कप में 8 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है. इसके अलावा इसमें जरूरी तत्व जैसे –

  • मैग्नीशियम
  • आयरन
  • फाइबर
  • ज़िंक

पूर्ण मात्रा में उपलब्ध होते है. जबकि यह कई प्रकार की ब्रेकफास्ट रेसिपी में चावल के साथ खाए जाते है. इसके अलावा इसे दूध आदि के साथ मिलाकर भी लिया जात सकता है.

टोफू 

यह सोयबीन से बनने वाला एक बहुत अच्छा प्रोटीन का स्त्रोत होता है. 85 ग्राम टोफू में 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन की मात्रा होती है. जबकि यह हमारे शरीर को जरूरी कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन होता है.

अम्लान (रामदाना)

यह ग्लूटेन मुक्त अनाज का प्रकार है जिसे उबालने के बाद किसी भी सलाद आदि के साथ छाया जा सकता है. इसके अलावा किनोआ के इस्तेमाल स्वरूप इसे भी ब्रेक्फास्ट में लिया जा सकता है. जबकि इसे पीसने के बाद आटे में भी मिलाया जा सकता है. 

एक कप या कहे 246 ग्राम पके हुए रामदाना में 9 ग्राम प्रोटीन होता है और यह मैगनीस, मैग्निशियम, फोसफेरस और आयरन का पूर्ण स्त्रोत होता है. इसके अलावा दिमाग के स्वास्थ के लिए यह बहुत लाभदायक होता है.

कुट्टू का आटा (बकवीट)

किनोआ और रामदाना की तुलना में यह हाई प्रोटीन फूड का स्त्रोत नही है लेकिन इनसे कम भी नही माना जा सकता है. इसे दलिया की तरह पका कर खाया जा सकता है. 

जापान में कुट्टू को नूडल्स के रूप में पका कर खाया जाता है इसकी डिश को जापान में सोबा कहते है. जिसके एक कप (168 ग्राम) में 6 ग्राम तक प्रोटीन होता है और सबसे जरूरी कि यह ग्लूटेन फ्री अनाज होता है.

जबकि यह जरूरी मिनरलों जैसे फोसफेरस, मैग्निस, कॉपर, मैग्निशियम और आयरन का अच्छा सोर्स होता है.

ईजेकील ब्रेड

यह कई तरह के स्प्राउट से बना ब्रेड होती है जिसके 2 स्लाइस में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है. इसमें अनाज और लेगूम्स की मौजूदगी सारे जरूरी एमिनो एसिड प्रदान करती है. 

अधिक प्रोटीन के लिए इसे पीनट बटर और चिया बीज के साथ सोयाबीन डालकर खा सकते है.

स्पिरुलिना 

इसका इस्तेमाल सबसे अधिक शाकाहारी डाइट में किया जाता है. जबकि आप बाजार में इसे टैबलेट के रूप में भी खरीद सकते है. 

इसके पाउडर के रूप को आप सूप, स्लाद या किसी और तरह के नाश्तें आदि में मिलाकर खा सकते है. 

स्पिरुलिना के एक चम्मच (7 ग्राम) में 4 ग्राम तक प्रोटीन होता है. जिसमें विटामीन-बी, कॉपर और आयरन जैसे खनिज होते है.

चिया सीड

सभी जरूरी एमिनो एसिड के 9 तत्वों से भरपूर चिया के बीज छोटे और गोल होते है. इसके 2 चम्मच करीब 28 ग्राम में 4 ग्राम तक प्रोटीन होता है.

इन्हें तरल या जेल के रूप में सेवन किया जा सकता है. अगर आसान भाषा में समझे तो शाकाहारी लोगों के लिए यह अंडे का काम करती है. 

इन्हें ओट्स, सलाद या किसी सब्जी आदि में मिलाकर खाया जा सकता है और यह ओमेगा-3 फैटी एसिड समेत आयरन, कैल्शियम, मैग्निशियम और सैलेनियम का बहुत अच्छे स्त्रोत माने जाते है.

चावल और बीन्स 

इन्हें प्रोटीन का पूर्ण स्त्रोत माना जाता है. एक कप चावल या बीन्स में करीब 12 ग्राम तक प्रोटीन और 10 ग्राम तक फाइबर होता है. 

भारत में चावलों को कई तरह की सब्जियों, दालों के साथ मिलाकर या पकाकर खाया जाता है.

पीनट बटर सैंडवीच

आटे से बनी ब्रेड के साथ पीनट बटर को प्रोटीन के पूर्ण सोर्स के रूप में जाना जाता है. ब्रेड के 2 स्लाइस पर 2 चम्मच यानि 32 ग्राम पीनट बटर करीब 14 ग्राम प्रोटीन होता है.

अंत में

हांलाकि शाकाहार और मांसाहार का सेवन करने वालों के अपने अपने तर्क होते है. ऐसे कई प्लांट आधारित फूड है जो प्रोटीन के अच्छे सोर्स होते है. यह सभी जरूरी 9 तत्वों को प्रदान करते है बल्कि हमारे शरीर के खून को साफ भी करते है. ऐसे में आप इन्हें अपनी डाइट में जोड़ सकते है.

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