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बॉडी बिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट प्लान – vegetarian bodybuilding diet plan in hindi

बॉडी बिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट प्लान – vegetarian bodybuilding diet plan in hindi

हाल ही के वर्षों की बात करें तो लोगों का रूझान शाकाहारी डाइट की तरफ बढ़ रहा है. इसके कई कारण है जैसे मांसाहार से होने वाले शरीर को नुकसान आदि.

शाकाहारी डाइट प्लान न सिर्फ आम लोगों को बल्कि बॉडी बिल्डरों को भी आकर्षित कर रहा है. आज इस लेख में में हम आपको बताने वाले है शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान के बारे में – 

शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान क्या होता है – what is vegetarian bodybuilding diet plan in hindi

  • बॉडी बिल्डिंग कर रहें लोगों को ट्रेनिंग के माध्यम से शरीर में मांसपेशियाँ विकसित करने की चाहत होती है.
  • इसमें एक्सरसाइज या कहे वर्कआउट के अलावा पोषक तत्वों का डाइट में सेवन अहम भूमिका निभाता है.
  • पूर्ण मांसपेशी ग्रोथ के लिए माना जाता है कि आपका प्रोटीन सेवन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलो होना चाहिए.
  • मांसपेशियों के मास को बढ़ाने के लिए 10 से 20 फीसदी अधिक कैलोरी की जरूरत होती है.
  • पारंपरिक बॉडी बिल्डिंग डाइट में हाई प्रोटीन और कैलोरी की जरूरत के कारण काफी सारा मांसाहारी भोजन शामिल होता है.
  • लेकिन शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान में कोई भी मांसाहारी फ़ूड नही होता है और हाई प्रोटीन के लिए शाकाहारी सोर्स का प्रयोग होता है.
  • लेकिन काफी सारे विशेषज्ञों का मानना है कि शाकाहारी प्रोटीन फ़ूड आधारित डाइट मांसाहार की तुलना में मांसपेशी के बनने को प्रभावित करता है.
  • इसलिए शाकाहारी लोगों को बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट प्लान की जरूरत पड़ती है जिससे डाइट में जरूरी पोषक तत्वों को शामिल किया जाए.

शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान को कैसे अपनाएं – shakahari bodybuilding diet

इस डाइट प्लान को अपनाना बहुत आसान है, इसके लिए जरूरी है कि आप अपने भोजन को समय से खाएं. शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट को शुरू करने के लिए 5 से 7 दिन का भोजन प्लान करें. जिसमें निम्न बातों का ध्यान रखें –

खूब सारे फ्लूइड

  • शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान में फल, सब्ज़ियाँ, दाल, पूर्ण अनाज और फाइबर की मात्रा अधिक होती है.
  • फाइबर का सेवन ज्यादा करने पर निम्न साइड इफेक्ट बढ़ सकते है जैसे पेट फूलना, पेट में दर्द आदि.
  • जरूरी मात्रा में पानी का सेवन करने से साइड इफेक्ट से बचा जा सकता है.

फैट खाना न भूलें

  • सही मात्रा में फैट खाने से आपको कैलोरी खाने और मांसपेशियाँ बनाने में मदद मिलती है.
  • कार्ब्स और प्रोटीन की तुलना में फैट दोगूनी कैलोरी देता है.
  • शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट लेने पर पहले हफ्ते खुद के द्वारा खाएं जाने वाले प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की जरूरत और मात्रा का ध्यान रखना चाहिए.

प्लांट आधारित हाई प्रोटीन

  • मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत जरूरी होता है.
  • शाकाहारी प्रोटीन डाइट में सारे जरूरी एमिनो एसिड नही होते है.
  • इसके लिए आपको ज्यादा मात्रा और कई प्रकार के फ़ूड्स को रेगुलर रूप से खाना होता है.
  • इसके लिए आप तोफू, दाल, किनोआ, आदि हाई प्रोटीन फ़ूड्स खा सकते है.
  • वर्कआउट से पहले या बाद में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर भी ले सकते हैं. 

शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान के फायदे – vegan bodybuilding diet plan benefits in hindi

इसके कई स्वास्थ लाभ होते है जैसे –

हार्ट रोग का रिस्क कम होना

  • शाकाहारी डाइट प्लान को फॉलो कर रहें लोगों को हार्ट रोग होने का रिस्क कम रहता है.
  • ऐसा इसलिए क्योंकि इसका सेवन करने वाले लोग सैचुरेटिड फैट और कोलेस्ट्रोल का सेवन कम करते हैं.
  • जबकि प्लांट आधारित कंपाउंड और फाइबर से लाभ मिलते है.
  • पारंपरिक रूप से शाकाहारियों का ब्लड प्रेशर लेवल और खराब कोलेस्ट्रोल का लेवल कम होता है.
  • शाकाहारी डाइट में फल और सब्जियों का सेवन ज्यादा होता है जिनमें डाइटरी फाइबर अधिक होता है.
  • हाई फाइबर की मात्रा से स्ट्रोक और हार्ट रोग का रिस्क कम हो जाता है.

विशेष कैंसर से बचाव

  • किसी दूसरी डाइट की तुलना में शाकाहारी डाइट से कई प्रकार के रिस्क को कम करने में मदद मिलती है.
  • सोयाबीन खाने से महिलाओं में ब्रेस्ट कैंसर का रिस्क कम हो जाता है.
  • लाल मांस के सेवन से कोलोरेक्टल कैंसर का रिस्क बढ़ जाता है. 

हेल्दी वजन बढ़ाने के लिए

  • वेस्टर्न डाइट की तुलना में शाकाहारी डाइट लेने वाले लोगों का बीएमआई कम होता है जिससे कई रोगों का रिस्क कम हो जाता है.
  • बॉडी बिल्डिंग में अगर आप थोड़ा वजन कम करना चाहते है तो भी यह काफी अच्छा होता है.

शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान के साइड इफेक्ट – vegan bodybuilding diet plan side effects in hindi

हालांकि, वेजिटेरियन डाइट प्लान के काफी फायदे होते है लेकिन इसके कुछ साइड इफेक्ट भी हो सकते है.

हाई फाइबर का सेवन

  • ज्यादा फाइबर का सेवन इसके साइड इफेक्ट में से एक है.
  • फाइबर को हेल्दी माना जाता है लेकिन ज्यादा फाइबर से पाचन समस्याएं जैसे पेट फूलना, पेट में दर्द होना आदि. 

प्रोटीन और कैलोरी जरूरत

  • काफी सारे मामलों में देखा गया है कि शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट को प्लान न करने पर प्रोटीन और कैलोरी जरूरत की कमी हो सकती है.
  • डाइट में हेल्दी फैट को शामिल करना जरूरी होता है.
  • साथ ही भोजन की मात्रा का भी ध्यान रखा जाना चाहिए. 

पोषक तत्वों की कमी

  • इस डाइट प्लान की सबसे बढ़ी कमी कई सारे पोषक तत्वों की कमी का होना है.
  • लंबे समय तक डाइट में लेने पर कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, जिंक, विटामिन डी और विटामिन बी12 की कमी हो सकती है.
  • हालांकि इन पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के लिए आप इनकी अच्छी मात्रा वाले फ़ूड्स शामिल कर सकते है.

कौन से फ़ूड्स खाएं – foods to eat

  • दाल – इनमें फाइबर और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है.
  • ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए – अलसी के बीज, चिया सीड्स, सूरजमुखी के बीज आदि.
  • किनोआ और अमरांथ – इनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है.
  • सोया प्रोडक्ट – तोफू, टैम्पे, सोया दूध और सोया प्रोटीन पाउडर.
  • कैल्शियम वाले प्लांट दूध और दही – इससे रोजाना की कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरत पूरी हो जाती है.
  • स्पीरूलीना – इसमें प्रोटीन के अलावा कई विटामिन और मिनरल भी होते है.
  • शाकाहारी प्रोटीन पाउडर – जैसे ब्राउन राइज, मूँगफली आदि.
  • ओट्स – इसमें फाइबर के अलावा प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है.
  • हेल्दी ऑयल – ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, आदि में हेल्दी फैट होते है.
  • शाकाहारी डार्क चॉकलेट – हाई एंटीऑक्सीडेंट के अलावा इसमें जरूरी विटामिन, मिनरल जैसे कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन ए, बी और ई होते है.
  • पूर्ण अनाज – यह विटामिन बी, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे सोर्स होते है.

कौन से फ़ूड्स न खाएं – foods to avoid

  • मांसाहारी फ़ूड्स – अंडे, मांस, मछली आदि.
  • जंक फ़ूड्स – कैंडी, आईसक्रीम, रिफाइंड शुगर और कैलोरी आदि.
  • तला हुआ भोजन – चिप्स, कैंडी, तले हुए भोजन आदि.

5 दिन का शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान – 5 day vegetarian bodybuilding diet plan in hindi

दिन 1

  • ब्रेकफ़ास्ट – प्रोटीन ओटमील, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, सोया दूध, केला और नट बटर
  • लंच – तोफू फ्राई, शकाहारी पास्ता, दाल, प्याज और पालक
  • डिनर – ब्रोकोली के साथ टैम्फे और किनोआ
  • स्नैक – स्ट्रोबैरी केला का प्रोटीन शेक

दिन 2

  • ब्रेकफ़ास्ट – तोफू और सब्ज़ियाँ
  • लंच – दाल, राजमा, सब्जी और यीस्ट
  • डिनर – काली दाल, शाकाहारी बर्गर और शकरकंदी फ्राई
  • स्नैक – पीनट बटर और ओटमील स्नैक बार

दिन 3

  • ब्रेकफ़ास्ट – स्प्राउट गेहूँ ब्रेड के साथ हमस टोस्ट, हमस, हेम्प बीज और सूरजमुखी के बीज
  • लंच – चावल, दाल और घर में बना मोक टैको
  • डिनर – तोफू का खट्टा मीठा फ्राई, चावल नूडल्स और सब्ज़ियाँ
  • स्नैक – मॉक ट्यूना स्लाइस सैंडविच

दिन 4

  • ब्रेकफ़ास्ट – केला के साथ बनी चॉकलेट बटर की स्मूदी, पीनट बटर, बादाम दूध, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर और कोकोआ पाउडर
  • लंच – पूर्ण अनाज वाला पास्ता, किनोआ और काली दाल
  • डिनर – तोफू के साथ वेजन चिल्ली, राजमा, टमाटर और लाल दाल
  • स्नैक – लाल मिर्च के साथ पके हुई रोस्टिड मूँगफली

दिन 5

  • ब्रेकफ़ास्ट – पूर्ण आटे से बने प्रोटीन पैनकैक और आपकी पसंदीदा टॉपिग के साथ शाकाहारी प्रोटीन पाउडर 
  • लंच – नारियल तोफू करी फ्राई, सोबा नूडल्स 
  • डिनर – दाल और सब्जियाँ
  • स्नैक – चॉकलेट पीनट बटर प्रोटीन शेक

अंत में

शाकाहारी या मांसाहार भोजन का चुनाव किसी की भी निजी राय हो सकती है लेकिन जो लोग शाकाहारी है और बॉडी बिल्डिंग करना चाहते है या कर रहे है तो उनको यह डाइट प्लान फॉलो करना चाहिए. इसके अलावा किसी और समस्या व सवाल के लिए डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए.