मानव शरीर में लगभग 60% पानी होता है, जो जीवन के सभी पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. फिर भी बहुत से लोगों को उनके वाटर वेट की चिंता रहती है.

यह विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों पर लागू होता है जो एक वेट केटेगरी को पूरा करना चाहते हैं या अपने दिखने में सुधार करते हैं. (जानें – बॉडी बिल्डरों के लिए शाकाहारी डाइट प्लान)

अतिरिक्त वाटर रिटेंशन को एडिमा के रूप में भी जाना जाता है, जो एक अलग मुद्दा है. हालांकि, यह आमतौर पर हानिरहित होता है. यह हृदय, लिवर या किडनी रोग जैसी गंभीर चिकित्सा स्थितियों का एक दुष्प्रभाव हो सकता है.

महिलाओं को अपने मासिक धर्म चक्र और गर्भावस्था के दौरान वाटर रिटेंशन का अनुभव हो सकता है.

अगर आपको गंभीर एडिमा है जिसमें हाथ और पैरो की सूजन होती है, तो डॉक्टर से सलाह लें. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है सुरक्षित रूप और तेजी से वाटर वेट को कम करने के तरीकों के बारे में –

वाटर वेट कम करने के टिप्स – ways to lose water weight

हेल्दी फ़ूड्स

  • पानी के रिटेंशन से निपटने के लिए कई ऐसे फ़ूड्स हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं.
  • पोटेशियम युक्त फ़ूड्स की अक्सर सिफारिश की जाती है, क्योंकि पोटेशियम सोडियम के स्तर को संतुलित करने और मूत्र उत्पादन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है, जिससे आप अतिरिक्त पानी छोड़ सकते हैं.
  • हरे पत्ते वाली सब्जियां, बीन्स, केले, एवोकाडो, टमाटर और दही या अन्य डेयरी उत्पाद सभी स्वस्थ और पोटेशियम से भरपूर होते हैं.
  • इसके अलावा मैग्नीशियम रिच फ़ूड्स भी अच्छे रहते है जिसमें डार्क चॉकलेट, हरी सब्जियां, नट्स और पूर्ण अनाज शामिल है.
  • ध्यान रहें कि पेट फूलना, वाटर रिटेंशन के कारण नहीं होता है.

आदतों को बदलने

  • आपके द्वारा किए गए सबसे अच्छे परिवर्तनों में से प्रोसेस्ड फ़ूड्स और अत्यधिक नमक के सेवन को कम करना है.
  • इसके अलावा, पूरे दिन या लंबे समय तक बैठने से बचें, जिससे आपका रक्त संचार कम हो सकता है.
  • शारीरिक गतिविधि परिसंचरण में सुधार कर सकती है और अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने में आपकी मदद कर सकती है.
  • कुछ दवाओं के कारण भी पानी की कमी हो सकती है.
  • इसलिए अपने डॉक्टर या चिकित्सा व्यवसायी से जाँच करें कि क्या आप रोज़ दवा लेते हैं और मानते हैं कि इससे सूजन (एडिमा) हो सकती है.
  • यद्यपि वाटर रिटेंशन से संबंधित नहीं है, अपने द्वारा खाए जा रहे फ़ूड्स पर ध्यान देना और सुनिश्चित करें कि वे पाचन संबंधी मुद्दों और पेट फूलने का कारण नहीं हैं.
  • अंत में, पानी, शराब, मिनरल, कैफीन और नमक की अधिक या कम सेवन सभी वाटर रिटेंशन का कारण बन सकती है.

इलेक्ट्रोलाइट

  • इलेक्ट्रोलाइट्स एक इलेक्ट्रीक चार्ज वाले मिनरल – जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम होते है.
  • इनके कई लाभों के अलावा शरीर में पानी के संतुलन को रेगुलेट करने में महत्तवपूर्ण भूमिका निभाते है.
  • जब इलेक्ट्रोलाइट का स्तर बहुत कम या बहुत अधिक हो जाता है, तो वे फ्लूइड संतुलन में बदलाव का कारण बन सकते हैं. (जानें – वजन कम करने वाले ड्रिंक्स के बारे में)
  • जिस कारण शरीर में वाटर वेट बढ़ जाता है.
  • यदि आप बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं, तो आपको अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता हो सकती है.
  • यदि आप प्रतिदिन एक्सरसाइज करते हैं या नम या गर्म वातावरण में रहते हैं, तो पसीने से खोए लोगों को बदलने के लिए आपको अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता हो सकती है.
  • इसके विपरीत, सप्लीमेंट या नमकीन फ़ूड्स से बड़ी मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स, कम पानी के सेवन के साथ मिलकर विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं और वजन में वृद्धि कर सकते हैं.

नमक का सेवन

  • सोडियम, जिसे आप नमक से दैनिक प्राप्त करते हैं, मानव शरीर में सबसे आम इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक है.
  • यह हाइड्रोजन लेवल में एक प्रमुख भूमिका निभाता है.
  • यदि सोडियम का स्तर बहुत कम या बहुत अधिक है, तो इसलिए यह शरीर के भीतर असंतुलन पैदा कर फ्लूइड रिटेंशन का कारण बनता है.
  • आमतौर पर एक उच्च नमक का सेवन बहुत सारे प्रोसेस्ड फ़ूड्स के साथ एक आहार के कारण, वाटर रिटेंशन में वृद्धि कर सकता है.
  • यह विशेष रूप से सच है अगर कम पानी के सेवन और एक्सरसाइज न करने के साथ युग्मित किया जाए.
  • हालांकि, यह व्यक्ति के वर्तमान दैनिक सोडियम सेवन और रक्त के स्तर पर निर्भर करता है.

कैफीन सप्लीमेंट

  • कैफीन और पेय पदार्थ जिनमें कैफीन होता है, जैसे कॉफी और चाय, मूत्रवर्धक प्रभाव डालते हैं और आपके पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं.
  • यह छोटी अवधि के मूत्र उत्पादन को बढ़ाने और पानी के वजन को थोड़ा कम करने के लिए दिखाया गया है.

कार्ब्स को कम करें

  • अतिरिक्त पानी को जल्दी से छोड़ने के लिए कार्ब्स काटना एक सामान्य रणनीति है.
  • कार्ब्स को मांसपेशियों और लिवर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है, लेकिन ग्लाइकोजन इसके साथ पानी को भी अंदर खींच लेता है.
  • कार्ब्स भी हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनते हैं, जो कि किडनी में सोडियम रिटेंशन और पानी के पुन: अवशोषण को बढ़ा सकते हैं.
  • कम कार्ब आहार से इंसुलिन के स्तर में गिरावट होती है, जिसके बाद किडनी से सोडियम और पानी की हानि होती है.

एक्सरसाइज

  • कम समय में पानी के वजन को कम करने के लिए एक्सरसाइज सबसे अच्छे तरीकों में से एक हो सकता है.
  • एक्सरसाइज के किसी भी रूप से पसीना बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि आप पानी खो देंगे.
  • गर्मी और कपड़ों जैसे कारकों के आधार पर एक्सरसाइज के एक घंटे के दौरान औसतन फ्लूइड का नुकसान 0.5-2 लीटर प्रति घंटे के बीच होता है.
  • एक्सरसाइज के दौरान, आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में बहुत पानी शिफ्ट कर देता है.
  • यह सेल के बाहर पानी को कम करने में मदद कर सकता है और “सॉफ्ट” लुक को कम कर सकता है जो लोग अत्यधिक वाटर रिटेंशन रिपोर्ट करते हैं. (जानें – एक दिन में कितना पानी पिया जाना चाहिए)
  • हालाँकि, आपको अभी भी अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान भरपूर पानी पीने की आवश्यकता है.
  • पसीना और पानी की कमी को बढ़ाने के लिए एक और अच्छा विकल्प सौना स्टीम है, जिसे आप अपने जिम सत्र के बाद जोड़ सकते हैं.

अधिक नींद

  • नींद पर शोध से पता चलता है कि यह स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि डाइट और एक्सरसाइज है.
  • नींद, गुर्दे की नसों को प्रभावित कर सकती है, जो सोडियम और पानी के संतुलन को नियंत्रित करती है.
  • पर्याप्त नींद भी आपके शरीर को हाइड्रेशन के स्तर को नियंत्रित करने और पानी के प्रतिधारण को कम करने में मदद कर सकती है.
  • प्रति रात एक स्वस्थ नींद प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, जो ज्यादातर व्यक्तियों के लिए लगभग 7-9 घंटे का होगा.

मैग्नीशियम सप्लीमेंट

  • मैग्नीशियम एक अन्य प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट और मिनरल है.
  • यह हाल ही में स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन के लिए बहुत लोकप्रिय सप्लीमेंट बन गया है.
  • मैग्नीशियम सप्लीमेंट उन लोगों के लिए कई अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनके आहार में इसकी कमी है.

तनाव कम होना

  • लंबे समय तक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को बढ़ा सकता है, जो सीधे द्रव प्रतिधारण और पानी के वजन को प्रभावित करता है.
  • यह हो सकता है क्योंकि तनाव और कोर्टिसोल एक हार्मोन को बढ़ाते हैं जो शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है, जिसे एंटीडायरेक्टिक हार्मोन या एडीएच के रूप में जाना जाता है.
  • एडीएच आपके किडनी को संकेत भेजकर काम करता है, उन्हें बताता है कि आपके शरीर में वापस पंप करने के लिए कितना पानी है.
  • यदि आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करते हैं, तो आप एडीएच और कोर्टिसोल का एक सामान्य स्तर बनाए रखेंगे, जो फ्लूइड संतुलन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग जोखिम के लिए महत्वपूर्ण है.

ज्यादा पानी पिएं

  • अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होने से वास्तव में पानी के रिटेंशन को कम किया जा सकता है.
  • आपका शरीर हमेशा एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त करने की कोशिश करता रहता है.
  • इसलिए यदि आप लगातार अपने शरीर को निर्जलित कर रहे हैं, तो पानी के स्तर को बहुत कम होने से बचाने के प्रयास में अधिक पानी बनाए रखने के लिए आपका शरीर टिक जाता है.
  • इष्टतम दैनिक पानी का सेवन लिवर और किडनी के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है, जो लंबी अवधि में पानी के रिटेंशन को कम कर सकता है.
  • अन्य शोध से पता चलता है कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा जलयोजन भी महत्वपूर्ण है, जिसमें फैट की हानि और ब्रेन फंक्शन शामिल हैं. (जानें – नींबू पानी पीने के फायदे)
  • जब आप प्यासे हों तो बस पीएं और जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड महसूस करें तो रुक जाएं.
  • आपको गर्म वातावरण में एक्सरसाइज करते है तो ऐसे में थोड़ा अधिक पानी पीना चाहिए.
  • आप हाइड्रेशन का आकलन करने के लिए अपने मूत्र के रंग की निगरानी भी कर सकते हैं.
  • यह हल्का पीला या काफी स्पष्ट होना चाहिए, जो एक अच्छा संकेतक है जिसे आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं.

अंत में

यदि आपकी वाटर रिटेंशन की समस्या बनी रहती है, तो गंभीर लगता है या अचानक बढ़ जाता है. यह हमेशा चिकित्सा की तलाश में सबसे अच्छा है.

कुछ मामलों में, एक गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण अतिरिक्त पानी प्रतिधारण हो सकता है.

दिन के अंत में, अतिरिक्त पानी के वजन का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका कारण की पहचान करना और उसका इलाज करना है. (जानें – गर्म पानी पीने के फायदे)

यह अतिरिक्त नमक का सेवन, इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी, निष्क्रियता, अधिक तनाव या प्रोसेस्ड फ़ूड्स का नियमित सेवन हो सकता है.

इनमें से कुछ खराब स्वास्थ्य और बीमारी से जुड़े मुख्य कारणों में से हैं, जिनसे बचने के लिए और भी बड़े कारण हो सकते हैं.

 

References –

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/
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