आजकल इंटरनेंट पर वजन कम करने को लेकर आपको कई वीडियो और लेख मिल जाएंगे, जिसमें से काफी सारे बिना किसी वैज्ञानिक आधार के होते है. हालांकि, ऐसे बहुत से नैचुरल तरीके है जो कारगर माने जाते है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है ऐसे ही वजन कम करने के नैचुरल तरीके –
नैचुरल रूप से वजन कम करने के तरीके – Ways to lose weight naturally in hindi
इंटरमिटेंट फास्टिंग
- इंटरमिटेंट फास्टिंग एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है.
- रुक-रुक कर उपवास करने के कुछ अलग तरीके हैं, जिनमें 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और खाने-पीने की रोक विधि शामिल है.
- आम तौर पर, ये विधियाँ आपको कम कैलोरी खाने देती हैं, बिना खाने की अवधि के दौरान सचेत रूप से कैलोरी को प्रतिबंधित करने के लिए.
- इससे वजन कम होना चाहिए, साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होने चाहिए.
पूरी नींद लेना
- पर्याप्त नींद लेना वजन कम करने के साथ-साथ भविष्य के वजन बढ़ाने को रोकने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है.
- अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में नींद से वंचित लोगों में मोटे होने की संभावना 55% तक होती है. यह संख्या बच्चों के लिए और भी अधिक है.
- यह आंशिक रूप से है क्योंकि नींद की कमी भूख हार्मोन में दैनिक उतार-चढ़ाव को बाधित करती है, जिससे खराब भूख विनियमन होती है.
डाइट में प्रोटीन को शामिल करें
- जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रोटीन को पोषक तत्वों का राजा कहा जा सकता है.
- शरीर में आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन को पचाने और मेटाबॉलाइज़ करने पर शरीर में कैलोरी बर्न होती है.
- इसलिए एक हाई प्रोटीन डाइट प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक मेटाबॉलिज़म बूस्ट कर सकती है.
- हाई प्रोटीन डाइट भी आपको अधिक पूर्ण महसूस करवा सकती है जिससे आपकी भूख कम हो सकती है.
- यहां तक कि उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते (जैसे अंडे) खाने के रूप में सरल कुछ भी एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है.
फाइबर का सेवन
- फाइबर रिच फ़ूड्स का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकते हैं.
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं, विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.
- फाइबर पेट खाली करने में देरी कर सकता है, पेट का विस्तार करता है और तृप्ति हार्मोन के रिलीज को बढ़ावा देता है.
- इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर अनुकूल आंत बैक्टीरिया के लिए अच्छे होते हैं.
- स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को मोटापे के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है.
- पेट की गड़बड़ी, जैसे कि सूजन, ऐंठन और दस्त से बचने के लिए बस अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें.
ग्रीन टी
- ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है.
- ग्रीन टी पीने को कई लाभों के साथ जोड़ा जाता है, जैसे फैट बर्न और वजन कम होना शामिल है.
- ग्रीन टी ऊर्जा खर्च को 4% तक बढ़ा सकती है और चयनात्मक फैट बर्न विशेष रूप से हानिकारक बैली फैट को 17% तक बढ़ा सकती है.
भोजन के बाद दांत जरूर साफ करें
- बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश या फ्लॉस करते हैं, जो भोजन के बीच स्नैक या खाने की इच्छा को सीमित करने में मदद कर सकता है.
- ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत से लोगों को अपने दांतों को ब्रश करने के बाद खाने का मन नहीं करता है. साथ ही, यह खाने के स्वाद को खराब कर सकता है.
- इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश या ब्रश करते हैं, तो आप एक अनावश्यक स्नैक को हथियाने के लिए कम लुभा सकते हैं.
पूर्ण अनाज
- हेल्दी बनने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, वह है अपने आहार को पूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर आधारित करना.
- ऐसा करने से, आप अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त फैट और प्रोसेस्ड फ़ूड् को समाप्त करते हैं.
- अधिकांश पूर्ण फ़ूड्स स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे स्वस्थ कैलोरी सीमा के भीतर रहना बहुत आसान हो जाता है.
- इसके अलावा, पूर्ण फ़ूड्स खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं जो ठीक से फंक्शन करने के लिए आवश्यक होते है.
- वजन घटाने अक्सर पूर्ण फ़ूड्स खाने के एक प्राकृतिक पक्ष प्रभाव के रूप में निम्नानुसार है.
एक्सरसाइज
- डाइटिंग के कारण मांसपेशियों का नुकसान एक आम दुष्प्रभाव है.
- यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाना शुरू कर देगा.
- नियमित रूप से वजन उठाने से, आप मांसपेशियों में इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे.
अधिक फल और सब्जियां
- फल और सब्जियां बेहद स्वस्थ, वजन घटाने के अनुकूल फ़ूड्स शामिल हैं.
- पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा, उनके पास आमतौर पर बहुत कम ऊर्जा घनत्व होता है.
- यह बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़ी सर्विंग खाने के लिए संभव बनाता है.
- कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं उनका वजन कम होता है.
वे प्रोटीन का इस्तेमाल
- अधिकांश लोगों को अकेले आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है.
- हालांकि, जो लोग लीन प्रोटीन सप्लीमेंट नहीं लेते हैं, उनके लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है.
- एक अध्ययन से पता चलता है कि लीन प्रोटीन के साथ आपके कैलोरी का हिस्सा प्रतिस्थापित करने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है, जबकि लीन मांसपेशियों में भी वृद्धि हो सकती है.
प्रोसेस्ड फ़ूड्स न खाएं
- प्रोसेस्ड फ़ूड्स आमतौर पर अतिरिक्त शुगर, अतिरिक्त फैट और कैलोरी वाले होते हैं.
- जितना हो सके, प्रोसेस्ड फ़ूड् को अधिक से अधिक खाने के लिए तैयार किया जाता हैं.
- वे गैर-प्रोसेस्ड फ़ूड्स की तुलना में एडिक्शन की तरह खाने के कारण होने की अधिक संभावना है.
लाइफ़स्टाइल बदलाव
- डाइटिंग उन चीजों में से एक है जो लंबे समय में लगभग हमेशा विफल रहती हैं.
- वास्तव में, जो लोग “आहार” करते हैं, वे समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं.
- केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों के साथ पोषण करना एक प्राथमिक लक्ष्य बनाएं.
छोटी प्लेट का इस्तेमाल
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपको कम खाने में मदद मिलती है, क्योंकि यह बदलता है कि आप भाग के आकार कैसे देखते हैं.
- लोग प्लेटों के आकार की परवाह किए बिना अपनी प्लेटों को उसी तरह से भरने लगते हैं, इसलिए वे छोटे लोगों की तुलना में बड़ी प्लेटों पर अधिक भोजन डालते हैं.
- छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप कितना खाना खाते हैं, जबकि आप अधिक खाने की धारणा देते हैं.
हेल्दी फ़ूड्स और स्नैक्स
- अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा घर पर रखा गया भोजन वजन और खाने के व्यवहार को बहुत प्रभावित करता है.
- हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से, आप या परिवार के अन्य सदस्यों के अस्वस्थ खाने की संभावना कम हो जाती है.
- कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स भी हैं, जो आसानी से तैयार करने और खाने में आसान हैं.
- इनमें दही, पूरे फल, नट्स, गाजर आदि शामिल है.
लो कार्ब डाइट
- कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं.
- कार्ब्स को सीमित करने और अधिक फैट और प्रोटीन खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है.
- इसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है जो एक मानक कम वसा वाले आहार से 3 गुना अधिक है.
- कम-कार्ब आहार भी बीमारी के कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है.
शुगर का सीमित सेवन
- अधिक चीनी खाने से दुनिया के कुछ प्रमुख रोग जुड़े हैं, जिनमें हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर शामिल हैं.
- चूंकि चीनी संघटक सूचियों में कई नामों से जाती है.
- इसलिए यह पता लगाना बहुत मुश्किल हो सकता है कि किसी उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी है.
- जोड़ा चीनी का सेवन कम से कम अपने आहार में सुधार करने के लिए एक शानदार तरीका है.
धीरे धीरे चबाएं
- यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप अपने शरीर से पहले भी बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं, यहां तक कि यह भी महसूस करते हैं कि आप पूर्ण हैं.
- अधिक धीरे-धीरे खाने वालों की तुलना में तेज़ खाने वाले व्यक्ति मोटे होने की अधिक संभावना रखते हैं.
- अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन कम करने से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ाने में मदद मिल सकती है.
पानी पीएं
- वास्तव में इस दावे में सच्चाई है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है.
- 0.5 लीटर पानी पीने से आप एक घंटे के लिए 24-30% कैलोरी बर्न कर सकते हैं.
- खासकर मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों के लिए, भोजन से पहले पानी पीने से भी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है.
- पानी वजन घटाने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है. जब यह अन्य पेय पदार्थों की जगह लेता है जो कैलोरी और चीनी में हाई होते हैं.
नारियल तेल
- नारियल तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स नामक फैट में उच्च होता है, जो अन्य फैट की तुलना में अलग-अलग मेटाबॉलाइज़ड होता है.
- अध्ययन बताते हैं कि वे आपके मेटाबॉलिज़म को बूस्ट कर सकते हैं, जबकि आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं.
- नारियल तेल हानिकारक बेली फैट को कम करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है.
- ध्यान दें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस फैट को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, लेकिन बस नारियल तेल के साथ अपने कुछ अन्य फैट स्रोतों को बदलें.
बिना मीठी कॉफी पीएं
- सौभाग्य से, लोग महसूस कर रहे हैं कि कॉफी एक स्वस्थ पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों के साथ भरी हुई है.
- कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा का समर्थन किया जा सकता है.
- कैफीनयुक्त कॉफी आपके मेटाबॉलिज़म को 3-11% तक बढ़ा सकती है और टाइप -2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 23-50% तक कम कर सकती है.
- इसके अलावा, ब्लैक कॉफ़ी बहुत वजन घटाने के अनुकूल है, क्योंकि यह आपको पूर्ण महसूस करा सकता है लेकिन इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है.
भोजन में थोड़ी मिर्च खाएं
- चिल्ली पेपर और जैलापेनो में कैप्साइसिन नामक एक यौगिक होता है, जो मेटाबॉलिज़म को बूस्ट दे सकता है और फैट बर्न को बढ़ा सकता है.
- कैप्साइसिन भी भूख और कैलोरी की मात्रा कम कर सकता है.
लिक्विड कैलोरी से बचें
- लिक्विड कैलोरी पेय से आती है जैसे कि शुगर सॉफ्ट ड्रिंक, फ्रूट जूस, चॉकलेट मिल्क और एनर्जी ड्रिंक.
- ये पेय कई मायनों में स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, जिनमें मोटापे का खतरा बढ़ जाता है.
- यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह पंजीकृत नहीं करता है जिस तरह से यह ठोस कैलोरी करता है.
- इसलिए आप इन कैलोरी को बाकी सब चीजों के ऊपर जोड़ते हैं जो आप खाते हैं.
प्रोबायोटिक्स
- प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें खाने पर स्वास्थ्य लाभ होता है.
- वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने में मदद भी कर सकते हैं.
- अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन और मोटे लोगों में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन को प्रभावित कर सकते हैं.
- प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं.
- वे भूख और सूजन को कम करते हुए आहार वसा के अवशोषण को भी रोक सकते हैं.
रिफाइंड कार्ब्स सीमित करना
- रिफाइंड कार्ब्स ऐसे कार्ब्स होते हैं, जिनमें उनके अधिकांश लाभदायक पोषक तत्व और फाइबर हटाए गए होते हैं.
- शोधन प्रक्रिया कुछ और नहीं बल्कि आसानी से पचने वाले कार्ब्स को छोड़ देती है, जिससे अधिक खाने और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है.
- रिफाइंड कार्ब्स के मुख्य आहार स्रोत हैं मैदा, मैदा रोटी, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ते के अनाज और एक्सट्रा शुगर.
References –
English
हिन्दी
