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स्तनपान के दौरान वजन कैसे घटाएं – how to lose weight while breastfeeding in hindi

स्तनपान के दौरान वजन कैसे घटाएं – how to lose weight while breastfeeding in hindi

इस लेख में आप जानेंगी कि स्तनपान के दौरान सुरक्षित और तेज़ी से वजन कैसे कम करें, क्या स्तनपान के दौरान वजन कम करने में मदद मिलती है, गर्भावस्था के दौरान वजन तेजी से कम कैसे होता है, स्तनपान के दौरान कितनी कैलोरी चाहिए, क्या स्तनपान के दौरान कैलोरी को सीमित किया जा सकता है – (जानें – बेस्ट ब्रेस्ट फीडिंग एप्स)

स्तनपान के दौरान वजन कैसे घटाएं – how to lose weight while breastfeeding in hindi

स्तनपान कराते समय हेल्दी डाइट बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने बच्चे के लिए पौष्टिक दूध का उत्पादन करा सकें. इसका मतलब है कि कैलोरी काटना हमेशा एक सुरक्षित विकल्प नहीं हो सकता है. हालांकि, कई चीजें हैं जो आप स्तनपान कराते समय वजन घटाने का सुरक्षित रूप से समर्थन करने के लिए कर सकते हैं.

पानी की कमी न होने दें

  • जब आप स्तनपान कर रहे हों, तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है.
  • दिन में कम से कम 12 कप पानी जरूर पीएं.
  • पीने के पानी और स्पष्ट तरल पदार्थ आपके शरीर को किसी भी पानी के वजन को बाहर निकालने में मदद करेंगे.
  • यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो शक्कर वाले पेय से बचें क्योंकि ये कैलोरी से भरे होते हैं.

कार्ब कम करने

  • आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने से आपको गर्भावस्था के वजन को तेजी से कम करने में मदद मिल सकती है.
  • लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरपूर हैं.
  • अभी भी प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें और प्रसवोत्तर किसी भी नए डाइट को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें. (जानें – क्या होते है ढीले और लटके हुए स्तनों के कारण)

आराम करें

  • नवजात शिशु के घर में होने पर आराम करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है.
  • लेकिन जितना हो सके उतनी नींद लेने की कोशिश करें. 
  • यह आपके शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है और आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं.
  • एक बार एक्सरसाइज करने के बाद वापस लौटना भी महत्वपूर्ण है.
  • ऐसा इसलिए क्योंकि वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को रेस्ट देना और रिकवर करना जरूरी है.
  • यदि आपका बच्चा रात भर जाग रहा है, तो उस दिन के दौरान छोटी झपकी लेने की कोशिश करें जब आपका बच्चा सोता है.

भोजन को स्कीप न करें

  • स्तनपान करते समय भोजन को न छोड़ें, भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों.
  • भोजन स्कीप करने से आपका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है.
  • यह आपकी एनर्जी के गिराने का कारण बन सकता है.
  • जिससे आपके बच्चे के लिए सक्रिय और देखभाल करना अधिक कठिन हो सकता है.
  • प्रति दिन बहुत कम कैलोरी खाने से आपका वजन घटना रुक सकता है.
  • यदि आपके पास खाने के लिए बहुत समय नहीं है, तो दिन भर में छोटे स्नैक्स खाने की कोशिश करें.
  • अपने बच्चे को खोए हुए कैलोरी को फिर से भरने के लिए खिलाने के बाद अच्छा लक्ष्य स्वस्थ स्नैक जैसे फल का सेवन है.

सुरक्षित एक्सरसाइज

  • जब आपके डॉक्टर ने आपको एक्सरसाइज करने के लिए मंजूरी दें, तो धीरे-धीरे हल्का फुल्का वर्कआउट करें.
  • योग जैसे पोस्टपार्टम-सेफ वर्कआउट पर ध्यान दें और अपने बच्चे के साथ सैर करें.
  • आप प्रति दिन 20 से 30 मिनट काम करके शुरू कर सकते हैं.
  • प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम एक्सरसाइज तक करें.
  • वर्कआउट से पहले ही शिशु को स्तनपान करा लें. (जानें – शिशु की देखभाल के टिप्स)

नियमित रूप से भोजन करें

  • भोजन को स्कीप नहीं करने के अलावा, अक्सर खाने से आपको वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद मिल सकती है.
  • अधिक लगातार भोजन आपको पूरे दिन में अधिक एनर्जी देने में मदद कर सकता है.
  • दिन में तीन बार भोजन और 2 बार स्नैक्स का लक्ष्य रखें.
  • स्तनपान कराते के बाद अगर फिर भी आपको भूख लगती है तो आप हल्के और हेल्दी स्नैक्स को शामिल कर सकते है.

क्या स्तनपान के दौरान आप प्रेगनेंसी वजन कम कर सकती है – does breastfeeding help you lose pregnancy weight in hindi

  • स्तनपान आपको गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपके द्वारा खोए गए वजन की मात्रा सभी के लिए भिन्न होती है.
  • स्तनपान आमतौर पर प्रति दिन 500 से 700 कैलोरी जलता है.
  • स्तनपान करते समय सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, अपने चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है कि आपको रोजाना कितनी कैलोरी की आवश्यकता है.
  • प्रसव के बाद व्यायाम को फिर से शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से मंजूरी लेनी होगी.

कितनी तेजी से आप गर्भावस्था के वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं – How fast can you expect to lose pregnancy weight in hindi

  • गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन को जल्दी कम करने में कई सारे फ़ैक्टर प्रभावित करते हैं.
  • जिसमें मेटाबॉलिज़म, डाइट, प्रेगनेंसी के दौरान बढ़ा हुआ वजन और आप कितनी एक्सरसाइज करती है.
  • गर्भावस्था के दौरान आपने कितना वजन प्राप्त किया है, इस पर निर्भर करते हुए, आपको प्राप्त वजन कम करने में छह से नौ महीने या एक साल तक का समय लग सकता है.
  • जबकि कुछ महिलाएं इस वजन को बिल्कुल भी कम नहीं करते है.
  • डिलीवरी के तुरंत बाद तकरीबन 5 किलो वजन कम होता है.
  • यह त्वरित वजन घटाना – शिशु, प्लासेंटा और एमनियोटिक फ्लूइड से होता है.
  • यह मात्रा आपके बच्चे के आकार या क्या आपने गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखने के आधार पर भिन्न हो सकती है.
  • इस प्रारंभिक वजन घटाने के बाद, आपको अधिक वजन कम करने के लिए कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है.
  • लेकिन स्वास्थ्य और सुरक्षा कारणों से, स्तनपान कराते समय धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए. 
  • प्रत्येक दिन कम से कम 1,800 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए.
  • ऐसा करने से आपके दूध की आपूर्ति उच्च रहेगी और पर्याप्त एनर्जी मिलेगी. (जानें – ब्रेस्ट मिल्क बढ़ाने के नैचुरल उपाय)
  • आप सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड कम करने का लक्ष्य रख सकती हैं.
  • छह महीने तक स्तनपान कराने के बाद आप अपने गर्भावस्था पूर्व वजन पर वापस आ सकती हैं.
  • वहीं कुछ महिलाओं को उस वजन तक पहुंचने में एक से दो साल लग जाते है.
  • यदि आपको गर्भावस्था से पहले या गर्भावस्था के दौरान 13 से 15 किलो अधिक वजन प्राप्त किया है, तो वजन कम होने में अधिक समय लग सकता है.

स्तनपान के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है – How many calories do I need while breastfeeding in hindi

स्तनपान के दौरान वजन बनाए रखने के साथ मिल्क प्रोडक्शन और एनर्जी बढ़ाने के लिए 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को लाइफ़स्टाइल के आधार पर निम्न कैलोरी की जरूरत पड़ती है –

  • बैठे रहने वाली लाइफ़स्टाइल – 2250 से लेकर 2500 कैलोरी प्रति दिन
  • मध्यम एक्टिव लाइफ़स्टाइल – 2450 से लेकर 2700 कैलोरी प्रति दिन
  • एक्टिव लाइफ़स्टाइल – 2650 से लेकर 2900 कैलोरी प्रति दिन

खाएं जाने वाली कैलोरी हेल्दी फ़ूड्स से मिलना चाहिए –

वजन कम करने के मामलों में निम्न फ़ूड्स से बचें –

  • सफेद ब्रेड
  • कुकीज़
  • बेकड गुड
  • पास्ता
  • फ़ास्ट फ़ूड

इसके अलावा स्तनपान के दौरान मल्टीविटामिन या डॉक्टर द्वारा बताए गए विटामिन और सप्लीमेंट लिए जाने चाहिए.

क्या स्तनपान के दौरान कैलोरी को सीमित करना चाहिए – Is it safe to restrict calories while breastfeeding in hindi

  • यहां तक कि अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्तनपान कराते समय प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी का उपभोग कर रही हैं.
  • डॉक्टर से बात कर सलाह लें, कि एक्सरसाइज के साथ अपने डाइट को कि तरह से लें.
  • ज्यादातर महिलाओं के लिए, प्रसव के छह सप्ताह बाद यह आमतौर पर होता है.
  • हालांकि यह तब हो सकता है जब आपको सी-सेक्शन या प्रसव के दौरान कोई जटिलताएं हों.

मदद कब लें

  • डॉक्टर से मिलें अगर आप प्रसवोत्तर वजन घटाने को लेकर चिंतित है.
  • वजन कम करने के लिए डाइट, जीवनशैली समेत अन्य सुझाव दिए जा सकते है.
  • उदाहरण के लिए, वजन कम होने में परेशानी होने पर, कैलोरी का सेवन कम कर देना चाहिए.
  • शिशु के जन्म के 6 महीने बाद आप कम कैलोरी का सेवन कर सकती है क्योंकि इसके बाद शिशु को ऊपरी भोजन देना शुरू किया जा सकता है.

अंत में

याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने में नौ महीने का समय लगता है. इसलिए अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करते हुए अपने शरीर के प्रति दयालु बनें. कुछ महिलाओं को यह पता चलता है कि उन्हें अपने पहले से वजन में वापस आने में छह से नौ महीने लगते हैं. दूसरों के लिए, इसमें एक से दो साल लग सकते हैं.

कोशिश करें कि आप दूसरों से अपनी तुलना न करें. धीरे-धीरे व्यायाम करने में आसानी करें और स्तनपान कराते समय बहुत अधिक कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना स्वस्थ आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें.