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कीटो डाइट प्लान – keto diet plan in hindi

कीटो डाइट प्लान – keto diet plan in hindi

अगर आसान शब्दों में समझने की कोशिश करें तो कीटोजेनिक डाइट लो कार्ब, हाई फैट डाइट होती है जिसके कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है. कई अलग अलग अध्ययनों में पुष्टि हुई है कि इस तरह की डाइट से आपको वजन कम करने और बेहतर स्वास्थ में मदद मिलती है.

कीटो डाइट लेने से डायबिटीज़, कैंसर, एपिलेप्सी और अल्ज़ाइमर जैसे रोगों में लाभ मिलता है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है कीटो डाइट क्या होती है, अलग प्रकार की कीटो डाइट, कीटोजेनिक डाइट के हेल्थ बेनेफिट्स और कीटो डाइट प्लान – keto diet plan in hindi

कीटो डाइट क्या होती है – what is a ketogenic diet in hindi

  • कीटोजेनिक डाइट लो कार्ब और हाई फैट डाइट होती है जिसमें एटकिन्स और लो कार्ब डाइट के गुण होते है.
  • इसमें कार्ब्स का सेवन बहुत कम करके उसके स्थान पर फैट लिया जाता है.
  • कार्ब्स का सेवन कम करने से हमारा शरीर की मेटाबॉलिक स्थिति को कीटोसिस कहा जाता है.
  • जिसके बाद हमारा शरीर एनर्जी के लिए फैट को बर्न करता है.
  • इससे लिवर में मौजूद फैट कीटोन्स में बदल जाते है जो दिमाग में एनर्जी सप्लाई करते है.
  • कीटो डाइट से ब्लड शुगर लेवल की कमी के साथ इंसुलिन लेवल कम होते है.
  • कीटोन्स के लेवल बढ़ने के कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है. 

अलग प्रकार की कीटोजेनिक डाइट – different types of Ketogenic Diets in hindi

  • स्टैंडर्ड कीटोजेनिक डाइट (SKD) – इसमें काफी लो कार्ब, मोडरेट प्रोटीन, हाई फैट होता है. इसमें 75 फीसदी फैट, 20 फीसदी प्रोटीन और 5 फीसदी कार्ब होते है.
  • साइक्लिकल कीटोजेनिक डाइट (CKD) – इस डाइट के दौरान हफ्ते में 5 दिन कीटो डाइट और 2 दिन हाई कार्ब डाइट ली जाती है.
  • टारेगेटिड कीटोजेनिक डाइट (TKD) – इस डाइट में वर्कआउट के आसपास डाइट में कार्ब लिए जाते है.
  • हाई प्रोटीन कीटोजेनिक डाइट – यह कीटोजेनिक डाइट के जैसी ही होती है लेकिन इसमें प्रोटीन अधिक होता है. इसमें 60 फीसदी फैट, 35 फीसदी प्रोटीन और 5 फीसदी कार्ब्स होते है.

हालांकि, साइक्लिकल या टारगेटिड कीटो डाइट का अधिकतर इस्तेमाल एथलीट या बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है. 

कीटो डाइट के फायदे – keto diet benefits in hindi

कीटोजेनिक डाइट को न्यूरोलॉजिकल समस्याओं जैसे एपिलेप्सी के उपचार के लिए बनाया गया था. लेकिन अध्ययनों में देखा गया कि इसका लाभ कई तरह की हेल्थ कंडीशन में बेनेफिट्स देते है जैसे –

हार्ट रोग के लिए

अल्ज़ाइमर रोग

  • कीटो डाइट से अल्ज़ाइमर रोग के लक्षण कम होते है.
  • साथ ही यह इस बीमारी को बढ़ने से रोकता है.

कैंसर

  • इसका उपयोग कई प्रकार के कैंसर और ट्यूमर के विकास को कम करता है.

दिमाग की चोट

  • जानवरों पर हुए अध्ययनों में देखा गया है कि इससे चोट के कारण भूल जाने की समस्या में राहत मिलती है.
  • इसके अलावा किसी अन्य दिमाग की इंजरी से रिकवर होने में मदद मिलती है.

एक्ने

  • इंसुलिन लेवल कम होने और चीनी कम खाने या प्रोसेस्ड फ़ूड का सेवन कम करने से एक्ने कम हो जाते है.
  • लेकिन इसके लिए कीटो डाइट फॉलों करना जरूरी है.

एपिलेप्सी

  • रिसर्च के अनुसार कीटो डाइट लेने दौरा पड़ने में कमी आती है.
  • कीटो डाइट एपिलेप्सी वाले बच्चों को भी लाभ देती है.

पार्किंसन रोग

  • एक अध्ययन के अनुसार कीटो डाइट प्लान से पार्किसन रोग का खतरा कम होता है.

पीसीओएस

  • कीटोजेनिक डाइट के सेवन से इंसुलिन लेवल को कम करने में मदद मिलती है.
  • साथ ही पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम में भी मदद करती है.

वजन कम करने के लिए

  • यह वजन घटाने के साथ साथ रोगों के रिस्क को कम करने के लिए काफी प्रभावी है.
  • इस डाइट में आप बिना कैलोरी काउंट या भोजन की मात्रा के वजन कम कर सकते है.
  • एक अध्ययन के अनुसार, कीटो डाइट लेने वाले लोग लो फैट डाइट की तुलना में दोगुनी तेज़ी से वजन कम करते है.

डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ के लिए

कौन से फ़ूड्स न लें – foods to avoid in hindi

  • अन्हेल्थी फैट – प्रोसेसड वेजीटेबल ऑयल का सेवन सीमित मात्रा में ही करें.
  • शुगरी फ़ूड्स – सोडा, फ्रूट जूस, स्मूदी, केक, आईसक्रीम, कैंडी आदि.
  • जड़ वाली सब्जी – आलू, शकरकंदी, गाजर आदि.
  • स्टार्च – गेहूँ आधारित प्रोडक्ट जैसे चावल, पास्ता, सीरियल आदि.
  • लो फैट – हाई कार्ब या प्रोसेस्ड फ़ूड्स न लें.
  • शराब – इनमें हाई कार्ब होता है इसलिए शराब का सेवन न करें.
  • शुगर फ्री डाइट फ़ूड्स – अधिकतर यह फ़ूड्स प्रोसेस्ड होते है और हाई शुगर अल्कोहल के साथ आते है.

कौन से फ़ूड्स खाएं – foods to eat in hindi

  • हेल्दी ऑयल – कच्चा ऑलिव ऑयल, नारियल तेल और एवोकाडो ऑयल आदि.
  • लो कार्ब सब्ज़ियाँ – टमाटर, प्याज़, मिर्च आदि.
  • फैटी फिश – साल्मन, ट्यूना आदि.
  • अंडा – ओमेगा-3 वाले पैस्चुरड अंडे.
  • मक्खन और क्रीम – घास खाने वाले जानवरों के दूध से बनी हुई.
  • नट्स और सीड्स – बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया सीड्स, कद्दू के बीज आदि.
  • चीज़ – बिना प्रोसेस्ड की चीज़

कीटो डाइट प्लान – keto diet plan in hindi

सोमवार

  • ब्रेकफास्ट – बैकन, अंडे और टमाटर
  • लंच – ऑलिव ऑयल के साथ चिकन सलाद और फैटा चीज़.
  • डिनर – शतावर के साथ मक्खन में पकी हुई साल्मन.

मंगलवार

  • ब्रेकफास्ट – अंडा, टमाटर, बेसिल और गोट चीज़ आमलेट.
  • लंच – बादाम दूध, पीनट बटर, कोकोआ पाउडर और स्टीविया मिल्कशेक.
  • डिनर – मीटबाल्स, चेडर चीज़ और सब्ज़ियाँ.

बुधवार

  • ब्रेकफास्ट – कीटो मिल्कशेक.
  • लंचऑलिव ऑयल और एवोकाडो के साथ श्रिम्प सलाद.
  • डिनर – पारमेसान चीज़ के साथ पॉर्क चॉप्स, ब्रोकली और सलाद.

गुरूवार

  • ब्रेकफास्ट – एवोकाडो के साथ आमलेट, साल्सा, मिर्च, प्याज और मसाले.
  • लंच – एक मुठ्ठी नट्स और सेलेरी स्टीक्स के साथ ग्वाकामोल और साल्सा.
  • डिनर – पेस्तो के साथ चिकन स्टफ और क्रीम चीज सब्जियों के साथ.

शुक्रवार

  • ब्रेकफास्ट – पीनट बटर, कोकोआ पाउडर और स्टेविया के साथ शुगर फ्री दही.
  • लंचनारियल तेल के साथ पकाया हुआ बीफ स्टीर.
  • डिनर – अंडा, चीज़ के साथ बन लेस बर्गर.

शनिवार

  • ब्रेकफास्ट – सब्जी के साथ हैम और चीज़ आमलेट.
  • लंच – नट्स के साथ हैम और चीज़ स्लाइस.
  • डिनर – नारियल तेल में पकी हुई वाइट फिश, अंडा और पालक.

रविवार

  • ब्रेकफास्ट – बैकन और मशरूम के साथ फ्राइड अंडे.
  • लंच – साल्सा के साथ बर्गर, चीज़ और गूकामोल.
  • डिनर – साइड सलाद के साथ स्टीक और अंडे.

हेल्दी कीटो स्नैक – healthy keto snacks in hindi

अगर आपको दो मील्स के बीच में भूख लगती है तो आप हेल्दी कीटो स्नैक्स खा सकते है –

  • चैतून के साथ चीज़
  • पनीर
  • फैटी फिश
  • एक मुठ्ठी नट्स या सीड्स
  • 90 फीसदी डार्क चॉकलेट
  • 1-2 हार्ड उबले हुआ अंडा
  • बादाम दूध, कोकोआ पाउडर और नट बटर का मिल्कशेक ले सकते हैं.
  • नट बटर और कोकोआ पाउडर के साथ दही

कीटो डाइट के साइड इफेक्ट और इन्हें कम कैसे करें – keto diet side effects and how to minimize them in hindi

  • कीटोजेनिक डाइट को सुरक्षित और हेल्दी माना जाता है. 
  • इसको अपनाने के दौरान हमारे शरीर में कई साइड इफेक्ट होते है.
  • इसे कीटो फलू के रूप में जाना जाता है जो कुछ दिनों में ठीक हो जाते है.
  • कीटो फ्लू के दौरान एनर्जी और दिमागी फंक्शन कम रहना.
  • भूख बढ़ना, नींद की समस्या, मतली, पाचन असहजता और एक्सरसाइज ठीक से न हो पाना हो सकता है.
  • इसे कम करने के लिए पहले हफ्ते मे आप लो कार्ब डाइट फॉलो कर सकते है जिससे शरीर को इसकी आदत हो जाएं.
  • कीटो डाइट से हमारे शरीर का पानी और मिनरल का संतुलन भी बदल जाता है.
  • अधिक नमक या मिनरल सप्लीमेट लेने से मदद मिल सकती है.
  • कीटो डाइट की शुरूआत में पेट भरने तक भोजन खाना चाहिए और कम कैलोरी के बारे में नही सोचना चाहिए.

कीटो डाइट के सप्लीमेंट – supplements for a ketogenic diet in hindi

  • मिनरल – पानी और मिनरल संतुलन के बदलाव के कारण शुरूआत में पानी में नमक व अन्य मिनरल लिए जाने चाहिए.
  • कैफीन – इससे एनर्जी बने रहने के साथ साथ फैट लॉस भी होता है.
  • क्रिएटिन – हेल्थ के लिए क्रिएटिन काफी सारे लाभ प्रदान करता है. एक्सरसाइज के साथ कीटो डाइट लेने से काफी मदद मिलती है.
  • कीटोन्स – सप्लीमेंट इसके लेवल बढ़ाने में मदद करते है.
  • वे प्रोटीन – आधा स्कूप वे प्रोटीन को शेक या दही में लेने से काफी हेल्थ बेनेफिट्स होते है.

अंत में

मोटापा से पीड़ित अधिक वजन वाले या डायबिटीक लोगों के लिए मेटाबॉलिक हेल्थ में सुधार के लिए कीटोजेनिक डाइट काफी मदद करती है.

हालांकि, बड़े एथलीट और मांसपेशियाँ या वजन बढ़ाने की सोचने वाले लोगों के लिए कीटो डाइट ठीक नही है. डाइट के बेहतर परिणाम के लिए आपको नियमित होकर लंबे समय तक फॉलो करना होता है.