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हाई जिंक फ़ूड- FOODS HIGH IN ZINC IN HINDI

हाई जिंक फ़ूड- FOODS HIGH IN ZINC IN HINDI

अच्छे स्वास्थ के लिए जरूरी तत्वों में से एक जिंक होता है. शरीर में मौजूद 300 से अधिक एंजाइम के फंक्शन और शरीर में काफी सारे कामों के लिए जरूरी तत्वों में से एक जिंक, हमारे इम्यून सिस्टम को बनाए रखने, बेहतर करने और शरीर के टिश्यू को रिपेयर करने के साथ साथ पोषक तत्वों को मेटाबॉलाइज़ करने में मदद करता है.

जिंक को हमारा शरीर स्टोर नही करता है. इसकी रोजाना की जरूरत को पूरा करने के लिए आपको इसे खाना होता है.

पुरूषों के लिए एक दिन में 11 एमजी और महिलाओं के लिए प्रति दिन 8 एमजी जिंक की जरूरत होती है. जबकि गर्भवती महिलाओं को 11 एमजी प्रतिदिन और स्तनपान कराने वाली माताओं को 12 एमजी प्रति दिन की जरूरत होती है.

काफी सारे लोगों को जिंक की कमी का रिस्क रहता है इसमें बच्चे, किशोर, व्यस्कों, अधिक आयु वाले, गर्भवती या शिशु को स्तनपान कराने वाली माताएँ शामिल है.

हालांकि, जिंक की अधिक मात्रा वाले फ़ूड्स को खाने से दिन की जरूरत को पूरा किया जा सकता है. तो आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है हाई जिंक फ़ूड्स –

जिंक की ज्यादा मात्रा वाले फ़ूड्स – 10 foods high in zinc in hindi

दाल

  • दाल जैसे चने की दाल, मसूर की दाल और फलियो में जरूरी मात्रा में जिंक होता है.
  • हालांकि इनमें फाइटेट भी होते है.
  • शाकाहारी लोगों के लिए इसे बहुत अच्छा माना जाता है.
  • प्रोटीन के साथ साथ यह फाइबर का भी अच्छा सोर्स होता है जिसे सूप, सलाद आदि में लिया जा सकता है.

सीड्स

  • सीड्स को डाइट में शामिल करना हेल्दी होने के अलावा जिंक की मात्रा को बढ़ाता है.
  • फ्लैक्स सीड, कद्दू के बीज, तील के बीज आदि सीड्स में जिंक की मात्रा अच्छी होती है.
  • सीड्स में जिंक के अलावा फाइबर, हेल्दी फैट, विटामिन और मिनरल आदि भी प्राप्त होते है.
  • बीज को डाइट में शामिल करने से ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रोल कम करने में मदद करते है.
  • इन सीड्स को आप सलाद, सूप, दही या अन्य फ़ूड्स के साथ शामिल कर सकते है.

नट्स

  • काजू, बादाम, मूँगफली आदि के सेवन से जिंक का इंटेक बढ़ जाता है.
  • नट्स में हेल्दी पोषक तत्व, हेल्दी फैट, फाइबर समेत कई विटामिन और मिनरल होते है.
  • इनके सेवन से काफी सारे रोगों का रिस्क कम होता है जैस हार्ट रोग, कैंसर और डायबिटीज़ आदि.
  • मेवो का सेवन करने वाले लोगों की जीवन गुणवत्ता दूसरों से बेहतर होती है. 

दूध से बने प्रोडक्ट

  • दूध और पनीर जैसे प्रोडक्ट में कई पोषक तत्व होते है जिसमें से एक जिंक है.
  • साथ ही दूध और इससे बने प्रोडक्ट में हाई जिंक होता है जो हमारे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है.
  • यह फ़ूड्स हमारी हड्डियों के अलावा प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी के अच्छे सोर्स होते है.

सब्ज़ियाँ

  • फलों और सब्जियों को जिंक का खराब सोर्स माना जाता है.
  • कुछ सब्जियों में जरूरी मात्रा में जिंक होता है, खासकर शाकाहारीयों के लिए.
  • आलू या शकरकंदी में लगभग 1 एमजी जिंक होता है.
  • जबकि अन्य सब्जियाँ जैसे काले और हरी फलियों में जिंक की मात्रा कम होती है.
  • सब्जियों वाली डाइट खाने से क्रोनिक रोग जैसे कैंसर और हार्ट रोग का रिस्क कम किया जा सकता है.

डार्क चॉकलेट

  • डार्क चॉकलेट के कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है जिसमें से एक सही मात्रा में जिंक का होना है.
  • 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 600 कैलोरी होती है.
  • यह हाई कैलोरी फ़ूड् में से एक है.
  • लेकिन इसे मुख्य जिंक सोर्स के रूप में इस्तेमाल नही करना चाहिए.

पूर्ण अनाज

  • गेहूँ, किनोआ और ओट्स में जिंक की मात्रा होती है.
  • हालांकि, दाल आदि में फाइटेट होने के कारण वह जिंक के अवशोषण को कम करता है.
  • रिफाइंड प्रोडक्ट की तुलना में पूर्ण अनाज में ज्यादा फाइटेट होता है जिससे यह कम जिंक उपलब्ध कराते है.
  • हालांकि, यह हमारे स्वास्थ के लिए बेहतर होने के साथ साथ जरूरी पोषक तत्व जैसे फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम, आयरन, फोस्फोरस, मैग्नीज़ और सेलेनियम के अच्छे सोर्स होते है.
  • पूर्ण अनाज खाने के कई हेल्थ बनेफिट्स होते है जिसमें मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज और हार्ट रोग का रिस्क कम होना शामिल है.  

अंत में

हमारे शरीर के लिए जरूरी मिनरलों में से एक जिंक को अच्छा स्वास्थ बनाए रखने के लिए जरूरी होता है. इसकी सही मात्रा के लिए जरूरी है कि आप इसकी अच्छी मात्रा वाले फ़ूड्स को डाइट में शामिल रखें. डाइट में शामिल करने के लिए यह फ़ूड्स आसान और स्वादिष्ट होते है.

लेकिन अगर आपको लगता है कि आप अपनी डाइट में सही मात्रा में जिंक नही ले पा रहे हैं तो ऐसे में आपको डॉक्टर से बात करके उचित उपाय जानने चाहिए.