हमारे शरीर के लिए जरूरी तत्वों में से एक फाइबर के कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है. यह न केवल हमारे पेट के लिए अच्छा होता है बल्कि इसके कुछ खास प्रकार से वजन घटाने, ब्लड शुगर लेवल कम करने और कब्ज की समस्या से राहत मिलती है.

वहीं फाइबर की कमी के कारण समस्या गंभीर हो जाने पर बवासीर जैसे रोग भी हो सकते है. एक दिन में कम से कम महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर और पुरूषों को 38 ग्राम फाइबर की जरूरत पड़ती हैं. जबकि इसके लाभ से अनजान लोग दिन का 15 से 17 ग्राम फाइबर ही खा पाते है.

अच्छी बात यह है कि भोजन में फाइबर की मात्रा बढ़ाना बहुत आसान है. इसके लिए आप कुछ हाई फाइबर फ़ूड्स को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.

आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है हाई फाइबर फ़ूड्स की लिस्ट, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल करके लाभ उठा सकते हैं. 

हाई फाइबर फ़ूड्स लिस्ट – high fiber foods in hindi

नाशपाती

  • स्वाद और पोषक तत्वों से पूर्ण फलों में से एक नाशपाती को अच्छे फाइबर का सोर्स माना जाता है.
  • 100 ग्राम नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर होता है.

स्ट्रॉबेरी

  • स्वाद में काफी अच्छी और शरीर के लिए हेल्दी स्ट्रॉबेरी, किसी भी जंक फ़ूड से बेहतर होती है.
  • यह विटामिन सी, मैगनीज़ और कई ऑक्सीडेंट से पूर्ण होती है.
  • 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम फाइबर और लो कैलोरी होती है.

एवोकाडो

  • यह दूसरे फलों से अलग होता है.
  • हाई कार्ब्स होने के अलावा इसमें हेल्दी फैट होते है.
  • एवोकाडो में हाई विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई विटामिन बी के तत्व होते है.
  • 100 ग्राम एवोकाडो में 6.7 ग्राम फाइबर होती है.

सेब

  • स्वाद में भरपूर और हेल्दी फलों में से एक सेब को फाइबर का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • 100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम तक फाइबर होता है.

चुकंदर

  • यह भी जड़ वाली सब्जियों में से एक है जिसमें फोलेट, आयरन, कॉपर, मैग्नीज़ और पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है.
  • इनमें नाइट्रेट होते है जो ब्लड प्रेशर को रेगुलेट करने और ताकत बढ़ाने जैसे हेल्थ बेनेफिट्स देते है.
  • 100 ग्राम चुकंदर में 2.8 ग्राम फाइबर मात्रा होती है.

रास्पबेरी

  • टेस्टी होने के साथ पोषक तत्वों में पूर्ण रास्पबेरी विटामिन सी और मैग्नीज के भी अच्छे सोर्स होते है.
  • 100 ग्राम रास्पबेरी में 6.5 ग्राम फाइबर होता है.

केला

  • यह विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से पूर्ण होते है.
  • हरे और बिना छीले हुआ केला में भी स्टार्च की अच्छी मात्रा होती है.
  • जो पाचन न होने वाला कार्बोहाइड्रेट होता है और फाइबर की तरह काम करता है.
  • 100 ग्राम केला में 2.6 ग्राम फाइबर होती है.

ब्रसल स्प्राउट

  • ब्रोकोली से संबंधित सब्जियों में से ब्रसल स्प्राउट हाई विटामिन के, पोटेशियम और फोलेट के सोर्स होते है.
  • इनमें कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते है.
  • 100 ग्राम ब्रसल स्प्राउट में 2.6 ग्राम फाइबर होता है.
  • इसके अलावा पालक, काले और टमाटर भी इससे संबंधित है.

ब्रोकोली

  • यह सबसे अधिक पोषक तत्वों में पूर्ण सब्जी है.
  • इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, विटामिन बी, पोटेशियम, आयरन और मैग्नीज़ होती है.
  • साथ ही ब्रोकोली में एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर से बचाव करने वाले पोषक तत्व होते है.
  • दूसरी सब्जियों से तुलना में यह हाई प्रोटीन का सोर्स भी होती है.
  • 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम फाइबर होता है.

गाजर

  • जड़ से मिलने वाले सब्जियों में से एक गाजर के कई लाभ होते है.
  • यह हाई विटामिन के, विटामिन बी6, मैगनीशियम और बीटा-केरोटीन के सोर्स होते है.
  • इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते है जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है.
  • 100 ग्राम में 2.7 ग्राम फाइबर और इसमें लो कैलोरी होती है.

मसूर की दाल

  • आसानी से मिलने वाले पोषक फ़ूड में से एक प्रोटीन में हाई होते है.
  • 100 ग्राम मसूर की दाल में 7.9 ग्राम फाइबर होता है.

राजमा

  • दूसरी दालों की ही तरह यह प्लांट आधारित प्रोटीन और कई पोषक तत्वों में पूर्ण होते है.
  • 100 ग्राम राजमा में 6.4 ग्राम फाइबर होता है.

मटर की दाल

  • इन्हें सूखे मटर से बनाया जाता है.
  • 100 ग्राम मटर की दाल में 8.3 ग्राम फाइबर होता है.

ओट्स

  • विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से पूर्ण ओट्स बहुत हेल्दी होते है.
  • इसमें सोल्यूबल फाइबर होती है जिसका ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रोल लेवल पर असर पड़ता है.
  • 100 ग्राम ओट्स में 10.6 ग्राम फाइबर होता है.

चने

  • मिनरल, प्रोटीन और पोषक तत्वों में से एक चने होते है.
  • 100 ग्राम चने में 7.6 ग्राम फाइबर होता है.

किनोआ

  • पिछले कुछ सालों में यह काफी पॉपुलर हुआ है.
  • यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट में पूर्ण होता है.
  • 100 ग्राम किनोआ में 2.8 ग्राम फाइबर होता है.

पॉपकॉर्न

  • फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए पॉपकॉर्न काना बेहतर विकल्प हो सकता है.
  • यह हाई फाइबर और कैलोरी में कम होते है.
  • 100 ग्राम पॉपकॉर्न में 14.5 ग्राम फाइबर होता है.

डार्क चॉकलेट

  • टेस्टी होने के अलावा यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में पूर्ण होता है.
  • 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 10.9 ग्राम फाइबर होता है.

बादाम

  • इसमें हेल्दी फैट, विटामिन ई, मैग्नीज़ और मैगनीशियम की अच्छी मात्रा होती है.
  • 100 ग्राम बादाम में 12.5 ग्राम फाइबर होता है.

चिया सीड्स

  • यह छोटे काले बीज पोषक तत्वों में भरपूर होते है.
  • इसमें मैगनीशियम, फोस्फोरस और कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है.
  • 100 ग्राम चिया सीड्स में 34.4 ग्राम फाइबर होता है.
  • इसके अलावा, नारियल, अखरोट और पंपकीन सीड्स भी फाइबर के अच्छे सोर्स होते है.

शकरकंद

  • स्वाद में मीठे होने के अलावा इनके कई हेल्थ बेनेफिट्स होते है.
  • यह हाई बीटा-कारोटेन, विटामिन बी और कई मिनरल होते है.
  • 100 ग्राम शकरकंद में 2.5 ग्राम फाइबर होता है.

अंत में

वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक फाइबर का उपयोग कब्ज से लड़ने और ब्लड शुगर के लेवल को कम करने के लिए भी किया जाता है. अधिकतर लोग अपने रोजाना की फाइबर जरूरत को पूरा नही कर पाते है. ऊपर बताए गए फलों को अपनी डाइट में शामिल करके अपने फाइबर सेवन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है.

References –

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