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metabolism boosting foods in hindi – मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड इन हिंदी

मेटाबॉलिज्म अच्छा करने के लिए 12 बेस्ट फूड – Top 12 best foods to improve metabolism in hindi

कुछ फूड आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकते हैं. आपका मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे और आपके वजन को बनाए रखना आसान होगा या अनचाहे शरीर की चर्बी से छुटकारा मिलेगा. यहां 12 फूड हैं जो आपके मेटाबॉलिज्म को संशोधित करते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है.

1. प्रोटीन युक्त फूड

प्रोटीन युक्त फूड, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, नट और बीज, कुछ घंटों के लिए आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. वे आपके शरीर को उन्हें पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता के द्वारा ऐसा करते हैं. इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है. टीईएफ आपके भोजन में पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आपके शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है.

शोध से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त फूड टीईएफ को सबसे अधिक बढ़ाते हैं. उदाहरण के लिए, वे आपकी मेटाबॉलिज्म दर में 15-30% की वृद्धि करते हैं, जबकि कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा के लिए 0-3% प्रोटीन युक्त आहार भी मेटाबॉलिज्म में गिरावट को कम करते हैं जो अक्सर वजन घटाने के दौरान देखा जाता है जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को पकड़ने में मदद करता है. 

2. आयरन, जिंक और सेलेनियम युक्त फूड

लोहा, जस्ता और सेलेनियम प्रत्येक आपके शरीर के उचित कार्य में अलग-अलग लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. हालांकि, उनके पास एक चीज आम है: तीनों को आपके थायरॉयड ग्रंथि के उचित कार्य के लिए आवश्यक है, जो आपके मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करता है.

शोध से पता चलता है कि आयरन, जिंक या सेलेनियम में बहुत कम आहार आपके थायरॉयड ग्रंथि की क्षमता को कम कर सकता है ताकि पर्याप्त मात्रा में हार्मोन का उत्पादन किया जा सके. यह आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकता है. अपने थायरॉइड फंक्शन को उसकी सबसे अच्छी क्षमता में मदद करने के लिए अपने दैनिक मेनू में जिंक, सेलेनियम और आयरन युक्त फूड जैसे मांस, समुद्री भोजन, फलियां, नट्स और बीज शामिल करें.

3. चरपरी मिर्च

कैपिसिसिन, मिर्च मिर्च में पाया जाने वाला एक रसायन है, जो आपके कैलोरी और वसा को बढ़ाकर आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है. वास्तव में, 20 शोध अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि कैप्साइसिन आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है. यह प्रभाव शुरू में प्रति दिन 135-150 मिलीग्राम कैपसाइसिन लेने के बाद देखा गया था, लेकिन कुछ अध्ययनों में खुराक के साथ समान लाभ मिलते हैं जैसे कि प्रति दिन 9-10 मिलीग्राम कम है.

इसके अलावा, कैप्साइसिन में भूख कम करने वाले गुण हो सकते हैं. एक हालिया अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक भोजन से पहले सीधे 2 मिलीग्राम कैप्सैसिन का सेवन करने से लगता है कि खाए गए कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, सभी अध्ययन कैप्सैसिन के मेटाबॉलिज्म-बढ़ाने की क्षमताओं पर सहमत नहीं हैं.

4. कॉफ़ी

वास्तव में, छह अलग-अलग अध्ययनों में पाया गया कि जो लोग रोजाना कम से कम 270 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करते हैं, या लगभग तीन कप कॉफी के बराबर होते हैं, वे प्रति दिन 100 अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं. इसके अलावा, कैफीन आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने में मदद कर सकता है और आपके कसरत प्रदर्शन को बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है. हालांकि, इसका प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग-अलग विशेषताओं पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन और उम्र है.

5. चाय

शोध के अनुसार, चाय में पाए जाने वाले कैफीन और कैटेचिन का मिश्रण आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने का काम कर सकता है. विशेष रूप से, ओलोंग और ग्रीन टी दोनों ही मेटाबॉलिज्म को 4-10% तक बढ़ा सकते हैं. यह प्रति दिन एक अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाने के लिए जोड़ सकता है.

इसके अलावा, ऊलोंग और हरी चाय आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी वसा जलने की क्षमता 17% बढ़ जाती है. फिर भी, जैसा कि कॉफी के मामले में है, प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं.

6. फलियां और दलहन

अन्य पौधों के फूडों की तुलना में दाल और मटर, जैसे दाल, मटर, छोले, सेम और मूंगफली, विशेष रूप से प्रोटीन में उच्च हैं. अध्ययनों से पता चलता है कि उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री को कम-प्रोटीन फूडों की तुलना में आपके शरीर को पचाने के लिए अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है.

फलियों में अच्छी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर, जो आपके शरीर का उपयोग आपकी आंतों में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए कर सकते हैं. बदले में, ये अनुकूल बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो आपके शरीर को ऊर्जा के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करने में मदद कर सकते हैं और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं.फलियां भी आर्गिनिन में अधिक होती हैं, एक एमिनो एसिड जो कार्ब्स की मात्रा बढ़ा सकता है और आपके शरीर को ऊर्जा के लिए जला सकता है. 

7. मेटाबोलिज्म-बूस्टिंग मसाले

कुछ मसालों में विशेष रूप से लाभदायक मेटाबॉलिज्म-बढ़ाने वाले गुण पाए जाते हैं. उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि 2 ग्राम अदरक के पाउडर को गर्म पानी में घोलकर भोजन के साथ पीने से आपको गर्म पानी पीने की तुलना में 43 अधिक कैलोरी तक जलने में मदद मिल सकती है. यह गर्म अदरक पेय भी भूख के स्तर को कम करने और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने के लिए लगता है. स्वर्ग के अनाज, अदरक परिवार में एक और मसाला, समान प्रभाव हो सकता है.

एक हालिया अध्ययन में बताया गया है कि प्रतिभागियों ने स्वर्ग के अनाज के 40-मिलीग्राम अर्क को दिया, जो दो घंटे में 43 से अधिक कैलोरी बर्न करते हैं. उस ने कहा, शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि प्रतिभागियों का हिस्सा गैर-प्रतिक्रियावादी थे, इसलिए प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं. इसी प्रकार, अपने भोजन में कैयेन मिर्च को शामिल करने से आपके शरीर में ऊर्जा के लिए जलने वाले वसा की मात्रा बढ़ सकती है, खासकर उच्च वसा वाले भोजन के बाद. हालांकि, यह वसा-जलने का प्रभाव केवल मसालेदार फूडों के सेवन के लिए बेहिसाब लोगों पर लागू हो सकता है.

8. काकाओ

कोको और कोको स्वादिष्ट व्यवहार हैं जो आपके मेटाबॉलिज्म को भी लाभ पहुंचा सकते हैं. उदाहरण के लिए, चूहों में अध्ययन में पाया गया कि कोको और कोको के अर्क जीन की अभिव्यक्ति को बढ़ावा दे सकते हैं जो ऊर्जा के लिए वसा के उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं. यह विशेष रूप से उच्च वसा या उच्च कैलोरी आहार खिलाए गए चूहों में सच लगता है. दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन से पता चलता है कि पाचन के दौरान वसा और कार्ब को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइमों की कार्रवाई को रोका जा सकता है.

ऐसा करने में, कोको सैद्धांतिक रूप से कुछ कैलोरी के अवशोषण को कम करके वजन बढ़ाने को रोकने में एक भूमिका निभा सकता है. हालांकि, कोको, कोको या कोको उत्पादों जैसे डार्क चॉकलेट के प्रभावों की जांच करने वाले मानव अध्ययन दुर्लभ हैं. मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है. यदि आप काकाओ को आज़माना चाहते हैं, तो कच्चे संस्करणों का चयन करें, क्योंकि प्रसंस्करण से लाभकारी यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है.

9. एप्पल साइडर सिरका

एप्पल साइडर सिरका आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है. कई जानवरों के अध्ययन ने सिरका को ऊर्जा के लिए जलाए गए वसा की मात्रा को बढ़ाने में विशेष रूप से मददगार दिखाया है. एक अध्ययन में, सिरका दिए गए चूहों ने एएमपीके एंजाइम में वृद्धि का अनुभव किया, जो शरीर में वसा के भंडारण को कम करने और वसा जलने को बढ़ावा देता है. एक अन्य अध्ययन में, सिरका के साथ इलाज किए गए मोटे चूहों ने कुछ जीनों की अभिव्यक्ति में वृद्धि का अनुभव किया, जिससे लिवर की चर्बी और पेट का भंडारण कम हो गया है.

एप्पल साइडर सिरका अक्सर मनुष्यों में मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने का दावा किया जाता है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने सीधे मामले की जांच की है. फिर भी, सेब साइडर सिरका अभी भी अन्य तरीकों से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, जैसे पेट को धीमा करना और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाना है. मनुष्यों में एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि प्रतिभागियों ने सेब साइडर सिरका के चार चम्मच (20 मिलीलीटर) शेष दिन में 275 कम कैलोरी तक खाए हैं यदि आप सेब साइडर सिरका देना चाहते हैं, तो अपने दैनिक को सीमित करने के लिए सावधान रहें दो बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) की खपत. इसके अलावा, नकारात्मक दुष्प्रभावों के जोखिम को कम करने के लिए इस लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें.

10. नारियल का तेल

नारियल तेल लोकप्रियता में वृद्धि का अनुभव कर रहा है. यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में उच्च है. यह अधिकांश अन्य प्रकार के वसा के विपरीत है, जिसमें आमतौर पर लंबी श्रृंखला फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है. लंबी श्रृंखला वसा के विपरीत, एक बार एमसीटी अवशोषित हो जाने के बाद, वे ऊर्जा में बदल जाने के लिए सीधे यकृत में जाते हैं. इससे उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम हो जाती है.

दिलचस्प बात यह है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि एमसीटी लंबी अवधि की वसा से अधिक मेटाबॉलिज्म दर बढ़ा सकता है. इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने बताया कि 30 मिलीलीटर नारियल के तेल का दैनिक सेवन मोटे व्यक्तियों में कमर के आकार को सफलतापूर्वक कम कर सकता है.

11. पानी

पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका है. इसके अतिरिक्त, ऐसा लगता है कि पीने के पानी में भी अस्थायी रूप से 24-30% मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है. शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि उस वृद्धि का लगभग 40% शरीर के तापमान तक पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी द्वारा समझाया गया है. फिर भी, प्रभाव केवल इसे पीने के 60-90 मिनट के लिए पिछले लगते हैं और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं.

12. सीवीड 

सीवीड आयोडीन का एक बड़ा स्रोत है, थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक खनिज और आपके थायरॉयड ग्रंथि का उचित कार्य है. थायराइड हार्मोन के विभिन्न कार्य हैं, जिनमें से एक आपके मेटाबॉलिज्म दर को विनियमित करना है. नियमित रूप से समुद्री शैवाल का सेवन आपकी आयोडीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है और आपके मेटाबॉलिज्म को उच्च दर पर बनाये रख सकता है.

वयस्कों के लिए आयोडीन का दैनिक सेवन प्रति दिन 150 एमसीजी है. यह प्रति सप्ताह समुद्री शैवाल के कई सर्विंग्स का सेवन करके पूरा किया जा सकता है. हालांकि, समुद्री शैवाल के कुछ प्रकार जैसे कि केल्प आयोडीन में बहुत अधिक होते हैं और बड़ी मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए. 

फ्यूकोक्सैंथिन एक अन्य यौगिक है जो समुद्री शैवाल की कुछ किस्मों में पाया जाता है जो मेटाबॉलिज्म में मदद कर सकते हैं. यह मुख्य रूप से भूरे रंग की समुद्री शैवाल किस्मों में पाया जाता है और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाकर मोटापा-विरोधी प्रभाव हो सकता है.

जरूरी बातें

कुछ फूड आपके मेटाबॉलिज्म को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. इसलिए, नियमित रूप से इनका सेवन करने से आपको वजन कम करने और लंबे समय तक इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है. हालांकि, फूड आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने का एकमात्र तरीका नहीं हैं. अपने शरीर को प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए अतिरिक्त तरीकों के लिए इस लेख को देखें.

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