जानें हार्ट के लिए हेल्दी फ़ूड्स के बारे में –

हार्ट हेल्दी फ़ूड्स – Heart healthy foods in hindi

डार्क चॉकलेट

  • इसमें हार्ट की हेल्थ को बूस्ट करने वाले रिच एंटीऑक्सीडेंट होते है.
  • कई अध्ययनों में देखा गया है कि चॉकलेट खाने से हार्ट रोग के रिस्क कम होते है.
  • इसके लिए आपको अच्छी गुणवत्ता वाली चॉकलेट की जरूरत है.
  • जबकि बाजार में हाई शुगर और कैलोरी वाली चॉकलेट मिलती है जिनके सेवन से बचा जाना चाहिए.

एवोकडो

  • इनमें हार्ट के लिए हेल्दी मोनोअनसैचुरेटिड फैट मौजूद होते है.
  • जिस कारण कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने और हार्ट रोग के रिस्क को कम करने में मदद मिलती है.
  • अध्ययन में देखने को मिला है कि जो लोग नियमित रूप से एवोकडो का सेवन करते है उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम की स्थिति काफी कम देखने को मिली.
  • साथ ही एवोकाडो में पोटेशियम की मात्रा काफी अधिक होती है जो हार्ट के लिए जरूरी है.

फिश ऑयल

  • ओमेगा-3 फैटी एसिड को हार्ट के लिए बहुत जरूरी माना जाता है.
  • जबकि फिश ऑयल का सेवन लंबे समय तक करने से कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम करने, ब्लड ट्राइग्लिसराइड्स, फास्टिंग ब्लड शुगर और हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है.
  • अलसी के बीज (फ्लैक्स सीड) को शाकाहारी ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा सोर्स माना जाता है.

टमाटर

  • इसमें ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट गुण मौजूद होते है.
  • एंटीऑक्सीडेंट की मदद से खतरनाक फ्री रेडिकल्स को खत्म करने, ऑक्सीडेटिव तनाव और इंफ्लामेशन से बचाव जैसे हार्ट रोग के रिस्क फैक्टर को कम करके काम करता है.
  • एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के हाई लेवल होने से ब्लड से आरटरिज से प्लेग को कम करके हार्ट को हेल्दी रखने में मदद मिलती है.

वॉलनट्स

  • फाइबर का अच्छा सोर्स होने के अलावा मैग्नीशियम, कॉपर और मैग्नीज जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट मौजूद होते है.
  • रिसर्च के अनुसार डाइट में वॉलनट्स को शामिल करने से हार्ट रोग से बचाव किया जा सकता है.
  • इसके सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने समेत हाई कोलेस्ट्रॉल के लेवल को घटाने में मदद करती है.
  • कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से नट्स का सेवन करने से हार्ट रोग के रिस्क को कम किया जा सकता है.

लहसुन

  • कई शताब्दियों से लहसुन का उपयोग नैचुरल ट्रीटमेंट में होता आ रहा है.
  • हाल के सालों में रिसर्च में इसके मेडिकल गुणों में हार्ट के लिए उपयोगी पाया गया है.
  • अध्ययनों में देखा गया है कि लहसुन के अर्क का सेवन करने से ब्लड क्लॉट के रिस्क और स्ट्रोक के रिस्क को कम किया जा सकता है.

बादाम

  • बादाम पोषक तत्वों से भरपूर होते है इनमें कई विटामिन और मिनरल मौजूद होते है.
  • साथ ही बादाम को हार्ट के लिए हेल्दी मोनोसैचुरेटिड फैट और फाइबर का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • रिसर्च के अनुसार, बादाम खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल को सही रखने में मदद मिलती है.
  • जिससे आरटरिज में बनने वाले प्लेग बिल्डअप को क्लीयर करने में मदद मिलती है.

बैरीज़

  • ब्लूबैरी, स्ट्रॉबैरी, ब्लैकबैरी और रास्पबैरी में हार्ट के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व मौजूद होते है.
  • साथ ही यह एंटीऑक्सीडेंट में भरपूर होने के कारण इंफ्लामेशन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके हार्ट रोगों से बचाव करने में मदद करती है.
  • अध्ययनों में देखने को मिला है कि खूब सारी बैरी खाने से कई हार्ट रोग संबंधी रिस्क फैक्टर को कम किया जा सकता है.

साबुत अनाज

  • अनाज में मौजूद सभी पोषक तत्व साबुत अनाज में होते है.
  • साबुत अनाज के सबसे आम प्रकार में ब्राउन राइस, ओट्स, कुट्टु का आटा, कीनुआ, जौ, राई शामिल है.
  • रिफाइंड अनाज की तुलना में साबुत अनाज में हाई फाइबर मौजूद होता है.
  • हाई फाइबर की मदद से खराब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करके हार्ट रोग के रिस्क को कम करने में मदद मिलती है.
  • एक से अधिक अध्ययनों में पाया गया है कि डाइट में साबुत अनाज को शामिल करने से हार्ट हेल्थ को लाभ मिलता है.

दाल

  • इनमें स्टार्च की मात्रा होती है जो पाचन को बेहतर करने में सहायक होता है.
  • कुछ जानवरों पर हुए अध्ययनों में देखने को मिला है कि स्टार्च के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स ब्लड लेवल और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के अलावा हार्ट हेल्थ को बेहतर करने में मदद मिलती है.
  • अधिक अध्ययनों में देखने को मिला है कि दाल खाने से हार्ट रोग के रिस्क को कम करने में मदद मिलती है.
  • दाल खाने से ब्लड प्रेशर कम करने, इंफ्लामेशन जैसे हार्ट रोग के फैक्टर कम करने लिंक भी देखने को मिले है.

ऑलिव ऑयल

  • एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ऑलिव ऑयल को क्रोनिक रोगों के रिस्क को कम करने के लिए जाना जाता है.
  • साथ ही जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटिड फैट में भी रिच होता है जो हार्ट हेल्थ को बेहतर करने में प्रभावी है.
  • ऑलिव ऑयल को अपने कुकिंग ऑयल से रिपलेस कर लाभ उठाएं.

सीड्स

  • चिया सीड्स, अलसी के बीज और हैम्प सीड्स में हार्ट के लिए हेल्दी पोषक तत्व जैसे फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे सोर्स होते है.
  • कई अध्ययनों में देखा गया है कि इस प्रकार के सीड्स को डाइट में शामिल करने से हार्ट रोग के रिस्क फैक्टर को कम करने जैसे इंफ्लामेशन, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को बेहतर करने में मदद मिलती है.

ग्रीन टी

  • इसके कई हेल्थ बेनिफिट्स होते है जिसमें से एक फैट बर्न को बढ़ाकर इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर करना शामिल है.
  • ग्रीन टी में मौजूद तत्व सेल्स क्षति, इंफ्लामेशन घटाने, समेत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करती है. 

हरी सब्जियां

  • पालक, काले समेत अन्य पत्तेदार सब्जियां विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते है.
  • साथ ही यह विटामिन-के का अच्छे सोर्स भी होते है जो आरटरिज का बचाव करके सही ब्लड क्लॉटिंग को प्रोमोट करते है.
  • इनमें डाइटरी नाइट्रेट भी होते है जो ब्लड प्रेशर को कम करने, आरटरिज की कठोरता को घटाने और ब्लड वेसल्स में सेल लिनिंग के फंक्शन को बेहतर करने में मदद करती है.
  • कुछ अध्ययनों में देखने को मिला है कि हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से हार्ट रोग का रिस्क कम होता है.

अंत में

दुनियाभर में सबसे अधिक मौतों के कारणों में से एक हार्ट रोगों को माना जाता है. जिसमें डाइट अहम भूमिका निभाती है. जबकि कुछ फ़ूड्स हार्ट रोग के रिस्क को बढ़ाने वाले फैक्टर – ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल लेवल, इंफ्लामेशन, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते है.

अपनी डाइट में हार्ट हेल्दी डाइट के पोषक तत्वों को संतुलित डाइट के साथ शामिल करने से हार्ट रोगों के रिस्क को दूर रखा जा सकता है. 

References –

 

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