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आयरन रिच फ़ूड्स – iron rich foods

आयरन रिच फ़ूड्स – iron rich foods

आयरन एक मिनरल है जो कई जरूरी फंक्शन के लिए बहुत ज्यादा आवश्यक होता है. जिसमें सबसे महत्तवपूर्ण काम रेड ब्लड सेल्स के जरिए पूरे शरीर में ऑक्सीजन को पहुंचाना शामिल है.

यह जरूरी पोषक तत्व है जिसे फ़ूड्स से प्राप्त करना जरूरी होता है. रोजाना करीब 18 एमजी आयरन की जरूरत पड़ती है. जबकि रोजाना की जरूरत पूरी नहीं होने पर आयरन की कमी हो सकती है.

दिलचस्प बात यह है कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित की जाने वाली आयरन की मात्रा आंशिक रूप से इस बात पर आधारित होती है कि आपने कितना संग्रहित किया है.

आयरन की कमी के कारण अनेमिया हो सकता है जिसमें थकान जैसे लक्षण शामिल है. जो महिलाएं मासिक धर्म से गुजर रही होती हैं और आयरन रिच फ़ूड्स का सेवन नहीं करते है तो वह आयरन की कमी के रिस्क पर सबसे अधिक होती हैं.

लेकिन रोजाना के सही फ़ूड का सेवन करने से आयरन की जरूरत पूरी की जा सकती है. आज इस लेख में हम आपको बताने वाले है आयरन रिच फ़ूड्स के बारे में –

आयरन रिच फ़ूड्स – iron rich foods

कद्दू के बीज

  • यह टेस्टी और ले जाए जाने वाले स्नैक होते है.
  • 28 ग्राम कद्दू के बीज में 2.5 एमजी आयरन होता है.
  • कद्दू के बीज को विटामिन के, जिंक और मैग्नीज़ का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • इसे मैग्नीशियम का बेस्ट सोर्स भी माना जाता है.
  • जो डायबिटीज, इंसुलिन प्रतिरोध और डिप्रेशन के रिस्क को भी कम करता है.

तोफू

  • यह सोया आधारित फ़ूड काफ़ी लोकप्रिय है.
  • इसके 126 ग्राम में 3.4 एमजी आयरन होता है.
  • तोफू को कई मिनरल और थियामिन का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम शामिल है.
  • इसमें 22 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग होता है.
  • तोफू में मौजूद कंपाउंड इंसुलिन संवेदनशीलता, हार्ट रोग के रिस्क को कम करने और मेनोपॉज के लक्षणों में आराम देते है.

दाल

  • यह पोषक तत्वों से पूर्ण होता है.
  • कुछ आम प्रकार की दाले जैसे मूंगफली, सोयाबीन, राजमा, छोले शामिल है.
  • शाकाहारियों के लिए यह आयरन का अच्छा सोर्स होता है.
  • 198 ग्राम दाल में 6.6 एमजी आयरन की मात्रा होती है.
  • राजमा, मूंग की दाल आदि से आयरन की प्राप्ति आसानी से की जा सकती है.
  • दालों को फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • कुछ अध्ययनों में देखा गया है कि दाल के सेवन से डायबिटीज वाले लोगों में इंफ्लामेशन कम होती है.
  • दाल के सेवन से मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों में हार्ट रोग का रिस्क कम होता है.
  • साथ ही दाल की मदद से वजन कम करने में मदद मिलती है.
  • यह हाई सॉल्यूबल फ़ाइबर होने के कारण पेट भरा रखने और कैलोरी के सेवन को कम करने में मदद करती है.
  • हाई फ़ाइबर डाइट जिसमें दालें शामिल है जो वजन घटाने वाली लो कार्ब डाइट में प्रभावी होते है.
  • आयरन अवशोषण को अधिक करने के लिए हाई विटामिन सी मात्रा वाले फ़ूड्स जैसे टमाटर, सिट्रस फलों का सेवन कर सकते है.

डार्क चॉकलेट

  • इसे स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से पूर्ण माना जाता है.
  • 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 3.4 एमजी आयरन होता है.
  • इसमें कॉपर और मैग्नीशियम शामिल है.
  • साथ ही यह प्रीबायोटिक फ़ाइबर होता है जो आंतों के लिए अच्छा होता है.
  • इसके अंदर मौजूद कोकोआ पाउडर में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते है.
  • अध्ययनों के अनुसार, यह कोलेस्ट्रोल, हार्ट अटैक और स्ट्रोक के रिस्क को कम करते है.

किनोआ

  • 185 ग्राम पके हुए किनोआ में 2.8 ग्राम आयरन होता है.
  • किनोआ में ग्लूटेन नहीं होता है जो सेलिएक रोग वाले लोगों के लिए लाभदायक है.
  • इसे दूसरे अनाज की तूलना में हाई प्रोटीन का सोर्स माना जाता है.
  • साथ ही इसमें फॉलेट, मैग्नीशियम, कॉपर, मैग्नीज और कई अन्य पोषक तत्व होते है.
  • दूसरे अनाज की तूलना में किनोआ में अधिक एंटीऑक्सिडेंट गुण होते है.
  • एंटीऑक्सिडेंट की मदद से आपके सेल्स को फ्री रेडिकल्स से बचाव करने में मदद मिलती है.

पालक

  • हेल्दी होने के साथ साथ पालक में कम कैलोरी होती है.
  • कच्चे 100 ग्राम पालक में 2.7 एमजी आयरन होता है.
  • पालक को विटामिन सी का रिच सोर्स भी माना जाता है.
  • विटामिन सी को आयरन के अवशोषण को बूस्ट करने में मदद करने के लिए जाना जाता है.
  • पालक में एंटीऑक्सिडेंट भी होते है जो कैंसर के रिस्क को कम करने, इंफ्लामेशन कम करने और रोगों से आंखों का बचाव करना शामिल है.
  • पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से शरीर के आयरन अवशोषित करने में मदद मिलती है.
  • इसके अलावा ध्यान रहें कि पालक को हेल्दी फैट ऑलिव ऑयल के साथ सेवन किया जाना चाहिए.  

ब्रोकली

  • इसके 156 ग्राम में 1 एमजी आयरन होता है.
  • साथ ही यह विटामिन सी का सोर्स होता है जो आयरन को बेहतर रूप से अवशोषित करता है.
  • ब्रोकली को हाई फॉलेट, विटामिन के और फ़ाइबर का सोर्स माना जाता है.
  • इसे फूलगोभी, काले, ब्रसल स्प्राउट और पत्ता गोभी के परिवार का हिस्सा माना जाता है.
  • इनमें मौजूद कंपाउंड कैंसर से बचाव करने में मदद करते है.

मांस

  • अंगों के मांस को पोषक तत्वों में पूर्ण माना जाता है.
  • इसमें किडनी, लिवर, हार्ट, दिमाग शामिल है जो आयरन में हाई होते है.
  • यह हाई प्रोटीन, कॉपर, सेलेनियम और विटामिन बी में रिच होते है.
  • लिवर को विटामिन ए में हाई माना जाता है.
  • यह अंगों के मांस को कोलाइन का बेस्ट सोर्स माना जाता है.

शैलफिश

  • यह टेस्टी और पोषक तत्वों से पूर्ण होती है. (जानें – पॉन बनाम श्रिम्प के बारे में)
  • शैलफिश आयरन में हाई होने के अलावा ऑइस्टर, मुस्सल्स आदि आयरन के अधिक अच्छे सोर्स होते है.
  • इसके 100 ग्राम में 3 एमजी आयरन होता है.
  • साथ ही इसके कुछ प्रकार विटामिन सी, विटामिन बी12, प्रोटीन का सोर्स भी होते है.
  • पोषक तत्वों से पूर्ण शैलफिश ब्लड में अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रोल के लेवल को बढ़ाने में मदद करता है.

फिश

  • कुछ प्रकार की मछली को आयरन का अच्छा सोर्स माना जाता है.
  • 85 ग्राम ट्यूना मे 1.4 एमजी आयरन होता है.
  • इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो हेल्दी फैट होता है.
  • जो इम्यून फंक्शन को बेहतर करने, हेल्दी ग्रोथ और दिमाग के फंक्शन को बेहतर करने में मदद करता है.
  • फिश में कई पोषक तत्व होते है जिसमें नियासिन, सेलेनियम और विटामिन बी12 शामिल है.

लाल मांस

  • लाल मांस को पोषण तत्वों का सोर्स माना जाता है.
  • 100 ग्राम लाल मांस में 2.7 ग्राम आयरन होता है.
  • इसमें प्रोटीन, जिंक, सेलेनियम और कई विटामिन बी होते है.
  • रिसर्च के अनुसार, मांस खाने वाले लोगों में आयरन की कमी कम देखने को मिलती है.
  • अनेमिया को लेकर संवेदनशील लोगों द्वारा यह जरूरी फ़ूड्स में से एक है.

अंत में

आयरन को जरूरी मिनरल माना जाता है इसे हमारा शरीर खुद से नहीं बना सकता है. किसी अन्य समस्या या सवाल के लिए डॉक्टर से बात कर सलाह ली जानी चाहिए.

References –

 

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Kartik bhardwaj

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