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Indian diet plan for weight loss in hindi – वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट प्लान

अगर आप भी वजन बढ़ने से परेशान हैं और चाहते हैं जल्द से जल्द वजन घटाना तो हमारे पास आपके लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ भारतीय डाइट प्लान है. भारतीय व्यंजन अपने समृद्ध स्वादों के लिए जाना जाता हैं. हालाँकि भारत में आहार और पसंद सबकी अलग-अलग होती हैं, लेकिन फिर भी ज्यादातर लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं. 

इस लेख में बताया गया है स्वस्थ भारतीय आहार का पालन कर के आप वजन बढ़ा सकते है. यहां पर बताए गए हैं कि क्या खाएं और क्या खाने से बचें.  इस डाइट प्लान की खासियत यह है, कि कम कैलोरी लेने के बावजूद भी आपका एनर्जी लेवल बना रहता है और आप फिट रहते हैं.

सबसे पहले हम स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार की बात करेंगे. जहां हम आपको पौष्टिक भारतीय डाइट के बारे में बताएंगे जो पौधों से प्राप्त की जाती है. पौधे आधारित आहार कई मायनों में स्वास्थ्य लोभों से जुड़े होते हैं. यह कई तरह के बिमारियों का इलाज करता है, जैसे हृदय रोग, शुगर और कैंसर जैसे कुछ रोग शामिल हैं. 

इस तरह के आहार पुरानी बीमारियों के खतरे को भी कम करने में मदद करते हैं और वजन घटाने का भी काम करते है. 

अब हम आपको बताएंगे, खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ यानी हेल्दी डाइट

वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन और पेय पदार्थ जो यहां उप्लब्ध हैं इसका पालन कर आप हेल्दी डाइट के साथ अपने वजन में भी बदलाव ला सकते हैं. अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें.

  • पूर्ण अनाज के लिए ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, पूर्ण अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं.
  • सब्जियां में आप ले सकते है, फूलगोभी, मशरूम, गोभी, टमाटर, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, पालक, बैंगन और करेला
  • फलियां जिसे आप ले सकते हैं वो है मूंग, काली आंखों वाले मटर, गुर्दे की फलियां, दाल और छोले
  • फल में आप इन फलों का सेवन कर सकते हैं संतरा, इमली, लीची, सेब, आम, पपीता, अनार, अमरूद, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, केले
  • प्रोटीन के स्रोत के लिए आप  टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज का सेवन कर सकते हैं.
  • नट और बीजों में इसके अच्छा कुछ नहीं है काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल और तरबूज के 
  • स्वस्थ वसा में नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकैडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी शामिल है.
  • डेयरी प्रोडक्ट में आप पनीर, दही, दूध, केफिर, घी ले सकते हैं.
  • जड़ी बूटी और मसालों के लिए लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी इत्यादि का आप प्रयोग कर सकते हैं.
  • जड़ें और कंद के रूप में आप आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू का सेवन कर सकते हैं.
  • पेय पदार्थ में ग्रीन टी, कॉफी, स्पार्कलिंग वाटर, दार्जिलिंग चाय का सेवन कर सकते हैं.

इन सभी का सेवन कर आप एक हेल्दी डाइट का सेवन कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को अच्छा बना सकते हैं.

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है. साथ हि यह आपको वजन कम करने में बहुत मदद करता है.

अनहेल्दी फूड्स खाने से बचें

खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को नहीं चुने, जिनमें चीनी या कैलोरी में उच्च मात्रा में होती हैं, यह आपके वजन घटाने के प्रयास में बाधा उत्पन्न कर सकता हैं.

तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होने के साथ-साथ वे समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे नहीं होते हैं. मिठास से भरपूर पदार्थों को भोजन और उत्पादों में खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है. चीनी-मीठे पेय पीने से शुगर, मोटापा और हृदय रोग जैसी बिमारियां हो सकती है.

निम्नलीखित पेय विकल्पों को अपने डाइट में उपयोग करने से बचें.

मीठा पेय पदार्थ में जैसे फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी,सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि.

उच्च चीनी खाद्य पदार्थों में आइसक्रीम, चावल का हलवा, पेस्ट्री, कुकीज, केक, मीठा दही, उच्च चीनी अनाज

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

हालांकि, यह एक उपचार का लाभ लेने के लिए पूरी तरह से ठीक है, बतादें कि ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना अच्छा स्वास्थ्य बनाने के लिए सबसे अच्छा है.

अब हम बात करेंगे कि किस तरह से हम अपने सप्ताह के सात दिनों में डाइट प्लान का उपयोग कर सकते हैं. चूकि सभी डाइट चार्ट का पालन करना बहुत मुश्किल होता है इसलिए हम आपके लिए आसान डाइट चार्ट बना रहें हैं जिसका सेवन आप आसानी से कर सकते हैं. इस डाइट चार्ट के अनुसार आपको हेल्दी खाने के साथ अच्छे स्वास्थय का विकास होता है और आपका वजन भी घटता है. इसके सेवन के बाद आप एक अच्छे व्यक्तित्व के हकदार बन सकते है. सप्ताह के लिए निम्नलीखित डाइट प्लान इस प्रकार है.

अपने डाइट चार्ट के पहले दिन

नाश्ते में कटे हुआ आम के साथ अनाज दलिया का सेवन कर सकते हैं. अपने दोपहर के भोजन में पूर्ण अनाज रोटी के साथ सब्जी का सूप का इस्तेमाल करें और रात के खाने में मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी का सेवन करें. 

दूसरे दिन

दूसरे दिन के नाश्ते में आप मिक्स सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल का सेवन करें. अपने दोपहर के भोजन में ब्राउन चावल के साथ करी का इस्तेमाल करें और रात के खाने में अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी लें.

तीसरे दिन

तीसरे दिन के नाश्ते में सांभर ब्राउन राइस इडली के साथ सेवन करें. दोपहर के भोजन में मिक्स सब्जी के साथ पूर्ण अनाज की रोटी खाएं और रात के खाने में मिक्स सब्जी और ताजा पालक सलाद के साथ टोफू करी खाएं.0

चौथे दिन

चौथे दिन के नाश्ते में दूध के साथ दालचीनी दलिया और बादाम का सेवन करें. अपने दोपहर के भोजन में टोफू और मिक्स सब्जियों के साथ पूर्ण अनाज की रोटी खाएं और रात के खाने में ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर का सेवन करें.

पांचवे दिन

इस दिन के नाश्ते में कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही का इस्तेमाल कर के नास्ता करें. अपने दोपहर के भोजन में सब्जी के साथ पूर्ण अनाज की रोटी का सेवन करें और डीनर में बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला का सेवन करें जो एक स्वादिष्ट आहार है.

छठे दिन

छठे दिन आप वेजिटेबल दलिया और एक गिलास दूध का नास्ता करें. दोपहर के भोजन में ब्राउन चावल के साथ सब्जी सांबर का इस्तेमाल करें और रात के खाने में आलू और मिक्स सब्जियों के साथ टोफू करी का सेवन करें.

सातवें दिन

सातवे दिन में आप एवोकैडो और कटे हुए पपीते के साथ मल्टीग्रेन पराठे का नास्ते में सेवन करें. फिर दोपहर के भोजन में राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद खाएं और रात के खाने में टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स का सेवन करें.

अपने हर डाइट में नॉन-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें. साथ ही ओवर डाइटिंग से बचें.

हेल्दी स्नैक्स में आप इनका प्रयोग कर सकते हैं जो निम्नलीखित है.

सब्जी की चाट, अंकुरित सलाद, नट या अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ फल, बीन, सौंफ के बीज, शोरबा आधारित सब्जी का सूप, पनीर के साथ ताजा फल आदि का आप इस्तेमाल कर सकते हैं.

स्वस्थ आदतों को अपनाकर आप अपने जीवनकाल में स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं. यदि आप डेली व्यायाम नहीं करते हैं तो अधिक से अधिक चलने का प्रयास करें. यह आपके शरीर को फीट रखने का सरल और आसान तरीका है. भागदौड़ या जल्दबाजी में भोजन करने से बचें. 

आज के दैनिक जीवन में स्वस्थ्य भोजन करना कोई चुनौती से कम नहीं है. इसके लिए स्मार्ट विकल्प का उपयोग करें और समय से पहले लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे फॉलो करें. यह शाकाहारी भारतीय आहार का पालन करना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है. अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अपने आहार में नियमित व्यायाम का पालन करें.

अपनी दिनचर्या में ऊपर सूची में दिए गए खाद्य पदार्थों का अपने जीवनशैली में शामिल करने से आप स्वस्थ और खुशहाल जीवन प्राप्त कर सकते हैं.

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